БОССТ (биологически обоснованная система спортивной тренировки) разработанная Ю.П.Сергеевым, профессором, доктором медицинских наук, заведующим отделом функциональной морфологии ВНИИФКа.

бодибилдинг. методики и принципы

Методику БОССТ в 70-е годы можно было сравнить с «Супертренинг» Ментцера на фоне тренировок профессионалов-бодибилдеров школы Джо Вейдера. Но в отличии от методики Ментцера методика профессора Сергеева имеет под собой серьёзную научную базу, она опирается на знание физиологии млекопитающих, включает в себя методы определения оптимального дозирования нагрузки (в приводимую ниже статью описания этих методов не вошли) и в целом является более прогрессивной, поскольку предусматривает так называемую «удерживающую нагрузку», а не полагается исключительно на «переводящие нагрузки» (в терминологии Сергеева), как это имеет место в методике Ментцера.

В результате совместной работы учёных, во главе с Ю.П.Сергеевым, и тренеров, из молодых мастеров спорта по гребле со средними данными по системе БОССТ за короткий срок была подготовлена мужская восьмёрка, экипаж которой завоевал золотые медали VII Летней Спартакиады народов СССР и чемпионата СССР 1979 г. по академической гребле.

Сразу хочу предупредить читателя, что, в отличие от Майка Ментцера, профессор Сергеев вёл свои исследования не в области бодибилдинга или пауэрлифтинга, и даже не в области тяжёлой атлетики, а в академической гребле — но в предлагаемой к прочтению статье немало интересного для себя могут найти и поклонники «железной игры». Конечно, академическая гребля требует развития в первую очередь именно выносливости спортсмена, и это накладывает на методику профессора Сергеева свой отпечаток, однако всё дело в том, что увеличение любых физических возможностей живого организма подчиняется, в общем-то, одним и тем же принципам.

Подробно можно прочитать статью о БОССТ здесь

А далее я предлагаю гавное из статьи.

Разработанная профессором Сергеевым «биологически обоснованная система спортивной тренировки — БОССТ» нацелена оптимизировать процессы восстановления разнородных функций организма и является, по сути, разновидностью метода варьирования нагрузок. Но в отличие от большинства других методик варьирования нагрузок эффективность БОССТ определяется не случайным или подобранным опытным путём попаданием воздействия изменяющейся тренировочной нагрузки в биологические циклы процессов адаптации, а целенаправленным планированием тренировочного воздействия в согласии с данными процессами.

Так, в БОССТ в первой и наиболее интенсивной фазе восстановления после «переводящей» нагрузки(тяжелой тренировки) организму даётся полный отдых. В этот период в мышцах происходит восстановление энергетических ресурсов, синтез ферментов и новых клеточных ядер, а также восстановление целостности разрушенных тренировкой мышечных волокон. Тренировочная нагрузка в данный период не практикуется, дабы не мешать столь важным восстановительным процессам. И лишь после завершения первой фазы восстановления, когда работоспособность организма начинает выходить на новый устойчивый уровень, вводятся так называемые «удерживающие нагрузки», цель которых — регулярно индуцировать синтез мышечных ферментов и не допускать снижения их содержания в мышцах в то время, пока продолжается менее интенсивная фаза восстановления и сверхвосстановления организма.

Объём и интенсивность «переводящей» нагрузки во многом определяются уровнем тренированности спортсмена, но ориентироваться тут нужно на посттренировочные ощущения. Лёгкая посттренировочная боль в мышцах в первые один-два дня после «переводящей» нагрузки может служить признаком достижения цели, а вот более длительная или сильная угнетающая боль, равно как и излишне комфортные ощущения — это признаки неверно подобранных объёма и интенсивности «переводящей» тренировки.

Признаком завершения первой фазы адаптации (в течение которой тренировочные нагрузки не проводятся) можно считать исчезновение посттренировочных ощущений в мышцах — это сигнал о том, что пора вводить «удерживающие» нагрузки.

Объём и интенсивность удерживающих нагрузок подбираются таким образом, чтобы исключить посттренировочные ощущения в мышцах на следующий день после тренировки. Слишком лёгкие тренировки будут малоэффективны, потому необходимо как можно больше приблизится к порогу нагрузки (но не перейти его), за которым следует новый катаболический ответ организма, проявляющийся в виде посттренировочных мышечных болей. Можно поэкспериментировать с перерывом между «удерживающими» нагрузками, но он должен продолжаться от одного до трёх дней.



С длительностью фазы «удерживающих» нагрузок также возможны эксперименты — ориентиром готовности к новой «переводящей» нагрузке тут может служить ощущение общего прилива сил. Возможна корректировка и длительности циклов посредством «обратной связи». Подбирать интервал отдыха между тяжёлыми «переводящими» нагрузками нужно таким образом, чтобы при новой «переводящей» нагрузке наблюдался прирост результатов в тренировочных упражнениях. Во время новой «переводящей» нагрузки нужно быть в состоянии увеличить либо число повторений с прежним весом, либо вес снаряда при том же числе повторений. Ориентир в примерной длительности тренировочных ступеней приводятся в самой статье Сергеева — это 7-18 дней. В случае тренировок со штангой лучше ориентироваться на второе число дней, поскольку тренировки со штангой по ряду причин обладают заметно большим разрушительным эффектом, чем тренировки в гребле, с которыми имел дело Сергеев.

Главная проблема адаптации методики БОССТ к тренировкам в бодибилдинге, пауэрлифтинге или тяжёлой атлетике заключена в том, что в отличие от академической гребли тренировки в «железном спорте» требуют большего разнообразия в тренируемых движениях. В бодибилдинге довольно трудно проработать все мышцы за одну тренировку (дать всем им «переводящую» нагрузку), а в пауэрлифтинге требуется тренировать три достаточно ресурсоёмких движения. В тяжёлой атлетике ситуация несколько проще — ввиду того, что два соревновательных упражнения тяжелоатлетов весьма близки по структуре движения и нагружают практически одни и те же мышцы. «Переводящая» нагрузка в тяжёлой атлетике должна включать объёмную работу во вспомогательных базовых упражнениях — тягах и приседаниях со штангой. В период же «удерживающих» нагрузок рациональным будет тренировать исключительно соревновательные движения при небольшом числе повторений в подходе.

Решением проблемы применения БОССТ в бодибилдинге может стать ограничение всего разнообразия возможных упражнений несколькими базовыми движениями, на которых будет сделан акцент. Можно также попробовать чередовать несколько видов тренировочных ступеней, от ступени к ступени смещая акцент «переводящей» нагрузки с одной группы мышц на другую.

Труднее всего применить методику БОССТ к пауэрлифтингу: «переводящие» нагрузки во всех трёх соревновательных движениях, заданные в один день, окажутся, скорее всего, слишком значительными для организма спортсмена. Разбиение же «переводящей» нагрузки на несколько тренировочных дней нарушает основной принцип БОССТ — полный отдых в первой адаптационной фазе после «переводящей» нагрузки. На какой компромисс стоит идти для достижения лучшего результата во всех трёх движениях — утверждать не возьмусь.

Более же всего методика БОССТ подходит для спортсменов, специализирующихся в единственном движении, то есть, например, для жимовиков. «Переводящая» нагрузка в этом случае должна включать тяжёлую объёмную тренировку в жиме лёжа и, возможно, но не обязательно, некоторые вспомогательные упражнения. В период же «удерживающих» нагрузок целесообразно полностью исключить вспомогательные упражнения и отрабатывать собственно жим лёжа с акцентом на технику движения — практиковать жим в небольшом числе повторений (для жмущих в майке — использовать майку), а также скоростной жим с небольшими весами.







Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)


Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Введите адрес электронной почты:

Delivered by FeedBurner



Методика HST (Hypertrophy Specific Training).
Программа тренировок «Супертренинг» Майка Ментцера


Ваш отзыв