По вопросу частоты тренинировок в бодибилдинге теоретиками немало «копий сломано» . Преимущество моей точки зрения в том, что доказана она практикой.

Когда-то решить вопрос о том, как часто надо ходить в тренажерный зал, помогли мне мои собственные мозоли на руках. Известно, что на руках кожа грубеет от «железа». Образование мозолей – это защитная реакция кожи. Но, если вы начнете изо дня в день терзать руки грифом штанги, кожа изнашивается, ну а мозоли превратятся в кровоточащие раны. Получается, что даже мозолям нужен отдых. За это время кожа «латает» поврежденные места.

То же самое, как я понял, происходит и с мышцами, ведь они представляют собой так же биологическую ткань, что и кожа. Я заметил, что хорошо потренированной мышце или мышечной группе для восстановление надо минимум несколько дней. В этом смысле даже тренинг через день будет чрезмерным.

Установлено, что среднестатистическое время для восстановления мышцы равно 48-72 часам. Малым мышцам, к примеру, бицепсам, достаточно 48 часов, а вот квадрицепсам или широчайшим требуется отдыхать дольше – до 72 часов. Лично я считаю, что во всех случаях интервал восстановления должен быть не меньше 72 часов .

Дориан Ятс тренировки упражнения

Когда я даю совет тренироваться трижды в неделю, я имею в виду сплит-тренинг, когда тело делится на две половины. Каждую половину «качать» надо через тренировку. Конечно, при условии, что тренироваться вы будете предельно интенсивно.



Тренинг через день по одному и тому же комплексу – это дело совершенно бесперспективное. Все это я знаю по собственному опыту.

Казалось бы, что условие отдыхать по 72 часа не исключает ежедневного тренинга. Мол, можно упражнения раскинуть по сплит-комплексам так, что тренироваться будешь каждый день, но отдельные мышцы получат перерыв в тренинге в 3 дня. Но это глубокое заблуждение. Восстанавливаются не только мышцы, но и все физиологические системы организма. Ту же нервную систему нельзя «бомбить» тренировочным стрессом ежедневно. Организму требуется глубокий всеобъемлющий отдых, вот поэтому культурист должен проводить как минимум 1-2 дня вне зала .

ПЕРСПЕКТИВА.

Чем сильнее вы становитесь, тем больше нагрузки требуется мышцам для стимуляции роста. К сожалению, способность восстанавливаться растет не так быстро, как сила и масса.



Дориан Ятс тренировки упражнения

Допустим, начинающий бодибилдер поднимает на бицепс вес в 16 кг. Обхват его руки – 32 см. Через несколько лет он уже поднимет 65 кг, а обхват его бицепса будет 50 см. Сила выросла на 400%. А вот способность организма восстанавливаться после такой нагрузки увеличилась, но в значительно меньшей степени – всего на 50%.

Кроме того, чтобы довести до «отказа» руку обхватом 50 см, потребуется гораздо больше усилий, чем когда обхват руки был 32 сантиметра. Что же получается? Сила растет быстрее, чем способность восстанавливаться. Чем опытнее спортсмен – тем больше усилий ему приходится прилагать для достижения «отказа». Таким образом, времени на восстановление ему потребуется больше, чем начинающему. И если бицепс обхватом 32 см восстановится за двое суток, то 50-сантиметровому на это потребуется не меньше 5-6 дней.

Без увеличения нагрузок вы не добьетесь прогресса. Но чем выше интенсивность, тем дольше восстанавливаются мышцы. Значит, надо тренироваться реже, чем раньше.

В 1990 году я тренировал каждую часть тела раз в пять дней. В 1992 – раз в шесть дней. Сейчас – раз в восемь дней. В 1992 году я делал по два основных сета на упражнение, сейчас – всего один. Я провожу в зале гораздо меньше времени. Но прибавляю в «массе», как никогда раньше.

СИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ.

Цель тренировок – постоянный прогресс. Для этого необходимо установить баланс между полноценным восстановлением и интенсивностью тренировок . Прислушайтесь к своему телу и определите, нет ли симптомов перетренированности. К ним относятся:

* Общее чувство усталости
* Раздражительность
* Плохой аппетит
* Плохой сон
* Боли в суставах
* «Тяжелая» голова, головные боли, тошнота
* Подавленное настроение.

Достаточно хотя бы двух из этих симптомов – и с полной отдачей тренироваться не получится . Единственный способ вылечиться – вообще не тренироваться, пока снова не почувствуешь тягу к тренировкам.

Пока будет протекать восстановление и отдых , следует трезво оценить свою программу. Скорее всего, ее придется пересмотреть – сократить число тренировок и их время. И по возвращению в зал, четко следовать программе и полностью отдаваться делу. Огромную роль в процессе восстановления играет полноценный сон. Во время сна, организм быстрее возмещает растраченные резервы и активизирует выработку гормона роста. Не позволяйте себе недосыпать! И еще одно незаменимое звено в цепи – сбалансированная диета. 55-60% калорий ты должен получать из углеводов, 25-30% – из протеина и 10-15% – из жира. Не забывайте про пищевые добавки. Очень хорошо помогают восстановлению витамины группы В и витамин С. Группа В улучшает усвоение протеина и углеводов, а витамин С (кстати говоря, я принимаю его ежедневно по 3 грамма) укрепляет иммунную систему и защищает от простуды, ангины и гриппа.

Запомните: если не давать себе восстановиться, тренировки приносят один вред. Вы будете слабеть, терять мышцы и чувствовать себя отвратительно. В самом начале занятий бодибилдингом я заставлял себя тренироваться каждый день до полного одурения, хотя тело буквально молило о паре дней отдыха. Теперь я знаю, что философия «камикадзе» для бодибилдинга не подходит. Брать надо «не количеством, а качеством».







Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)


Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Введите адрес электронной почты:

Delivered by FeedBurner



«БОССТ» или «Супертренинг» по советски
Методика HST (Hypertrophy Specific Training).


Отзывов: 2 на «Дориан Ятс «Чем меньше, тем лучше!»»

  1. Alex пишет:

    Отличная статья! Так же учит Майк Ментцер..

  2. Евгений пишет:

    Очень правильная статья.95% всех качающихся перетренировываются и недостигают прогресса.

Ваш отзыв