бодибилдинг программы тренировокСразу хочу сказать , что этот вариант тренировок подходит молодым атлетам или использующим анаболические стероиды. В этом варианте программы тренировок я предлагаю применить серию тяжелых тренировок для классического трехдневного тренировочного сплита, после которых следует двухнедельный отдых или восстановительные тренировки. В это время происходит полное восстановление мышц и организма в целом. Если используется фармакология , тогда отдых уменьшается до одной недели.


Тяжелые тренировки проводятся в течении трех-четырех недель. В это время мышцы не успевают восстанавливаться до состояния возникновения новых миофибрилл от одной тренировки до следующих. При этом организм будет стараться адаптироваться под увеличивающиеся нагрузки, выделяя в ответ больше гормонов. Так же адаптационные изменения будут происходить и в механизмах образования энергии (креатин-фосфатный, гликолитический) и может выражается в небольшом увеличении силовых показателей. По окончании третей (четвертой) недели мышцы и организм в целом приближается к максимуму адаптационных возможностей и на дальнейшие тренировки организм не сможет отвечать адекватно, так как гормональная система будет на пределе и не сможет стимулировать восстановление в достаточной мере. По этому дальше следует полный двухнедельный отдых, во время которого происходит полное восстановление поврежденных мышечных волокон и увеличение (суперкомпенсация). Во время отдыха происходит деадаптация (отвыкание) мышц , а это значит , что когда начнутся снова тренировки, мышцы будут хорошо реагировать на нагрузку.


Но для тех, кто не может смириться с тем, что им придется две недели не держать железо в руках, возможен вариант другой, но эффекта деадаптации не будет. В этом варианте делайте силовые тренировки в течении тех двух недель, когда должны были отдыхать. Вес на 2-3 повторения, амплитуда короткая (не более, чем до половины , чтобы не рвать миофибриллы). По одному упражнению на мышечную группу 2-3 подхода. Задача состоит в том, что бы тренироваться, но не устать, не провоцировать возникновение микротравм, позволить мышцам восстановиться и построить новые миофибриллы. В этом случае все-равно раз в три месяца надо брать полный тайм-аут в тренировках хотя бы на неделю.

Пример:

Понедельник
Грудь
1.Жим штанги лежа
2.жим штанги на наклонной скамье(<30градусов)

Бицепс

1.Сгибания с Z-штангой
2.Сгибания Скотта со штангой

Трицепс
1.Разгибания на блоке
2.Жим лежа узким хватом
Пресс – 3*20 любое упражнение

Среда
Квадрицепс
1.Приседания
2.Разгибания
Бицепс бедра
1.Сгибания ног лежа
2.Становая тяга на прямых ногах
Голень
1.Подъем на носки стоя


Пятница
Плечи
1.Жим гантелей сидя
2.Разведения стоя в стороны

Трапеция
1.Шраги со штангой соя
Спина
1.Тяга вертикальная широким хватом
2.Тяга штанги в наклоне
3.Тяга горизонтальная сидя
3.Разведения в наклоне (задняя дельта)


Вес отягощений увеличивается на каждой неделе. На первой неделе выполнять 15-12 повторений в подходе, на второй – 12-10, на третьей – 10-8, на четвертой – 8-6. В каждом упражнении выполнять 1 – 2 разминочных подхода. На первой неделе один рабочий подход (тяжелый) до отказа мышц, на второй – два, на третьей три, на четвертой добавляем сверхтяжелый метод , например, форсированные повторения, количество подходов три. На второй , третьей, и четвертой неделе , количество повторений с каждым рабочим подходом будет уменьшаться из-за утомляемости мышц. Вес подбирайте так , чтобы запланированное количество повторений выполнять на пределе. Пример: если 12 повторений , то последнее повторение должно быть самым тяжелым.
ВАЖНО! Отдых между рабочими подходами 5 мин. Это нужно для уменьшения закисления мышц и их разрушения!

Также! Для сокращения времени тренировок , можно проделать такой фокус: можно паралельно тренировать мышцы . Я делаю так. На примере первого дня. Грудь я тренирую , по плану, а вот бицепс и трицепс чередую. Делаю подход для бицепса , отдыхаю 2.5 мин , делаю подход для трицепса, далее , снова 2.5 мин отдых , далее сет для бицепса, отдых 2.5 мин , трицепс.

Бодибилдинг тренировки. Трехдневный сплит. Серия тяжелых тренировок + полное восстановление.







Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)


Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Введите адрес электронной почты:

Delivered by FeedBurner



Готовая программа тренировок. Цыклирование нагрузок. Трехдневный сплит.
Программа тренировок «Супертренинг» Майка Ментцера


Отзывов: 46 на «Трехдневный сплит. Серия тяжелых тренировок + полное восстановление.»

  1. Алексей пишет:

    Добрый день Владимир, у меня вопрос по программе: на четвертой неделе Вы рекомендуете форсированные повторения, по технике форс.повт. нужно выполнять четыре повторения и 2-3 через 30 сек. или шесть как по программе и добивать через 20-30 сек.? Спасибо!

  2. anabolik пишет:

    Сколько бы не было повторений в подходе, главное дойти до отказа , а затем с партнером выполнить пару повторений. Вот это суть форсированных. Пробуйте как в программе.

  3. Максим пишет:

    Добрый день, я бы хотел узнать обязательно ли выполнять одни и те же упражнения каждую неделю? или можно к примеру на третьей неделе вместо жима штанги лежа на наклонной скамье выполнить жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой.

  4. anabolik пишет:

    Максим, упражнения можно менять. Просто, когда те же упражнения, легче контролировать силовые результаты.

  5. Максим пишет:

    Здравствуйте, я занимаюсь по данной программе уже 3-ю неделю и за это время мои рабочие веса выросли минимум на 10-15кг. К примеру, до этой программы я выполнял жим лежа рабочим весом 75кг по 10 повторений 2-3 подхода до отказа, теперь мой рабочий вес 90кг и я спокойно делаю 8 повторений 2-3 подхода до отказа. Похожая ситуация и с другими базовыми упражнениями. Это нормально? Рабочие веса в изолирующих упражнениях тоже выросли, но чуть меньше где – то на 5-8кг.
    P.S: Я конечно очень рад такому приливу сил, но все равно есть какие – то подозрения, я думал что начиная со второй недели рабочие веса наоборот упадут.

  6. anabolik пишет:

    Максим
    У тебя , похоже, отлично восстанавливаются мышцы, по этой причине такой прогресс. Может еще в силу возраста. Но со временем такой прогресс замедлится, организм адаптируется к такому стрессу, по этому и рекомендуется после после серии тяжелых тренировок полное восстановление. Не забывай об этом! Удачи!

  7. Андрей пишет:

    Заранее спасибо. Сколько подходов в упражнении?

  8. anabolik пишет:

    первая неделя – один рабочий подход до отказа мышц, вторая – два, третья – три, на четвертой добавляем сверхтяжелый метод , например, форсированные повторы, количество подходов три

  9. Дмитрий пишет:

    Всем привет. извените конечно но, что включает в себя 2х недельный отдых? тоесть 2 недели я не должен ходить в качалку или какие-то не тяжелые тренировки? Просто не представляю себе 2 недели безделия…=)

  10. anabolik пишет:

    Именно две недели отдыха. В крайнем случае если не можете смириться с фактом «безделия» , тогда нужно тренироваться так , чтобы тренировки не мешали процессам восстановления. Или уменьшать нагрузку и объемы тренировки , или проводить силовые тренировки с амплитудой движения 1/2.

  11. Дмитрий пишет:

    Закончил 4х недельную серию этих тренировок. Был приятно удивлен. Рабочие веса подросли, хоть не на много, но есть прогресс. Мама сказала что я немного раскабанел=).

    После отдыха собираюсь продолжить. Спасибо!

  12. nikita пишет:

    А можно в 2-х недельный отдых нагрузить себя анаэробными упражнениями? Допустим, бег?

  13. anabolik пишет:

    nikita
    Наверное имели ввиду аэробные?! Да, можно, но при условии , что бег не будет слишком продолжительным, чтобы не отбирать энергию, которая пойдет на восстановление и рост мышц.

  14. nikita пишет:

    Спасибо

  15. Дмитирий пишет:

    Занимаюсь по данной проге уже 6 месяцев.
    И теперь задаюсь вапросом: через какое время занятий по программе, следует менять ее?? И если уже нужно, то можжно совет как это делать, или на какую?

  16. anabolik пишет:

    Дмитирий
    Если результаты устраивают , то можно тренироваться и дальше , но поменять упражнения. Можно изменить технику движений , например, опускать отягощение чуть медленнее обычного или как Ятс на пике сокращения делать короткую паузу.
    Можно попробовать программу тренировок «максимальную».

  17. Дмитирий пишет:

    Спасибо!
    Хотел бы поделиться результатами.
    За 6 месяцев Жим вырос с 87,5 до 96
    Становая с 110-145
    присед С 100-125.
    Не знаю много это или мало, но проесс идет.

  18. anabolik пишет:

    Дмитирий
    Считаю, что это хороший результат! Так держать! Сосчитай , сколько такими темпами ты наберешь за год или полтора. И поймешь много это или мало!

  19. Сергей пишет:

    Занимаюсь по программе третью неделю, результаты есть. Меня интересует нужно ли продолжать употреблять «химию» во время недельного отдыха?

  20. anabolik пишет:

    Сергей
    Да, фарму надо продолжать принимать. В это время должен быть хороший прирост мышечной массы, а на первой тренировке после отдыха должен ощущаться прирост в силе.

  21. Даниил пишет:

    В 2-х недельный отдых можно ли заниматься с легкими весами к примеру 50-60 % от рабочих????

  22. anabolik пишет:

    Важен именно полный отдых!!!

  23. Даниил пишет:

    Понял. Кстати программа работает спасибо вам,хоть я и никакой химии не ем,только креатин и протеин

  24. anabolik пишет:

    Даниил, спасибо! Для меня важны подобные отзывы, а так же для тех, кто только планирует использовать эту программу тренировок или пока ищет подходящую!
    Удачи!

  25. Даниил пишет:

    Вопрос вот какой » Можно ли плечи делать в среду вместе с ногами,а если нет то почему?»а в пятницу только работать на спиной.

  26. anabolik пишет:

    Даниил,
    Можно пробовать. Учитывай, что тренировки ног очень энергоемкие и тяжелые.

  27. Святослав пишет:

    Парни то что вашы робочие веса выросли это круто, но никто не написал на сколько увеличились обемы (грудь, бицепс…). Напишыте пожалуйста. Потомушто увеличение робочего веса без нормального увеличения обёмов фигня!!!

  28. Даниил пишет:

    я набрал за счет этой проги чистым (при этом питаясь нормально и отдыхая) 2-3 кг в месяц

  29. Даниил пишет:

    Скажите пожалуйста у меня возник вопрос, а как по этой методике заниматься летом,ведь летом падают веса да и пахать как в прохладное время неполучаеться.

  30. anabolik пишет:

    Даниил
    У меня такой проблемы нету, посоветовать не могу. В крайнем случае тренироваться в зале с кондишином.

  31. Святослав пишет:

    Ходить заниматся просто надо с утра или вечером около 19:00, ане в 14:00!!!

  32. Сергей пишет:

    Хочу ее попробывать и кое что спросить.. Сколько сетов нужно делать и можно ли начать с 10 повторений,потом 8 , 6 и наконец программы делать 4 повторения.. И где пропала становая тяга в программе ?:)

  33. anabolik пишет:

    Сергей
    По 4 повтора – это уже силовая работа. По становой , она в день с ногами. Но продвинутым можно добавлять, главное рассчитать свои силы.

  34. Сергей пишет:

    Занимался по этой программе, очень доволен результатом. А можно ли добавить к даной программе пятую неделю на 4 повторения. Если нет, то почему? Кстати я принимаю фарму.

  35. anabolik пишет:

    Сергей,
    Если на фарме, то ,думаю, можно. Пятая неделя будет более влиять на силовые показатели и если не делать много подходов, то в течении пятой, силовой, недели уже должны сильно прогрессировать восстановительные процессы. На такой тренировке надо возбудить мышцы большими весами, но не устать! И осторожно с большими весами! Чтобы не травмироваться!

  36. Павел пишет:

    Скажите пожалуйста а обязательно ли отдыхать по 5 мин не слишком ли это долго??

  37. anabolik пишет:

    Павел, вот ссылка , как сократить время тренировки http://muscles.pp.ua/training-program-maximum/#pr.

    А вот по этой ссылке http://muscles.pp.ua/seluianov-training-athletes/ посмотрите видео , называется «Селуянов Виктор Николаевич ч.3 (начало) – Методы физической подготовки», именно третью часть. Там поясняют почему отдых желательно не менее 5 мин.

  38. misha пишет:

    привет. занимаюсь по вашей проге. под хорошым питанием результаты удивляют. трудно 2 недели бездельничать. я подумал если бы розбить сплит на 4 треньки. но тренироваться как и ранче 3 раза в неделю. больше времени для востановления получается между мышцами. 9 дней. хочу так зделать и при етом скоротить востановление на 1 неделю. хотелось бы выслушать шать ваше мнение. буду очень благодарен!

  39. anabolik пишет:

    misha, привет. Я не уверен, но по логике может сработать. Пробуй.

  40. Александр пишет:

    Есть пару вопросов…
    1.между разминочными подходами сколько делать отдых?
    2.На первой недели я должен делать по 3 подхода(2 разминочных и 1 рабочий), на второй 4 и тд… я правильно понял?

  41. Владимир Кузнецов пишет:

    Александр, между разминочными отдыхать не долго , около минуты, так как закисление мышц происходит слабое, а вот перед первым рабочим отдохнуть побольше, пускай до 4 минут. Я разминочные в счет не беру, считаю только рабочие, до отказа. В целом, вы правильно все поняли.

  42. Даниил пишет:

    Здравствуйте.
    Скажите пожалуйста Владимир является ли эта программа
    в стиле линейной периодизации.Возник этот вопрос так как начал интересоваться периодизацией.И вот еще просьба я немного переделал эту программу и если Вы бы не были против хотел бы ее прислать Вам на рассмотрение,мне очень интересно мнение опытного человека,т.к мне нес кем
    посоветоваться по этому вопросу.

  43. Даниил пишет:

    Здравствуйте Владимир.
    Скажите пожалуйста, а можно ли работать в повторениях 15-12-10-8, а не как вы предлагаете 12-10-8-6.
    Просто кажется 6 повторов это уже больше акцент на силу.

  44. Владимир Кузнецов пишет:

    Даниил, можно .

  45. Даниил пишет:

    Здравствуйте Владимир.
    Вопрос мой такой: как Вы относитесь к вот такой методике тренировок hardgainer.org.ua/linejnaja-periodizacija-po-l-p-matveevu/#comment-3265

    Очень интересует этот метод, имеет ли он право на жизнь в бодибилдинге.

  46. Владимир Кузнецов пишет:

    Даниил, однозначно этот метод имеет право на жизнь. Тренировки должны развивать все системы организма. Периодизация дает возможность прогрессировать постоянно и обойти стороной перетренированность.

Ваш отзыв