Мышцы спины


На спине очень много мышц , тренировать ее нужно разнообразно: под разными углами, разной ширины хватами, разными рукоятками. Кроме того, упражнения для мышц спины травмоопасны, по этому хорошо изучайте технику выполнения. Главное ,для предотвращения травм – держать спину прямой ,слегка прогнутой, не скручивая и не сутулясь!!!




Тяга верхнего блока широким хватом Упражнения для мышц спины
Тяга верхнего блока широким хватом


Цель упражнения: расширение верхнего отдела широчайших мышц спины.


Выполнение: (А) Возьмитесь за подвижную перекладину широким хватом сверху, предпочтительно сидя на скамье с упором для ног. (Б) Плавно потяните перекладину вниз, пока она не прикоснется к верхней части грудных мышц. Работайте широчайшими,уводите локти вниз,; не откидывайтесь назад, создавая дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Вытяните руки, вернувшись в исходное положение, и почувствуйте, как растягиваются латеральные мышцы.




Вариант: попробуйте выполнять это упражнение с заведением перекладины за голову вместо касания грудью.





Подтягивания широким хватом к груди Упражнения для мышц спины
Подтягивания широким хватом к груди


Цель упражнения: расширение верхней части спины и создание плавного изгиба латеральных мышц спины.


Подтягивание с касанием грудью вместо затылка дает вам немного больший диапазон движения и не требует строгой техники, позволяя прибегать к «читтингу», чтобы продолжать упражнение даже после того, как вы устали.


Выполнение: (А) Возьмитесь за перекладину турника верхним хватом, широко расставив руки. (Б) Повисните на турнике, а затем подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди. Задержитесь на короткий момент в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.


Подтягивания обратным хватом Упражнения для мышц спины
Подтягивания обратным хватом


Цель упражнения: развитие широчайших мышц спины, с акцентом на нижней их части.


Выполнение: Возьмитесь за перекладину турника обратным хватом, ширина хвата – паралельно. (Б) Повисните на турнике, а затем подтянитесь, стараясь коснуться (но не обязательно) перекладины верхней частью груди. Задержитесь на короткий момент в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.



Тяга штанги в наклоне Упражнения для мышц спины
Тяга штанги в наклоне


Цель упражнения: создание плотной мускулатуры верхней части спины. Это упражнение также помогает расширить верхнюю часть спины и, в меньшей степени, способствует развитию нижней части спины.


Выполнение: (А) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед под угол 45 – 90 градусов. Чем ниже наклон, тем более смещается нагрузка от верхней к центральной части спины. Удерживая спину прямо и подняв голову, оторвите штангу от пола и держите ее на вытянутых руках на уровне щиколоток. (Б) Пользуясь преимущественно мышцами спины, потяните штангу вверх, пока она не прикоснется к верхним мышцам брюшного пресса, затем опустите ее под полным контролем в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.

Важно заставить мышцы спины работать в полную силу, чтобы не превращать это в упражнение для бицепсов. Думайте о своих руках, как о рычагах, как о средстве для передачи сокращения от латеральных мышц к грифу штанги. Не подтягивайте штангу к груди; тяга к верхним мышцам брюшного пресса уменьшает роль бицепсов в упражнении. Первая серия должна быть сравнительно легкой, чтобы мышцы могли разогреться.В этом упражнении возможно легкое качание вниз-вверх, но старайтесь не слишком усердствовать в этом.


Тяга горизонтальная сидя Упражнения для мышц спины
Тяга горизонтальная сидя


Цель упражнения: Проработка центральных участков спины и и широчайших.


Выполнение:(А) Сядьте на скамью тренажера, упритесь ногами в упор, возьмите гриф или рукоятки, выпрямитесь.(В) С усилием тяните рукоятки к животу, локти отводите назад максимально, для пикового сокращения. Контролируя движение , вернитесь в исходное положение.
Тяга горизонтальная сидя

Дополнительно, для проработки широчайших можно делать небольшой наклон вперед (потянуться за троссом) .






Экстензии
Экстензии


Цель упражнения: Развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины. Так же в этом упражнении тренируется задняя часть бедра.

Выполнение: (А) Займите исходное положение лицом вниз на тренажерной скамье, упершись щиколотками в заднюю опорную платформу. Скрестите руки на груди или сцепите их за головой и наклонитесь вперед-вниз , ощущая потягивание нижней части спины. (Б) Из этого положения разгибайте туловище, до параллели с полом. Не поднимайтесь слишком высоко, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника.



Становая тяга Упражнения для мышц спины
Становая тяга


Цель упражнения: Наращивание массы всех участков спины. Особенно нагружается ее нижняя часть.

В этом упражнении крайне важно соблюдать технику выполнения, дабы избежать травмы!!!

Выполнение: Возьмитесь за гриф штанги , лежащей на полу или на стойках, хватом сверху на ширине плеч, спина прогнута,ноги согнуты, грудь и плечи расправлены, голова смотрит вперед. Тяните штангу до полного выпрямления в полный рост,одновременно разгибая ноги и спину, при этом удерживая спину прогнутой. Далее, опускайте штангу, одновременно сгибая ноги и наклоняя туловище вперед, при этом удерживая спину прогнутой. Опустив штангу ниже колен, снова начинайте движение вверх. Возможен вариант с полным опусканием штанги на пол.

Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гантели в наклоне одной рукой


Цель упражнения: Наращивание массы центральных участков спины.


Выполнение: Подойдите к скамейке, поставьте ноги как показано на рисунке, одной рукой обопритесь о скамью, второй возьмите гантель. Спина должна быть прямой (прогнутой). Потяните гантель вверх и опустите, локоть должен двигаться вдоль туловища. Сделав упражнение одной рукой, сделайте перерыв, потом выполните второй рукой.







Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)


Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Введите адрес электронной почты:

Delivered by FeedBurner



Упражнения для плечей
Упражнения для трапецивидных мышц


Комментарии закрыты.