Правильное питание.


Мне кажется неправильным, когда люди говорят, что в бодибилдинге 70% составляет питание и 30% – тренировки. Дело не в конкретных цифрах. Для меня бодибилдинг это – 100% питание, 100% тренировка и 100% внутренний настрой. Каждый из трех аспектов важен, если один из них упустить, вся конструкция развалится.

Бодибилдинг питание. Дориан Ятс

Дориан Ятс. Сейчас я хотел бы рассказать о важности питания. Многие люди, начиная заниматься бодибилдингом, всего себя отдают тренировкам. О питании думают очень мало, не понимая, что как бы жестко ты не тренировался, без правильно выбранной диеты все твои усилия пойдут насмарку.
Если ты поработаешь в зале в пол силы , а потом полистаешь пару спортивных журналов, то большого прогресса не добьешься. Для этого тебе надо сосредоточиться и решить, кого ты хочешь из себя сделать. Нужно четкий план и придерживаться его терпеливо и последовательно. И определенные усилия понадобятся , чтобы сказать себе: «Мне не нравятся мои результаты. Мне надо сделать немного больше, а для этого потребуется пересмотреть и улучшить мое питание».

Для начала.
Дориан Ятс Если ты взялся за ум, то первое, что от тебя потребуется – посчитать, сколько энергии ты расходуешь, и определить свою норму калорий. Если твой вес не меняется на протяжении длительного времени, значит ты сжигаешь примерно столько же калорий, сколько потребляешь. Если ты набираешь вес, значит ты сжигаешь меньше, а если теряешь, значит сжигаешь больше, чем потребляешь.
Важно определиться сначала с этим, а потом уже пересчитывать свою диету. В течение пяти дней записывай все, что ты ешь и пьешь, затем, определив суммарное количество калорий, поделишь результат на пять и получишь приблизительное количество калорий за день. Когда этим занимаешься, важно не менять свои привычки и пристрастия в еде, тогда результат будет более приближенным к действительности. Не начинай в этот период менять расписание питания или свое обычное меню, для этого еще будет время.
Предполагая свой вес постоянным, в зависимости от своих целей определи необходимое количество калорий. Если ты узнал, что за день потребляешь 3000 калорий, но хочешь набрать немного мышечной массы, прибавь к дневной норме еще 200-300 ккал. Если хочешь сбросить вес – вычти это же количество. Это даст тебе хорошую точку отсчета.
Если в день у тебя выходит 3200 калорий, то получается, что углеводы должны давать 1760 калорий (440 граммов), протеин – 960 калорий (240 граммов) и жир – 480 калорий (54 грамма). Потребление протеина получилось примерно в два с небольшим грамма на килограмм веса.

Диета.
Дориан Ятс Тебе необходимо постараться распределить свое питание равномерно в течение дня, так, чтобы приемы пищи были примерно каждые три часа. Получится пять – шесть приемов пищи в день. За прием пищи считается даже съеденная булка со стаканом протеина или одна печеная картошка. Тебе нужно распределить общее количество калорий равномерно по приемам пищи. Не старайтесь потреблять точно одинаковое количество калорий за каждый прием пищи, но и резких скачков и провалов в течение дня быть не должно.
Приоритетным приемом пищи должен быть завтрак, поскольку до него ты несколько часов не ел ничего. Так что в первый прием пищи тебе нужно загрузить в себя немного больше калорий, чем в следующие разы. Это же относится и к периоду после тренировки, в это время организму нужно больше питательных веществ, чем обычно. Таким образом, первый и пятый прием пищи (см. таблицу) имеют некоторый приоритет над остальными, но последним тоже нужно уделить достаточно внимания. Помни , питание – это целая система, и значение имеет каждый прием пищи.
Каждый прием пищи должен включать достаточное количество первосортного белка – чего-то, что содержит важные аминокислоту, например, яйца, цыпленок, говядина, белковые коктейли, молочные продукты. Не забывай расчитывать каждый прием пищи так, чтобы потребление белка в течение дня было регулярным.
Тебе также понадобятся углеводы. Мне кажется, что протеин и углеводы являются синергистами. Чтобы перемещать аминокислоты из протеина в мышцы, тебе нужен инсулин, который выделяется в ответ на поступление в организм углеводов.

Если ты склонен к потреблению жиров, используй небольшие количества ненасыщенных жиров, например, чайную ложку оливкового масла в день. Кроме этого, я рекомендовал бы принимать рыбий жир, он помогает контролировать уровень холестерина и улучшает реакцию на инсулин.
Я ем немного фруктов, но стараюсь себя ограничивать, поскольку фрукты богаты простыми сахарами, стимулирующими отложение жировых прослоек. Поэтому фрукты я ем всего один-два раза в день. Также важно за день съесть пару порций овощей, которые состоят в основном из углеводов. Я предпочитаю овощи, богатые клетчаткой, например, брокколи, цветную капусту и шпинат.
Нельзя забывать также о витаминных и минеральных препаратах. Если ты занимаешься с большими весами, твой организм подвергается значительным стрессам, поэтому нужно пользоваться мультивитаминными комплексами. Сверх обычной нормы я посоветовал бы добавить пару граммов витамина С, это хорошо для укрепления иммунной системы и формирования коллагена для восстановления тканей мышц и связок. Исследования показывают, что витамин С понижает кортизол и является, таким образом, антикатаболиком. Эти микроэлементы нужно потреблять постоянно. Можно также попробовать принимать креатин или глутамин в течение нескольких недель, и посмотреть, как эти препараты на тебя действуют. Не старайся загрузиться до отказа за один раз. Экспериментируй с каждым из элементов по отдельности и смотри, как он на тебя действует.

Кроме того.
Я стараюсь не делать из расслабленности привычку. Если я хочу пиццу или гамбургер, я спокойно это ем. Это вовсе не конец света, это тебя не убьет. Если чересчур себя контролировать, диета становится ярмом на шее и с психологической точки зрения ничего хорошего не дает. Конечно, если ты готовишься к шоу, ты не можешь позволить себе расслабляться, но если твоя цель – набрать некоторое количество мышечной массы, то такое баловство раз в неделю проблемой не является.
Эта диета скорее всего поможет тебе набрать дополнительную мышечную массу и сбросить жир. Если до этого ты не уделял внимания протеину, то теперь ты начнешь получать все лучшие результаты на тренировках . Мышечная ткань метаболически активна, так что, набирая дополнительную мышечную массу, ты начнешь сжигать дополнительные калории. И со временем, накачивая мышцы, ты начнешь сбрасывать жир.

Ты должен серьезно относиться ко всем аспектам бодибилдинга, питание является только одним из трех. Самое главное – понять чего ты хочешь добиться, разработать серьезный реальный план работы и затем неуклонно его придерживаться. Многие люди всегда ищут какие-то волшебные формулы и цифры, никак не могут заставить себя успокоиться, постоянно все меняют. Мне кажется, это не конструктивно. Главное, это разработать план работы и соблюдать его.

«ДИЕТА ДЛЯ НАЧАЛА»: пример на один день. Нижеследующая таблица является примером того, как ты можешь конструировать свое питание. Данный пример дает 3200 калорий и 268 грамов белка. Время приема пищи указано просто для примера. Если ты тренируешься в другое время, сдвинь перед- и послетренировочные приемы пищи. Количество калорий и граммов белка указано приблизительное.

Прием пищи Калории Протеин (граммы)

Утро, 7 часов
6 яичных белков и 2-3 желтка 280 27
Овсянка или булка 200 8
Фрукты 80
1-2 тоста 140 6

Утро, 10 часов
Белково-углеводный коктейль 250 30
Булка 200 8
Фрукты 80


Обед, 13 часов
Куриная грудка, 150-200 граммов 280 54
Рис 200 8
Овощи 60 6

Перед тренировкой, 15.30
Белково-углеводный коктейль 250 30

После тренировки, 18.00, 19.00
Сразу после тренировки: сывороточный протеин смешанный с простыми углеводами 230 20
Через час после тренировки: Говядина (стейк или котлета), 150-200 граммов 430 44
Печеная картофелина 220 5
Овощи, шпинат 40 6


Вечер, 22.00
Овсянка, 60 граммов 200 8
4 яичных желтка 60 12

Эти правила надо усвоить:
1. Бодибилдинг – это тренога, состоящая из питания, тренировок и внутренней дисциплины. Каждый аспект так же важен, как и остальные.
2. Если питаться неправильно, нечего ожидать больших результатов от тренировок.
3. Чтобы пересчитать свою диету, сначала нужно определить, сколько калорий ты потребляешь за день.
4. Чтобы набирать мышечную массу, к первоначальному количеству калорий нужно прибавить еще 10%.
5. Из общего количества калорий нужно получить количество граммов питательных веществ.
6. Около 30% всей диеты должен составлять протеин. Таким образом, человек, потребляющий 3200 калорий в день, должен получать 240 граммов белка.
7. Общее количество пищи распредели на пять-шесть приемов пищи в день, примерно на каждые три часа.
8. Каждый прием пищи должен содержать порцию качественного протеина.
9. Каждый прием пищи должен также содержать углеводы, поскольку они являются синергистами протеина.
10. Наметь основной рабочий план и старательно его придерживайся.







Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)


Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Введите адрес электронной почты:

Delivered by FeedBurner



Питание бодибилдера для ленивых
Бодибилдинг питание


Ваш отзыв