Однаджды, в начале карьеры бодибилдера , читая статью Дориана Ятса о его подготовке к Олимпии, я обратил внимание на то, что Ятс делает акцент на калории, их подсчет и.т.д. Та статья перевернула мое представление о питании бодибилдера для набора мышечной массы. С тех пор я всегда веду подсчет ккал.

       Несомненно, питание в бодибилдинге должно быть полноценным: включать фрукты , овощи , злаковые , мясо , рыбу, зелень. В идеале , для тренирующегося – это 5 – 6 приемов пищи в день. Если Вы не можете 5 – 6 раз , то старайтесь делать хоть три приема пищи.


бодибилдинг питание


       Главный постулат для набора мышечной массы и силынеобходимо получать с пищей энергии(ккал) больше ,чем расходует организм.
Пример: суточная норма ккал для спортсмена 2800ккал ,значит для прогресса ему необходимо получать на 200-300ккал больше. Если количество будет равным 2800ккал ,то прогресс наблюдаться может только первый месяц и то,увеличение объемов произойдет за счет накопления межклеточной жидкости и энергетических ферментов.

Расчет суточной нормы ккал.

ФОРМУЛА РАСЧЕТА: основной метаболизм + произвольный метаболизм = суточная норма ккал.

Пример для мужчины с весом 80кг до 30лет: 15.8*80+679=1943ккал+600ккал=2543ККАЛ

Произвольный метаболизм: 400ккал-малоподвижный образ жизни;
600ккал-подвижный образ жизни;
800ккал-очень подвижный образ жизни;


       Таблица.

Возраст Основной метаболизм Стандартное отклонение
мужчины
18-30 15.8*(кг)+679 +-151
30-60 11.6*(кг)+879 +-164
>60 13.5*(кг)+487 +-148
женщины
18-30 14.7*(кг)+496 +-121
30-60 8.7*(кг)+829 +-108
>60 10.5*(кг)+596 +-108



       Ккал берем в расчет те , которые получаем с жиров и углеводов. Так же учитываются калории , получаемые с белково-углеводных смесей. Белки в расчет не беру ,т.к. это пластический материал для белковых структур организма и используется , как топливо , организмом очень мало.


бодибилдинг питание


Есть еще один способ: белков берем просто из расчета около 2 гр на кг веса тела, жиров просто стараюсь есть поменьше, так как они все-равно присутствуют в нашей еде, а углеводов количество определяется опытным путем. Начать , например, с 400- 450 гр углеводов в день и смотреть , если вес тела увеличивается, значит пока достаточно. Только смотрите, за подкожным жиром. Если он увеличивается стремительно , значит углей слишком много. Но если вес на месте или уменьшается , следует немного добавить.

       Для меня питание никогда не было сложным, может потому, что мне это было очень интересно и впитывал инфу , как губка. Ну а потом появился свой опыт.

Следует выделить четыре важных составляющих в питании бодибилдера – это углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.

Углеводы являются источником энергии для организма. Только с избытком углеводов, а значит энергии, возможен рост мышц. Углеводы нужны как для интенсивных тренировок, так и для протекания процессов строительства новых миофибрилл мышц. По этому, недостаток углеводов в питании – это «катастрофа» для бодибилдера, который набирает мышечную массу. Исключение – только период подготовки к соревнованиям, когда углеводы урезают, для приобретения рельефа мышц, сухости, как говорят бодибилдеры.

Так же, углеводы являются анаболическим фактором. Когда углеводов (энергии) в рационе культуриста в избытке , возникает положительный энергетический баланс. В результате, они повышают выработку инсулина, мощнейшего анаболического гормона, который дает команду клеткам впускать внутрь аминокислоты и другие нутриенты, требующиеся для восстановления и роста мышц.

Именно углеводы откладываются в мышцах в виде гликогена, который является топливом для мышц.

Белки. Именно из них строятся мышцы, точнее , из аминокислот, которые организм получает из белков. Так же, они нужны для синтеза гормонов. При определенных условиях, организм может использовать белки в качестве топлива, разбирая белки мышцы до аминокислот и получая таким образом глюкозу. Для предотвращения этого следует принимать до тренировки и после аминокислоты , ну и удерживать положительный баланс энергии.


Белок беру из расчета 1.5гр на 1кг веса, мне хватает. 2-3 гр на килограмм веса пробовал, но не замечал эффекта от такого количества , по этому отказался, да и дешевле. Но, я тренировался на массе не чаще трех раз в неделю! На диете , при подготовке к соревнованиям , тренировки 6 раз в неделю, обмен белковый усиливается , по этому и белков я поднимал до 2 гр. Если белка не хватает, уровень аминокислот в крови очень низкий и организм будет использовать их для самых важных процессов, например, таких как секреция гормонов и обновление клеток внутренних органов. Мышцам достается лишь необходимый минимум, чтобы сохранять двигательные функции.
При избытке белка он не усваивается и выводится , дополнительно нагружая почки.

Белковая пища (в сыром виде), количество белка на 100 г:
Грудка куриная – 20г белка;
Говядина 18 – 20г белка;
Рыба 16 – 23г белка;
Творог нежирный – 16г;
Яйцо – 6г;

Жиры играют также важную роль в питании бодибилдера, точнее жирные кислоты в составе жиров. Они участвуют в образовании гормонов и других важных процессах. Достаточно принимать три ложки оливкового масла в день. Какое бы растительное масло ни было, оно должно быть не очищенным (не рафинированным). Дополнительно рекомендуют принимать жирные кислоты «Омега-3″, которые продаются в аптеках, они снижают уровень «плохого» холестерина в крови.

Если вы регулярно и интенсивно тренируетесь, вам необходимо дополнительно принимать витамино-минеральные комплексы. Тренируясь, атлет много потеет и с потом теряет минерали (соли). Так же, тяжелые тренировки являются стрессом для организма, по этому дополнительное количество витаминов как-раз к стати.

Подсчет суточной нормы ккал для многих рутинная работа , по этому привожу пример своих расчетов , дабы облегчить вам эту задачу.

-фрукты 45ккал на 100гр;

-овощи 15-20ккал на 100гр;

-картошка 85ккал на 100гр;

-каши 300ккал на 100гр сухой;

-овсяная 250ккал на 100гр;

-хлеб 250ккал на 100гр;

- масла растительные 900ккал на 100г;

1гр белка-4ккал;
1гр углеводов-4ккал;
1гр жиров-9ккал;

Я , лично, беру в расчет калорий только углеводы , за счет них набираю суточную норму ккал , а 300-500 ккал сверху суточной нормы для набора я получаю из мяса , рыбы , птицы , молочных , которые достаточно жирные , а тем более национальная кухня Украины и России очень богата жирами , по этому 300-500 ккал не высчитываю. Так же , салаты , обычно , заправляются маслами и соусами. Так что , за эти 300-500 ккал я не переживаю. Овощи в расчет так же не не беру , кроме картофеля , т.к.калорийность их очень низкая. Я ем овощи килограммами! Салаты заправляю маслами не рафинированными , холодного отжима , не очищенными , в общем , полезными или нежирной сметаной. Но все в меру!


       Если ваш желудочно-кишечный не справляется с количеством пищи , которое вы раcчитали , то в ход обязательно идет спортивное питание – протеины , смеси , гейнеры и т.д. , которые не трудно приобрести в магазинах спортивного питания. Их можно легко выпить и не мучиться, и получить огромную пользу. Принимать по рекомендации производителя. Лично я приветствую креатин-моногидрат, аминокислоты ВСАА , зимой и весной витамины обязательно. Протеин принимаю не регулярно , так как обычно мне хватает пищи из обычной еды, да и режим мне позволяет так питаться.

       Если времени свободного мало для приготовления или приема пищи, то в этом случае белково-углеводные смеси будут очень полезными: Дома засыпать в шейкер порцию смеси и взять с собой , а в любом магазине купить 0,5 л молока, смешать и выпить.



Еще немного цифр и полезной информации в видео



Читайте больше информации в разделе питание бодибилдера.







Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)


Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Введите адрес электронной почты:

Delivered by FeedBurner



Пару мифов о высокопротеиновых диетах
7 лучших продуктов питания для бодибилдера


Отзывов: 3 на «Бодибилдинг питание»

  1. Владик пишет:

    а что можете сказать о такой добавке Epozine.

  2. anabolik пишет:

    Владик
    Честно, не пробовал.

  3. Александр пишет:

    Очень интересный сайт! Большое спасибо.

Ваш отзыв