Как накачать грудные мышцы? За последние две недели мне уже три раза задавали вопрос в письмах «как накачать грудные мышцы?» или «как их тренировать, когда они отстают в росте на фоне других мышц?». Попробую написать , что я об этом знаю.


Отстающие грудные мышцы – это и моя проблема. С этой «хренью» столкнулся я еще в начале моего качковского пути. Уже через год тренировок я понял, что мой грудак плохо отзывается на тренировки. Сила росла, как в жимах, так и в разведениях, но масса плохо.


Помню мы с братом начитались «Энциклопедию бодибилдинга» по Шварценеггеру и давай долбить верхние грудные мышцы каждую тренировку и плюс отдельно отводили тренировку в целом для грудных. Делали по 5 упражнений и 5 рабочих, отказных подходов . И это все без фармы! Грудь никак не хотела стать массивной! Мы ломали голову: «Как накачать грудак?». Еще бы!


Короче, долбили мы, качали грудные мышцы по взрослому, но не думали особо о восстановлении. Хотя уже в то время были подсказки – хорошие приросты силы и массы после двухнедельного перерыва на отдых у тетки в селе. Но тогда даже и не думалось: «Почему же так происходит?». Продолжали качаться так же, потому что все так делали в тренажерке. В общем , накачка грудных мышц была для нас практически первым делом.


Хватит истории, перейдем к вопросу «Как накачать грудные мышцы?» , а конкретно к методам в тренажерном зале. Чаще всего проблемы возникают у тех , у кого анатомически строение скелета и крепление связок не выгодное в плане тренировок груди, к их числу отношусь и я. Понял я это однажды , когда делал жим с легким весом и после двадцати повторов стал чувствовать жжение в плечах и трицепсах, а в грудных мышцах едва-едва. Для решения этой проблемы у меня накопился арсенал способов.

Способы накачать грудные мышцы

1. Тренируйте грудные мышцы первыми на тренировке. Принцип приоритета работает.


2. Во время жимов , да и разведений, сводите лопатки. Это положение по биомеханике более выгодное для грудных мышц. Так же, хват должен быть не узкий, от ширины плеч шире примерно на 25 см с каждой стороны. На олимпийской штанге я обычно ложу мизинец на метки, но в последнее время хват делаю чуть шире, на метках безымянный палец.


3. Во время жимов гантелями и штангой не выпрямлять руки полностью, работать примерно 3/4 амплитуды. В верхней точке нагрузку берут на себя трицепсы, по этому исключаем этот участок.


4. Во время разведений с гантелями также амплитуда 3/4 . Руки вверху не сводить, т.е. в верхней начальной точке разведений руки параллельными быть не должны, слегка разведены.


5. Попробуйте суперсет жим+разведения, например 6+6. Они позволят дополнительно сделать акцент на грудные.


6. Поэкспериментируйте с количеством повторений в подходе от 6 до 12.


7. Если на тренировке 3 упражнения для грудных мышц , то делайте один жим и два разведения. Это полезно для тех, кто жимами не может пробить грудь.


8. Стараться увеличивать рабочие веса от одной развивающей тренировки до следующей.


9. Количество рабочих подходов с каждой развивающей тренировкой увеличивать от двух до четырех, после этого нужен восстановительный период. Ознакомьтесь с программой тренировок «максимальная» , поймете сам принцип.


10. Качайте грудь под разными углами, т.е, верхние грудные мышцы , нижние грудные мышцы и центральную часть.


Смотреть упражнения для грудных мышц.


В любом случае, придется экспериментировать . Главное не забывайте, что время восстановления мышц после тяжелых, развивающих тренировок около 15 дней. Чаще проводить тяжелые, развивающие тренировки на отстающие грудные мышцы не стоит, разве только на «фарме». Но об этом и о том, как делать акцент на отстающие мышцы читайте в статье «Как тренировать отстающие мышцы?» . Можно и нужно , в перерывах пока грудь восстанавливается , делать силовые тренировки , т.е. вес штанги на 2-3 повторения и плюс к этому делать упражнения с укороченной амплитудой движения, например, в жиме лежа, когда штанга опускается только до половины.







Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)


Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Введите адрес электронной почты:

Delivered by FeedBurner



Как накачать руки? Бицепс, трицепс, предплечье.
Лучший кардио тренажер для похудения – эллиптический орбитрек


Отзывов: 2 на «Как накачать грудные мышцы?»

  1. Артём пишет:

    Попробую вам задать один интересующий меня вопрос.Что такое 5*5??Есть два варианта.Пять повторений и пять подходов.Отдых между подходами по 3-5 минут.По самочувствию,давление и пульс.Вес определять на пять раз,если шестой отказной.Это первый вариант.Второй.90% от 1ПМ.Пять подходов на раз с отдыхом 20 сек между подходами.Пять серий с отдыхом между ними по 3-5 минут.Пробовал и то и другое по несколько недель.Второй вариант лично мне больше нравится.Заранее спасибо.

  2. Владимир Кузнецов пишет:

    Артём, обычно 5*5 – это пять подходов по пять повторений в каждом. Такой способ уже более к силовому относится.

Ваш отзыв