Сжигание жира: кардио тренировки против силовыхНекоторые специалисты рекомендуют бодибилдерам не применять аэробных нагрузок для сжигания жира, обосновывая это тем, что научные исследования говорят, что комбинация силовых тренировок и аэробики мешает мышечному росту. Аэробика и силовая тренировка оказывают влияние на разные элементы мышц. Первая увеличивает потребление мышцами кислорода, приводя к возрастанию числа митохондрий в мышечных клетках и ускорению формирования кровеносной сети, обеспечивающей доставку кислорода к работающим мышцам ,вторая усиливает синтез протеина, способствуя увеличению мышечных размеров и силы, .

Проблема аэробных нагрузок заключается в том, что она подавляет образование мышечного протеина. Вывод – аэробная тренировка после силовой может затормозить прогресс в развитии мышц. Однако другие специалисты считают, что умеренный объем аэробной работы – не больше 45 минут за тренировку, оказывает незначительный или вовсе никакого воздействия на мышечные объемы и силу.

Сжигание жира: кардио тренировки против силовыхТретья группа специалистов уверяют, что аэробика вообще не нужна, а ее эффектов – сжигание жира , улучшение состояния сердечно-сосудистой системы – можно достичь исключительно тренировками с отягощениями. Ссылкой служат результаты изучения особого вида силовой работы – круговой тренировки, – когда частота сердечных сокращений поддерживается на таком же уровене, что и во время аэробной. На круговой тренировке выполняется несколько сетов разных упражнений подряд без остановки, делая отдых только между сериями подходов.

Считается, что такой режим дыхания и работы сердца копирует аэробную тренировку с ее усиленным потреблением кислорода. К тому же, отсутствие пауз между сетами обеспечивает возрастание суммарно поднимаемого рабочего веса, что ведет к росту силы мышц и размеров. Получается, что зависит все от вида упражнений: хотите совершенствовать аэробную физическую форму – выполняйте аэробные упражнения, желаете повысить силу и размеры мышц – тренируйтесь с отягощениями.

Но если сравнить силовую тренировку и аэробику одинаковые по времени и интенсивности – где будет потребление большего количества калорий и кислорода?

В ходе одного такого эксперимента ученые попросили десять атлетов делать или приседания со штангой на плечах в течении 30 минут с весом в 70% от максимального – это считается умеренная по интенсивности тренировка, – или тренировку на велотренажере с интенсивностью в 70% от максимального потребления кислорода – тоже умеренная нагрузка.

В результате? За аэробную тренировку испытуемые потратили примерно 441 калорию, а за тренировку в приседаниях 269 калорий. Значит приседания легче? Авторы эксперимента заявили, что при выполнении 4-5 силовых тренировок в неделю, общие энергозатраты могут достигнуть уровня, рекомендованного Американским Колледжем Спортивной медицины для поддержания здоровья и эффективного контроля за фигурой.

Однако в вопросах эффективности изменения фигуры тренировки с отягощениями превосходят аэробику. Увеличение энергозатрат после силовой тренировки намного превышает этот же показатель после аэробики. Иными словами, по окончании силовой сессии метаболизм организма в покое остается ускоренным еще около двух суток, чего нельзя сказать об аэробной нагрузке, а это влечет за собой регулярно повышенное потребление энергии. Поэтому за несколько суток после силовых тренировок в сумме тратится больше энергии, чем за то же самое время после аэробной.

Такой результат обусловлен непрерывной работой организма по восполнению запасов энергии внутри мышц. Мышцы сами по себе определяют скорость метаболизма в состоянии покоя. Недавние исследования показали, что тренировка с отягощениями усиливает потребление мышцами глюкозы и увеличивает чувствительность инсулина. Оба эти фактора положительно сказываются на композиции тела – увеличивается масса мышц и снижается жировая.

Все же! Способен ли тренинг с отягощениями заменить аэробный? Если брать во внимание только затраты энергии за саму тренировку, то ответ – нет. Жир сгорает только в присутствии кислорода, и здесь конкурентов у аэробики нет. Попытка получить такое же количество потребления кислорода при помощи силовой тренировки нивелирует главную ее цель – наращивание размеров мышц и силы.

International Journal Sports Physiology Performance, 1:108-121, 2006

Дополнительно по теме Как сделать рельефные мышцы? Или как просушить мышцы?



Сжигание жира: кардио тренировки против силовых







Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)


Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Введите адрес электронной почты:

Delivered by FeedBurner



Как ускорить метаболизм
Как сделать рельефные мышцы? Как сушиться?


Отзывов: 2 на «Сжигание жира: кардио тренировки против силовых»

  1. Димон пишет:

    Аэробные нагрузки так же требуют восстановления. В следующие дни после аэробной тренировки тоже тратятся калории, как и после силовых. Причём, больше, чем во время самих тренировок.
    После аэробной тренировки у организма истощаются запасы углеводов. Если их поступит после тренировки недостаточно, организм будет брать энергию из жира.
    Некоторые виды аэробики так же перегружают мышцы и сухожилия.Для их восстановления нужны белки и калории.
    Потому и вредно заниматься аэробными тренировками каждый день.

  2. Андрей пишет:

    наблюдал на примере себя и своего друга: когда у нас появился лишний вес – 30-40 кг сначала мы пошли в зал и несколько месяцев тренировались. особых положительных изменений не было. потом пошли в бассейн – 15 кг за 3 месяца у меня. у него еще больше (правда он паралельно пошел к диетологу).
    отсюда я сделал вывод – хочеш сбросить вес – дуй в бассейн – помимо энергозатрат на само плавание – много энергии расходуется на поддержание температуры.

Ваш отзыв