Бодибилдинг масса




Сразу скажу, что этот пост для начинающих, опытные будут читая зевать.

Бодибилдинг масса – эти слова неразделимы. Тренировки для набора мышечной массы. Как набрать мышечную массу? Эти слова и вопросы не сходят с уст качков в любом тренажерном зале.

Бодибилдинг масса

Это потому, что целью практически всех бодибилдеров, по крайней мере в нашей качалке, является именно набор мышечной массы.

Что же надо делать, чтобы достичь этой цели – это правильно тренироваться, питаться и достаточно отдыхать. Поговорим поподробнее.

Тренировки для набора массы

Во времена Арнольда Шварценеггера бодибилдеры тренировались по два-три часа. Они считали, чем больше они тренируются , тем больше и лучше будет эффект, тем ближе они будут к цели. В наше время, тренировки в бодибилдинге претерпели изменения. Атлеты стали подходить к тренировкам с логическими, физиологически и научно обоснованными методиками.

Настоящим переворотом в мире бодибилдинга стала методика Майка Ментцера «Супертренинг», в соответствии с которой надо тренироваться 30-45 минут, но сверхинтенсивно. Перерывы между тренировками от 76 часов до 120. Количество рабочих подходов в упражнении – один сверхинтенсивный. Доказательством справедливости этой теории стали победы Дориана Ятса в течении шести лет подряд на самом престижном соревновании – Мистер Олимпия, который тренировался по методу Ментцера. Хотя, по правде говоря, Ятс тренировался не совсем так, как рекомендовал Ментцер. Он взял за основу его теорию, но подпилил под себя.

После этого , ученые и практики доказали, что «Супертренинг» Ментцера имеет свои положительные стороны , но недостатки тоже. Один из недостатков – это то, что функциональность организма улучшается в узком направлении, т.е. организм не использует все возможности для достижения результатов. Тем не менее, действительно, за 45 мин можно так потренироваться, что может и стошнить.

Прочитать о системе Ментцера и скачать книгу можно здесь.

Так же, в наше время доказано и успех объемного, многосетового тренинга. Примеры – Ронни Колеман – 8-ми кратный Мистер Олимпия, Джей Катлер – 4-х кратный и Фил Хит – 3-х кратный чемпион.

Упражнения

Различают базовые и изолирующие упражнения. Базовые включают в работу одновременно несколько мышечных групп и позволяют преодолевать большое сопротивление, т.е поднимать большие веса. Изолирующее тренирует конкретную мышцу. Для примера, на тренировке грудных мышц базовым упражнением является жим штанги лежа, а изолирующим – это, например, разводка в тренажере «батерфлай» или еще говорят «бабочка».

Базовые упражнения являются основой тренинга с отягощениями. Эти упражнения обычно рекомендуется использовать начинающим бодибилдерам.

Существуют тренировки со свободными весами (отягощениями) и с использованием тренажеров. Свободные – это штанги и гантели. Базовые движения выполняются в основном с ними. Изолирующие, как обычно считают, улучшают форму. Хотя я считаю, что и изолирующие провоцируют рост мышечной массы.

Главное правило постоянного прогресса при наборе мышечной массы – увеличение рабочих весов.

Мышцы адаптируются к нагрузкам, человек стает сильнее и привычные нагрузки уже не провоцируют рост силы и массы, по этому надо регулярно , понемногу увеличивать нагрузку.

Количество повторений

Для увеличения силы и набора мышечной массы количество повторений должно быть от 6 до 12. Хотя в организме все процессы происходят с течением времени, по этому для роста массы и силы надо делать упражнения с предельными нагрузками в течении 20-30 сек, но не более 1 минуты. Как раз 6 – 12 повторов, при правильной технике исполнения упражнений, длятся около 20-30 секунд.

Техника выполнения упражнения

Она должна быть правильной! От этого будет зависеть результат. Если делать упражнения не правильно, нагрузка может распределиться не на целевую мышцу. Придет усталость , тренироваться будут другие системы организма, но рост мышечной массы не включится. Правильная техника выполнения – это так же безопасность на тренировке, что бы не травмироваться. Еще новичкам не следует повторять за опытными бодибилдерами, у них техника может сильно отличаться. Причиной этому могут быть огромные рабочие веса и развитая способность чувствовать мышцы.

Питание

Питание должно обеспечивать организм тренирующегося в углеводах, жирах, белках, витаминах и минералах. Для набора массы нормальным считается питание 5 раз в день, обеспечивающее регулярное поступление всех необходимых веществ для роста мышц. Питание должно обеспечивать достаточным количеством энергии (ккал), для обеспечения восстановительных процессов. На помощь спортсменам приходит спортивное питание, которое хорошо сбалансировано по входящих в состав нутриентов и помогает достичь лучших результатов. Более подробно читайте в разделе о питании.

Восстановление, отдых.

Мышцы растут , когда мы отдыхаем. Это мне говорил мой отец еще в моем детстве. Мышцы полностью восстанавливаются после тренировки в течении недели, а новые растут еще неделю. По этой причине надо проводить тяжелые и легкие тренировки. Примеры смотрите в разделе «программы тренировок«.







Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)


Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Введите адрес электронной почты:

Delivered by FeedBurner



Бодибилдинг генетика
Количество подходов в упражнении


Отзывов: 2 на «Бодибилдинг масса»

  1. Михаил пишет:

    База для набора массы-самое что есть лучшее. Дориан Ятс это хорошо демонстрирует)

  2. Санчело пишет:

    Насчет восстановления это верно. Я сам сколько раз видел, ещё со школы и продолжаю наблюдать как молодые пацаны даже с 3-го класса начинают качаться, становятся мускулистыми и сильными,…но так и остаются маленького роста! А не успевают восстановиться вот и все!

Ваш отзыв