Данная методика разработана Брайаном Хейкоком.


Хейкок отводит значительную роль в тренировочном процессе периодической деадаптации мышц, для чего рекомендует полный отказ от тренировок в течение одной недели после завершения текущего тренировочного цикла перед началом нового. Надо заметить, что советы делать периодический перерыв в тренировках я встречал и ранее, но потребность в отдыхе объяснялась несколько иными причинами, как правило, необходимостью психологической разгрузки или заживления накопленных травм. Хейкок же прямо указывает на то, что полный отдых необходим для повышения восприимчивости мышц к тренировке и называет его «стратегическим декондиционированием».


Суть методики HST заключается в следующем:


Из всего спектра существующих упражнений выбирается 6 7 базовых, направленных на развитие всех основных мышечных групп, далее все эти упражнения выполняются в одном двух рабочих подходах на каждой тренировке три раза в неделю. На первый взгляд может показаться, что столь частая нагрузка на одни и те же мышцы это верный путь к перетренированности, но это не так. Дело в том, что тренировочный процесс в HST разбивается на двухнедельные микроциклы (6 тренировочных занятий).
В начале каждого микроцикла спортсмен работает с заведомо легкими весами, примерно 55 60% от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повторений (не путать с процентами от максимума в единичном повторении). Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5 10%, таким образом, что работа с до «отказа» проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Таким образом, мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла .


Прошу обратить внимание на то, что в HST, перерыв между «отказными» тренировками составляет около двух недель, как и в «Супертренинг» Ментцера. Ясно, что в отличие от редких тренировок «Супертренинга», при частоте тренировок принятых в HST мышцы адаптируются к работе значительно быстрее, поэтому от микроцикла к микроциклу воздействие ударных тренировок на сократительные структуры мышц должно уменьшаться, но эта проблема в HST решается постоянным повышением средней интенсивности микроциклов. Так, в первом микроцикле выполняется 15 повторений в подходе, во втором 10, в третьем 5, а в четвертом завершающем микроцикле обычные повторения заменяются негативными, с весами большими чем в предыдущем микроцикле, то есть, в завершении макроцикла проводятся тренировки, вызывающие максимальное количество микротравм.



По завершению цикла негативных повторений мышцы уже достаточно адаптированы к нагрузке, и дальнейшие тренировки в таком состоянии будут неэффективными для стимулирования роста мышечной массы. По этой причине перед началом нового макроцикла Хейкок вводит период «стратегического декондиционирования» длительностью около недели (я не исключаю возможность и более длительного отдыха). За это время происходит деадаптация энергетики мышц, но количество сократительных структур, и что главное, клеточных ядер остается в мышцах на достигнутом в ходе предыдущего макроцикла уровне. После периода «стратегического декондиционирования» тренировки возобновляются по прежней схеме, начиная с микроцикла на 15 повторений.


На мой взгляд, методика, предложенная Брайаном Хейкоком, весьма удачно сочетает в себе возможность полноценного восстановления разрушенных тренировкой клеточных структур с необходимостью регулярных и относительно частых тренировок для повышения работоспособности мышц, и, в то же время, позволяет бороться с чрезмерной адаптацией и снижением восприимчивости мышц к нагрузке, что акцентирует воздействие тренировки именно на мышечную гипертрофию.








Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)


Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Введите адрес электронной почты:

Delivered by FeedBurner



Программа тренировок «Супертренинг» Майка Ментцера
Методы увеличения нагрузки на тренировках


Ваш отзыв