Упражнения на бицепс


Сгибания рук со штангой Упражнения для бицепса
Сгибания рук со штангой

Цель упражнения: Бицепсы – тренировка центральных участков .

Выполнение:Стоя,ноги на ширине плеч,хват штанги так же на ширине плеч.Не двигая туловищем, подконтрольно сгибаем руки со штангой,далее медленно опускаем снаряд.Можно менять хват штанги: шире плечей – больше нагрузка на внутренние участки бицепса,уже плечей – на внешние участки.Рекомендую использовать разные хваты для более полноценного развития бицепса.


Другие варианты упражнения:

Сгибания рук с z-штангой Упражнения для бицепса
Сгибания рук с z-штангой

Такой гриф полезен для тех ,кого беспокоят запястья и просто для разнообразия.














Сгибания рук  гантелями стоя Упражнения для бицепса
Сгибания рук гантелями стоя


Цель упражнения: НАРАЩИВАНИЕ, ФОРМИРОВАНИЕ БИЦЕПСОВ И ПРИДАНИЕ ИМ ЧЕТКОСТИ.


Если выполнять обычное сгибание рук в локтях не со штангой, а с гантелями, то это позволяет работать с несколько меньшим весом. Однако руки при этом свободно двигаются по своей естественной траектории и вы можете достигнуть даже еще большей степени сокращения мышц. В этом упражнении, как и при сгибании рук со штангой, вы можете прибегать к небольшому «обману», но старайтесь делать это в минимальной степени. Выпрямленные руки с гантелями опустите вниз, ладони поверните к себе. Не двигая локтями, как будто они неподвижные поворотные оси, начинайте поднимать гантели вперед и вверх. В начале движения поверните ладони вперед, чтобы при подъеме гантелей большие пальцы были обращены наружу, а ладони – вверх. Поднимите гантели как можно выше и дополнительно напрягите бицепсы, чтобы достичь максимального их сокращения. Опустите гантели вниз по той же самой дуге, на всем пути оказывая сопротивление весу. Руки должны полностью выпрямиться, а бицепсы – максимально растянуться. Повороты запястий при поднимании и опускании гантелей позволяют полнее сокращать бицепсы, способствуют развитию внутренних головок бицепсов и разделению между бицепсами и трицепсами. Это упражнение вы можете выполнять не только стоя, но и сидя.


Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье Упражнения для бицепса
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье


Это упражнение – вариант предыдущего.Сгибания рук с гантелями можно выполнять одновременно двумя руками и поочередно. Мне, лично, больше нравятся поочередные сгибания.



Концентрированный подъем на бицепс Упражнения для бицепса
Концентрированный подъем на бицепс


Цель упражнения: Бицепсы – придание пикообразной формы.


Выполнение: (А) сядьте на скамью, возьмите гантель хватом снизу (ладонь смотрит вверх) . Наклонитесь вперед и уприте нижнюю часть трицепса во внутреннюю часть бедра. Ладонь свободной руки может опираться на другую ногу.
(В) Напрягите бицепс и согните руку ,не меняя положения туловища, контролируя ,опустите гантель .Закончив подход с нужным количестве повторений, отдохните, далее сделайте подход другой рукой.



Сгибания со штангой на скамье Скотта
Сгибания со штангой на скамье Скотта

Цель упражнения: Бицепсы - проработка нижней и центральной частей


Выполнение: Сядьте на скамью, положите паралельно руки с гантелями на упор для локтей, медленно опустите гантели вниз, практически до полного выпрямления рук, затем с усилием согните руки. Упражнение изолирующее, по этому большие веса здесь не нужны.


Сгибания руки с тросом стоя Упражнения для бицепса
Сгибания руки с тросом стоя


Цель упражнения: проработка бицепса.


Выполнение: Возьмите в руку рукоятку, ноги на ширине плеч. Напрягите бицепсы и согните руку. Во время подъема не выдвигайте локти вперед и не задвигайте на зад , локти практически не подвижны.
Плавно опустите руку в исходное положение.







Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)


Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Введите адрес электронной почты:

Delivered by FeedBurner



Упражнения для трицепса
Упражнения для предплечий


Комментарии закрыты.