В этой статье я расскажу о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Очень «прискорбно» смотреть на парней, которые могут только висеть на перекладине и больше ничего. Вспоминаю школьные годы. На уроке физкультуры некоторые парни могли только подергаться , вися на перекладине. Жалкое зрелище.


В классе была у нас одна девчонка, однажды она подтянулась на перекладине пять раз. Этот «трюк» попросил ее проделать учитель физкультуры, после жалких попыток тех «мягких» моих одноклассников вытянуть себя хоть на пять сантиметров. Что же они чувствовали в тот момент? Немного воспоминаний. Далее по делу.


На самом деле это не такое сложное упражнение и вы довольно быстро сможете научиться подтягиваться самостоятельно. Надо только этого очень хотеть.


Итак, рассмотрим, как научиться делать это упражнение новичкам, ведь очень важно заложить правильную основу. В начале вам надо найти низкую перекладину или, например, положить гриф штанги на стойки для приседаний. Высота может быть на уровне шеи.


Возьмитесь руками за перекладину, руки должны находиться примерно на ширине плеч. Ноги поставьте немного вперед и на пятки, Это надо для того, чтобы вы смогли помогать себе ногами. Опуститесь вниз и начинайте подтягиваться, помогая себе ногами. Опускайтесь в низ немного медленнее , чем подтягиваетесь, т.е. контролируйте опускание.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?


Выдох делайте , когда закончили подтягивание , вверху амплитуды движения.


С каждой тренировкой вам будет становиться легче делать это упражнение на низком турнике и со временем перейдете на высокий турник.

Опускание на турнике сопротивляясь

Если вы не можете даже частично подтянуться, тогда для вас другой вариант – опускание на турнике со своим весом сопротивляясь. Ставьте возвышение возле турника так, чтобы вы могли подняться на него и , ухватившись, повиснуть с согнутыми руками. Сразу пытайтесь удержаться , держать подбородок возле перекладины, когда силы покидают – сопротивляйтесь, опускайтесь медленно. Со временем заметите , что можете висеть с согнутыми руками дольше, а вскоре и попробуете сделать первое подтягивание.

После тренировок будут болеть мышцы в течении нескольких дней. Дождитесь пока боль в мышцах пройдет и снова делайте тренировку.

Вот еще несколько советов. Если вам этого очень сильно хочется то это видео , которое ниже , вам в этом поможет. В этом видео показаны базовые упражнения , благодаря которым вы сможете делать подтягивания на турнике.



Тяга блока для улучшение подтягиваний

Итак, первое упражнение , которое вам понадобится – это тяга вертикального блока к груди (перед собой). Упражнение хорошо тем, что можно использовать тот вес , с которым вы можете справиться , осилить. Понятно, что вес будет меньше массы вашего собственного веса.

Выполнять надо три подхода по 8 повторений, спина должна быть ровная и слегка прогнута назад. Этим упражнением вы будете тренировать именно широчайшую мышцу, которая работает так же, как и в обычных подтягиваниях на турнике. Эта мышца играет ключевую роль. Также, работают еще бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц (плечей).

С амортизатором

Второе упражнение для улучшения подтягиваний – это подтягивания с амортизатором в виде резинки. Их можно купить на рынке. Закрепите их двумя концами к перекладине. Когда резинка провисает, ее длинна должна быть примерно на уровне живота.

Для выполнения подтягиваний, вам надо повиснуть на турнике, при этом стать (зацепиться) ногами согнутыми в коленями на резинку. Резинка будет вас подталкивать, облегчая подтягивания. Удобно , если вам кто-то поможет зацепить резину коленями.

С низкого турника

Так же , можно пробовать подтягиваться на низкой перекладине, помогая себе ногами, т.е стоя на земле, но помогать так, чтобы вы ощущали существенную нагрузку.

Неполные подтягивания

Еще можно делать неполные (частичные) подтягивания на турнике, т.е. так высоко , на сколько можете. Со временем вы будете подтягиваться все выше и выше, и так скоро дойдете до полной амплитуды движения. И вы будете видеть, как накачиваются ваши мышцы спины и бицепсы.

С партнером

Вы можете просить партнера помочь , облегчая ваш вес, подталкивая вверх за ноги.

Если вы имеете огромное желание, то с помощью этих упражнений вы обязательно научитесь подтягиваться на турнике.







Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)


Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Введите адрес электронной почты:

Delivered by FeedBurner



В какое время лучше тренирроваться?
Как набрать вес худому?


Ваш отзыв