Накачка, прокачка, проработка грудных мышц – это моя тема, так как это всегда была моя проблема. По этому у меня собрался некоторый арсенал для продуктивной работы над грудными. Я уже раньше писал статью «как накачать грудные мышцы?«, в которой рассказывал , как я ее «долбил».

Как прокачать грудные мышцы?


А сегодня я хочу рассказать о методе предварительного утомления. Это один из методов, позволяющий воздействовать на целевую мышцу, в данном случае – это грудные. Итак, как прокачать грудные мышцы?

Смысл метода предварительного утомления в том, что на тренировке выполняются суперсерии из двух упражнений. Первым идет изолирующее упражнение, а вторым базовое. Т.е. сразу прокачиваем грудные изолируя, выравнивая более сильные грудные с трицепсом и передней дельтой, а затем базовым упражнением добиваем грудак. Первое изолирующее движение до отказа или почти до отказа, второе, базовое – однозначно, до отказа.

Пример для тренировки:

Разминка.
1.Суперсерия. Разведения в тренажере «бабочка» (батерфляй) + жим штанги лежа
2.Суперсерия. Кроссоверы стоя + отжимания на брусьях

Двух суперсерий будет достаточно, так как метод весьма стрессовый.

Количество повторений для каждого упражнения в суперсерии от 6 до 12. Пример: 6+6. Если повторений по 6, тогда можно практически не делать перерыв между упражнениями в одной серии. Но, чем ближе к 12 тем больше должен быть разрыв, от 20 до 30 секунд. Это по той причине, что не следует делать одно упражнение непрерывно более 1 минуты, так как это может повлечь разрушение миофибрилл, которые вы и без того порвете в достаточном количестве за одну тренировку.

При условии , что вы не используете фарму, количество подходов для каждой суперсерии – три, т.е. всего 6 на всю грудь. Ну, если вас сегодня прёт, тогда не более девяти подходов в сумме. Но если вы на фарме, тогда вам зеленый свет. Но, не стоит перегибать палку.

Есть еще один вариант тренировки с предварительным утомлением. Можно сразу выполнить отдельно, последовательно два изолирующих упражнения, а затем два базовых.

Пример:
Все подходы до отказа.
1. Бабочка 3 подхода по 8 повторений
2. Кроссоверы 2 по 8
3. Жим лежа 2 по 8
3. Брусья 1 по 8

Два этих способа можно периодически заменять один другим. Сразу хочу сказать , что генетика играет немаловажную роль в развитии грудных мышц, в нашем случае для прокачки, именно, по строению скелета и типу крепления связок. Иногда бывает так, что бодибилдер долбит грудь, а нагрузку ощущает больше в трицепсах и передних дельтах. Это как-раз мой случай. Но некоторым везет, как бы они не тренировали грудные мышцы , они всегда получают должную нагрузку.

Если вы относитесь к первому типу, тогда этот совет вам. Во время жимов и различных сведений сводите лопатки. Этот прием позволяет опустить плечи и выпятить грудь, что с точки зрения биомеханики увеличит нагрузку на грудные.

Удачной вам прокачки грудных мышц!







Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)


Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Введите адрес электронной почты:

Delivered by FeedBurner



Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?
В какое время лучше тренирроваться?


Ваш отзыв