Плечи

Жим штанги Упражнения для плечейЖим штанги


Цель упражнения: Тренировка (в основном) передних , а также боковых дельтовидных мышц.

Это «прадедушка» всех упражнений для плечей и плечевого пояса. Положение сидя позволяет выполнять движение с большей четкостью, чем стоя.


Выполнение: (А) В положении сидя или стоя возьмите штангу широким хватом и держите ее на уровне плеч, выставив ладони для поддержки. (Б) Из этого положения поднимите штангу прямо над головой до предела, тщательно следя за равновесием. Плавно опустите штангу в исходное положение.

Очень удобно выполнять это упражнения на специальной скамье для жимов со стойками, с которых удобно снимать штангу, и спинкой для опоры. Такие скамейки бывают двух видов: со стойками впереди – штанга снимается на уровне верха грудных и со стойками сзади – штанга снимается над головой.


Так же жим можно выполнять на тренажере Смитта, в котором штанга двигается в направляющих.Лично я , обожаю этот тренажер. Тренажер Смитта позволяет более концентрироваться на технике выполнения и на ощущениях в мышцах.

Вариант жим за и перед головой на тренажере Смитта
жим за  головой на тренажере Смитта Упражнения для плечейжим перед собой на тренажере Смитта Упражнения для плечей










Жим гантелей сидя Упражнения для плечей
Жим гантелей сидя


Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы.


На первый взгляд это упражнение похоже на различные варианты жима со штангой, но есть важные различия, самое главное из которых заключается в увеличенном диапазоне движения при использовании гантелей.


Выполнение: (А) Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. (Б) Выжимайте гантели вверх, затем опустите их в исходное положение. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес. Выполнять упражнение можно на скамье со спинкой и без нее.Удобней первый вариант.


Тяга штанги к подбородку Упражнения для плечей
Тяга штанги к подбородку


Цель упражнения: Развитие боковой и передней части дельтовидных мышц, а также трапецивидных мышц.


Выполнение: Возьмите штангу средним хватом. Хват должен быть на 7-1 Осм уже ширины плеч.
Встаньте прямо с опущенной в руках штангой. Для правильного выполнения этого уп ражнения лучше наблюдать за собой в зеркало.Локти должны смотреть в стороны, а не назад. Держа гриф близко к корпусу, подтяните его к подбородку. Во время движения поднимайте локти как можно выше вверх.
По мере приближения грифа к подбородку старайтесь тянуть локти несколько назад, чтобы гриф проходил как можно ближе к груди. Поднимайте его до подбородка. Медленно опустите штангу в стартовую позицию, позволив ей растянуть верхний сегмент трапеций, ромбовидные и поднимающие лопатку мышцы.


Разведения с гантелями в стороны Упражнения для плечей
Разведения с гантелями в стороны


Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы.


Выполнение: (A) Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. (B) Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). Поднимите гантели до горизонтали , затем медленно и плавно опустите их вниз. (Обычной ошибкой при выполнении этого движения является раскачивание взад-вперед и махи гантелями вместо постоянной нагрузки на дельтовидные мышцы. Это резко снижает эффективность упражнения.)

Вариант: При выполнении упражнения в положении стоя у вас может появиться склонность к «читтингу». Этого можно избежать в положении сидя.


Подъемы гантелей перед собой
Подъемы гантелей перед собой


Цель упражнения: развитие передней головки плеча.


Стоя, с гантелями в руках, делайте подъемы подъемы перед собой поочередно каждой рукой. Поднять и опустить одну гантель , подом другую. Гантели можно держать ладонями к себе, а можно ладони держать параллельно. Во время упражнения не отклоняйтесь назад. Отклоняясь назад вы уменьшите полезную амплитуду движения. Для увеличения нагрузки можно в нижней точке не прислонять гантели к себе , а останавливать за 5 см. Подъемы перед собой – изолирующее упражнение , по этому не пытайтесь поднимать большой вес в этом упражнении, старайтесь целенаправленно нагрузить передние дельты. Используя слишком большой вес, возможно придется читинговать, т.е. раскачивать корпус для преодоления нагрузки, а это уменьшает целевое воздействие на плечи.
Как вариант, можно выполнять такие подъемы сидя. В исходном положении руки с гантелями по бокам.


Разведения с гантелями в наклоне Упражнения для плечей
Разведения с гантелями в наклоне


Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы.


Выполнение: (А) Возьмите гантели, наклонитесь вперед до параллели с полом, удерживая спину прогнутой. (В) Разводите руки в стороны ,слегка согнутые в локтях, перпендикулярно туловищу, вернитесь в исходное положение.







Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)


Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Введите адрес электронной почты:

Delivered by FeedBurner



Упражнения для трапецивидных мышц
Упражнения для бицепса


Комментарии закрыты.