Как накачать руки? Бицепс, трицепс, предплечье.
Эх, эти большие руки! На фото руки легендарного «Короля» Ронни Колемана. Накачанные руки – предмет гордости для бодибилдеров. Некоторые качки испытывают огромное удовольствие, когда качают руки и ощущают раздутые бицепсы, и трицепсы. И я в их числе.

Но для многих вопрос «как накачать руки?» стал не пробиваемым. Руки упорно сопротивляются, каждый миллиметр объема стоит невероятных усилий и силы воли. Об этом хочу поговорить в этом посте.

Я никогда не имел проблем с руками, даже наоборот, по этому информации о том, как я решал эту проблему, здесь не будет. Но я предложу варианты , как сдвинуть эту мертвую точку и в чем могут быть ошибки, упражнения и принципы тренировок, которые я использовал, и , в целом, как я это понимаю.

Я считаю, что в основном, те бодибилдеры, которые испытывают проблемы с накачкой рук, банально перегружают их.


Часто события развиваются так. Начинающий бодибилдер качает руки , как и другие мышцы, раз в неделю, в начале есть результат и одной недели для восстановления хватает. Бицепсы и трицепсы увеличиваются и становятся сильнее. Рабочие веса на тренировках растут, значит ресурсы организма за одну тренировку используются все больше и больше, а тренировки все так же , раз в неделю, но этого времени уже не хватает для восстановления. Организм хоть и может ускорять восстановительные процессы в ответ на увеличение нагрузки, но совсем немного, есть лимит. В результате, за неделю не успевает и тут приходит , так называемый, застой.

Бодибилдер ломает голову над вопросом «как накачать руки?» и начинает искать пути решения и обычно этим решением становятся методы увеличения нагрузок или интенсивности на тренировках , или тренировки для бицепсов и трицепсов проводят чаще. Бодибилдер думает , что ,возможно, он не догружает их. Как правило это не срабатывает , а даже усугубляет. Это, я считаю, является главной ошибкой.

Если руки упорно не растут даже после выше описанных манипуляций – это может указывать на то, что руки не успевают полностью восстанавливаться, т.е. им не хватает времени для роста. Одной недели мало. По физиологии человека для полного восстановления мышц надо не менее двух недель.Подробнее об этом в статье «Время восстановления скелетных мышц после тренировки«. Но бодибилдеру трудно смириться с тем, что руки придется не тренировать две недели, тем более, почти все тренируют раз в неделю, да и в инете, и в журналах сотни примеров, в которых мышцы тренируются раз в неделю.

В этом случае я рекомендую все-таки решиться и взять тайм-аут на две недели. После такого перерыва можно начинать тренировать руки снова, только чередовать тяжелые (развивающие) тренировки и легкие. Тяжелые проводить не чаще одного раза в две недели. Вот два примера построения программ тренировок: «Максимальная» и «Цыклирование нагрузок. Трехдневный сплит.«

Генетика. Да, она изрядно может оказывать сопротивление в достижении заветных сантиметров. А именно проблема может быть в том , что по составу в мышцах рук могут преобладать медленно сокращающиеся (окислительные) мышечные волокна. Они обладают меньшей способностью к гипертрофии, чем быстросокращающиеся (гликолитические), которые отлично реагируют на тренировки. Преобладание определенного типа волокон можно узнать точно только в лаборатории. Без анализа только пробовать методы тренировок.
В этом случае может подойти программа тренировок «максимальная«, в которой применяются методы для роста медленных волокон.

Так же, бывает так, что на тренировках больших мышечных групп руки нагружаются в достаточной мере, чтобы стимулировать мышечный рост. Это может зависеть от крепления связок и строения скелета. У одних больше получают трицепсы нагрузку , у других меньше. Например, на тренировке грудных мышц, трицепсы включаются очень сильно в жимах и отдельные тренировки могут вести к перегрузке и недовосстановлению трицепсов.


Сегодня я рекомендую делать по два упражнения для бицепса и трицепса. В любом случае, как бы не тренировали руки , выполняйте не более 9-ти подходов до отказа! Больше можно только при использовании анаболических стероидов и др. спортивной фармакологии.

Ну и разнообразие в тренировках всегда работает положительно. Меняйте упражнения в программах тренировок каждые два месяца. Новое движение под нагрузкой может заставить ваши бицепсы или трицепсы среагировать.

Лично я не качаю руки, вообще, с 2001 года и никакого уменьшения , на фоне остальных мышц, не замечаю. Если я набирал мышечную массу, то руки прогрессировали так же, как и остальные. Причиной отказа от тренировок рук стали отстающие грудные мышцы и дельты. О тренировках груди читайте в статье «Как накачать грудные мышцы?». Мои руки были достаточно массивны и я решил не отвлекаться на них и улучшать пропорции.
Даже, один украинский чемпион в классическом бодибилдинге последовал моему примеру и сказал, что руки от этого стали даже еще больше.

Если кому-то интересно, как я накачал руки до того , как отказался от тренировок – я опишу некоторые моменты по старой памяти.

Для бицепса. Я очень любил работать с большими весами , как в базовых, так и изолирующих упражнениях на 6-8 повторов. Я постоянно старался увеличивать рабочие веса, даже если мне приходилось делать только 5 повторов самому, а остальные с партнером. Для бицепсов часто делал сгибания на лавке Скотта. Особенно нравился тренажер с лавкой Скотта, в котором была возможность разгибать руки полностью, т.е. нагрузка была даже в нижней точке амплитуды, чего я не замечаю в сегодняшних подобных тренажерах, в них упражнение начинается с полусогнутых рук.

Сгибания со штангой прямой и Z-штангой я делал широким хватом, как рекомендовал Арнольд.
С гантелями отдавал предпочтение попеременным подъемам, причем в начале поднимал и опускал одну руку, а потом вторую, т.е параллельно двумя руками никогда не работал, чтобы полностью концентрироваться на одном бицепсе. Смотрите описание и анимации упражнений для бицепса.

Для трицепсов. Тоже работал с большим весом , 6-8 повторений. Любимые упражнения – жим лежа узким хватом, французский жим и разгибания с тросом стоя двумя руками. Также отдельно работал над внешней головкой трицепса. Я всегда хотел увеличить массу трицепса ближе к локтю, чтобы он казался более длинным, а руки визуально более массивными. Для этого я в разгибаниях с тросом стоя работал только от начала амплитуды (я начинаю всегда с верхней точки) до средины, т.е не выпрямлял полностью.
Смотрите описание и анимации упражнений для трицепса.

Предплечье. Верхнюю часть я тренировал молотковыми сгибаниями, причем иногда хват гантели бил смещен ближе к себе, чтобы увеличить нагрузку именно на верх предплечья. Низ и внутреннюю часть предплечья я тренировал сгибаниями в кистях стоя штангой за спиной и сгибания , когда предплечья лежат на скамье, или коленях. Силу хвата тренировал удержанием большого веса по времени – 20-30 секунд.
Упражнения для предплечий.

Пример комплекса упражнений для накачки рук не привожу, потому что не имею такого универсального, я их регулярно менял.

В любом случае , чтобы накачать руки надо пробовать разные варианты тренировок, как бы вы не тренировались. Но! Всегда надо давать рукам полностью восстановиться до следующей тяжелой тренировки!

Вот такой получился пост о том, как накачать руки. Честно скажу я немного заставил себя написать, все не хватает времени. Сейчас поставил перед собой одну цель и все силы, и время отдаю для достижения ее. По этой причине редко пишу личные посты, в которых надо хорошо мозговать.

Желаю удачи в накачке рук!

В заключение предлагаю посмотреть видео О последней победной Олимпии «Короля Ронни Колемана«.









Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)


Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Введите адрес электронной почты:

Delivered by FeedBurner



Лучший кардио тренажер для похудения – эллиптический орбитрек
Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков?


Один отзыв на «Как накачать руки? Бицепс, трицепс, предплечье.»

  1. Body пишет:

    Очень полезная статья, жалко нет примера комплекса тренировок на руки

Ваш отзыв