Бодибилдинг. Как быстро накачать мышцы?!

Грудные мышцы

Жим штанги лежа
Цель упражнения: Наращивание силы и массы центральных участков грудных мышц, передних дельтоидов и трицепсов.
Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела. Он обеспечивает рост, силу и плотность не только для грудных мышц, но также для передней головки дельтовидной мышцы и трицепсов.
Выполнение: (A) Лягте спиной на горизонтальную скамью, упершись ногами в пол для равновесия. Хват должен быть средним (это означает, что, когда вы опускаете штангу к груди, ваши руки должны быть …

Мышцы спины
На спине очень много мышц , тренировать ее нужно разнообразно: под разными углами, разной ширины хватами, разными рукоятками. Кроме того, упражнения для мышц спины травмоопасны, по этому хорошо изучайте технику выполнения. Главное ,для предотвращения травм – держать спину прямой ,слегка прогнутой, не скручивая и не сутулясь!!!

Тяга верхнего блока широким хватом
Цель упражнения: расширение верхнего отдела широчайших мышц спины.
Выполнение: (А) Возьмитесь за подвижную перекладину широким хватом сверху, предпочтительно сидя на скамье с упором …

Плечи

Жим штанги
Цель упражнения: Тренировка (в основном) передних , а также боковых дельтовидных мышц.
Это «прадедушка» всех упражнений для плечей и плечевого пояса. Положение сидя позволяет выполнять движение с большей четкостью, чем стоя.
Выполнение: (А) В положении сидя или стоя возьмите штангу широким хватом и держите ее на уровне плеч, выставив ладони для поддержки. (Б) Из этого положения поднимите штангу прямо над головой до предела, тщательно следя за равновесием. Плавно опустите штангу в исходное положение.

Упражнения для трапеции
Шраги с гантелями

Цель упражнения: Развитие трапециевидных мышц. Это упражнение нужно выполнять с очень тяжелыми гантелями для развития плотности и массивности трапециевидных мышц, что помогает при демонстрации спины.
Выполнение: Встаньте прямо с тяжелыми гантелями, опустив руки вдоль туловища. Поднимите плечи так высоко, как только можете, словно стараясь прикоснуться плечами к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не шевелить ничем, кроме плеч.

Упражнения на бицепс

Сгибания рук со штангой
Цель упражнения: Бицепсы – тренировка центральных участков .
Выполнение:Стоя,ноги на ширине плеч,хват штанги так же на ширине плеч.Не двигая туловищем, подконтрольно сгибаем руки со штангой,далее медленно опускаем снаряд.Можно менять хват штанги: шире плечей – больше нагрузка на внутренние участки бицепса,уже плечей – на внешние участки.Рекомендую использовать разные хваты для более полноценного развития бицепса.

Упражнения на трицепс

Жим штанги лежа узким хватом
Цель упражнения:тренировка трицепсов всех головок
Выполнение: Примите положение лежа на скамье в стойках для жима лежа. Если вы применяете штангу с коротким грифом, попросите партнера вам ее подать. Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладонями от себя); расстояние между кистями должно быть чуть меньше ширины плеч, слишком узкий хват сильно нагружает кисти, может вызвать болевые ощущения. Снимите штангу со стоек и выжмите ее на прямые руки. Опустите штангу к грудине. Когда гриф почти коснется грудной клетки, без остановки выжмите штангу кверху на прямые руки. Ваши локти должны «смотреть» вперед. Не разводите локти в стороны ни в положительной, ни в отрицательной фазе повтора. Удобно использовать штангу с коротким грифом и EZ-штангу.

Предплечья

Сгибания кисти с гантелями
Цель упражнения:Изоляция и развитие предплечий.
Выполнение: (А) Возьмите гантель и положите предплечье на колено или другой упор так, чтобы ладонь с гантелью находилась за коленом (за краем скамьи), ладонью вверх. Согните запястье и опустите гантель к полу так далеко, как это возможно, слегка разогнув пальцы, чтобы гантель скатилась вниз по ладони. (Б) Согните пальцы и, пользуясь усилием запястья, а не бицепса, поднимите гантель так высоко, как только можете.

Квадрицепс

Приседания со штангой
Цель упражнения: Наращивание силы и мышечной массы ног. Приседы являются одним из традиционных упражнений для нижней части тела и служат преимущественно для развития всех четырех головок квадрицепса.
Выполнение: (А) Подойдя к стойке, заведите плечи под штангу, возьмитесь за гриф для равновесия, затем выпрямитесь, чтобы снять штангу со стойки, и отойдите назад. Движение следует выполнять плотно упершись ступнями в пол. (Б) Подняв голову и держа спину прямо, согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока …

Бицепс бедра

Сгибания ног лежа
Цель упражнения: Развитие мышц задней части бедра.
Выполнение: (А) Лягте лицом вниз на скамью тренажера и заведите щиколотки под рычаг механизма. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены. (Б) Лежа ничком на скамье, согните ноги так далеко, как это возможно, до полного сокращения двуглавых мышц бедра. Затем медленно опустите рычаг в исходное положение. Держитесь за ножки скамьи, чтобы не отрывать туловище от нее во время подъема рычага. Это упражнение следует выполнять со строгой техникой и в полном диапазоне движения.

Голень

Подъем на носки стоя со штангой
Цель упражнения: Развитие массы и объема икр
Положите на пол, возле стоек со штангой, невысокую подставку. Снимите штангу со стоек и станьте носками на подставку. Делайте подъемы на носки не спеша, желательно как можно выше, при этом старайтесь удерживать равновесие. Спешить в этом движении не надо, т.к. при быстром исполнении трудно удержать равновесие.