Программа тренировок для рельефа



программа тренировок для похуденияХарактеристика: способствует уменьшению жировых отложений, повышает выносливость,способствует ускорению обменных процессов.


По кругу – это значит: выполняем упр№1, далее сразу-упр№2, далее – №3 и т.д. Итого: получится 4 круга. Но можно делать и больше, результат будет лучше. Если есть в зале кардио-тренажер, можно поработать для завершения, но тоже без напряга мин 20-30. Пульс 110 -150. Во время круговой тренировки , если в зале нужный Вам снаряд занят, без промедления берем другой свободный и делаем подобное упражнение (жим штанги занят – делай жим гантелей).








Пример упражнений:
1.жим штанги лежа или гантелей
Жим штанги лежа Жим гантелей лежа


2.тяга блока вертикальная (любая) или тяга штанги в наклоне
Тяга вертикальная широким хватом Тяга штанги в наклоне


3.Тяга штанги к подбородку
Тяга к подбородку


4.Приседания или жим ногами(лучше приседы)
Приседания со штангой Жим ногами


5.Становая тяга клаcсическая
Становая тяга


6 Пресс (любое упр)
Подъем туловища


Для данной программы тренировок, упражнения выбираются базовые , в которых задействуются максимальное количество мышц , т.е. самые энергоемкие. Тренировки делятся на легкие и тяжелые. Тяжелые тренировки будут сильно стимулировать обменные процессы в организме, как на тренировке, так и в дни отдыха, а это будет приводить к большим энергозатратам, что заставит организм использовать жиры интенсивнее. Эти тренировки проводить не чаще чем раз в неделю, а то и реже , остальные – легкие (круговые). На тяжелой в каждом упражнении 2 подхода разминочных + 1-2 рабочих до отказа ,повторений от 8 до 12, отдых между подходами 3-5 мин , упражнения выполнять не по кругу, а по сериям, т.е., выполнить все подходы в одном упражнении (на одну мышечную группу), потом следующее и т.д.


На легких тренировках , они же больше направленны на похудение (я их называю легкими из-за использования легких весов) все упражнения выполняются по кругу, монотонно, практически без отдыха, но без особого напряга. Просто слегка раскачать мышцы, т.е. наполнить кровью. Выполнять в начале во всех упражнениях по 4 подхода с весом 50 % от рабочего веса (от того, который на тяжелой поднимаем 8-12 раз) по 10 – 15 повторов. Дальше , когда выносливость повысится, можно сделать и больше подходов.


Частота сердечных сокращений на такой тренировке должна быть 110 – 150 ударов в минуту! Но не больше 150! Лучше выбрать среднее!


Если вес тела не снижается через пару недель, тогда заглянем в рацион и уберем немного углеводов , заменив их салатом или яблоками , или любым фруктом. Пейте кофе, чтоб подгонять обмен веществ.



Очень хорошо зарекомендовали себя в похудении пептиды. Читайте о их свойствах в статье «Пептиды в бодибилдинге«. Кликните , чтобы купить пептиды.


Дополнительные рекомендации по питанию в подразделе «Как сделать рельефные мышцы? Или как просушить мышцы? «


Программа тренировок для похудения «круговая». Программа тренировок для рельефа







Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)


Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Введите адрес электронной почты:

Delivered by FeedBurner



База Программа тренировок со штангой
Программа тренировок три раза в неделю.


Отзывов: 48 на «Программа тренировок для похудения «круговая»»

  1. Жека пишет:

    Владимир, Вы пишите: «Каждую четвертую тренировку проводить тяжелую». А сколько всего тренировок в неделю?
    И ещё вопрос: на тяжёлой тренировке, между подходами одного упражнения, отдыхать 5 минут, или меньше?

  2. anabolik пишет:

    Жека, тяжелую тренировку делать не чаще чем раз в неделю, а то и реже. Я сделал исправление в посте. Верно, на тяжелой тренировке отдых между подходами 5 мин.

  3. Жека пишет:

    Спасибо.

  4. Иван пишет:

    Возможно я не прав, но считаю, что последняя строка про кофе лишняя. Почти все статьи указывают на то что кофе отрицательно влияет на сброс веса, поэтому ускорять им обмен веществ – не самая лучшая идея.

  5. anabolik пишет:

    Спасибо за комментарий.
    Да статей много и описывают действие кофе по разному. Но кофе бодрит, однозначно, сердце колотит, а значит калорий сжигается больше и шансов похудеть больше. А вообще, обмен веществ лучше принудительно не ускорять. Это точно самая лучшая идея, в плане здоровья. А еще лучше не набирать лишнего жира.

  6. Игорь пишет:

    хочешь сбросить вес?Перестань жрать!В частности перестань жрать во время прочтения этой статьи!
    Совет из личного опыта, не сиди дома и не бери ссобой, даже на долгие прогулки, много денег.По себе знаю, ешь- от того что делать нечего :)

  7. anabolik пишет:

    Кардинальное решение для похудения! Но, верно!

  8. Павел пишет:

    Добрый вечер! Моя последняя сушка подорвала веру в успех. Добиваюсь результатов кровью и потом, и все возвращается наверное с большей скоростью. Что делать? Подскажите как удержать результат? Малейшее отступление от безуглеводки и я расту как на дрожжях. Сейчас получил перетренированность и сижу смотрю как все возвращается ((( 23 года, рост 173, вес 68-84. Цель досушится и начать набор сухой массы. Или может нужно набрать мышц и потом сушится? Боюсь стать бесформенной кучей жира. Подскажите, какой подход в моем случае верный?

    Спасибо!

  9. anabolik пишет:

    После того , как похудели, прибавьте НЕМНОГО еды. Когда хочется кушать, ешьте салаты из овощей, калорий почти нет, голод уталяет , мозги успокаиваются, только заправляйте их нежирной сметаной иногда масло растительное не чищенное. Ешьте мясо , рыбу, яйца. Так надо держать долго, организм должен привыкнуть к новому весу и состоянию. Тренируйтесь на диете легко , но продолжительно. Диетой доводить себя до изнеможения нельзя! Обмен веществ замедляется и все на нет! Лучше нормально поесть и на тренировке потратить эти калории. Еда присутствует , Мозг спокоен, вес уменьшается.

  10. Павел пишет:

    А сколько можно круговых тренировок в неделю? Чтобы не допустить перетренированность. Кардио делать сразу после круговой или лучше утром? Хочу интенсивную нагрузку, но не хочу снова перетренированность.

    Спасибо!

  11. anabolik пишет:

    Павел, пробуйте постепенно увеличивать , начиная от трех круговых тренировок в нед. И прислушивайтесь к себе. Но главное то, что тренировки не должны быть изнуряющими. Вы должны тренироваться с учащенным дыханием и пульсом, небольшими отягощениями , дискомфорта испытывать не должны. От упражнения к упражнению переходите не спеша.

  12. Влад пишет:

    если тренироваться 3 раза в неделю , тогда получается 2 круговых тренировки и одна тяжелая ?
    а аэробные тренировки нужны ?

  13. anabolik пишет:

    Влад, Вы правильно поняли! Но можно делать одну тяжелую раз в две недели. Я именно так и делаю. Аэробные можно добавлять если есть свободное время. Только следите за весом, очень быстро худать нельзя, чтобы не терять мышечную массу.

  14. Вован пишет:

    У меня 7 дней в неделю тяжолые тринеровки и ничего живой и перерыв между подходами 3 минуты

  15. Влад пишет:

    а между кругами отдых 30 сек можно делать или сразу переходить на следующий круг ?

  16. anabolik пишет:

    Влад
    Отдых небольшой можно сделать.

  17. Дмитрий пишет:

    Это получается все группы мышц за одну тренировку?и так три раза в неделю?

  18. anabolik пишет:

    Дмитрий, совершенно верно. Не менее трех раз в неделю тренироваться.

  19. Я пишет:

    если на тяжелой тренировке 2 разминочный и 2 рабочих подхода, то на легкой что за 4 подхода? это рабочие? тоесть выходит всего 6, с разминочными. так?

  20. anabolik пишет:

    На легкой веса не большие , по этому и разминки особой не требуется, на легкой надо просто тренироваться и тратить энергию.

  21. Николай пишет:

    Я вот одного нюанса не понял, вы говорите на силовой 1-2 подхода до отказа (если я правильно понял на максимальное количество повторений), а сколько же подходов делать на количество повторений 8-12???

  22. anabolik пишет:

    Николай,
    фраза из поста «1-2 рабочих до отказа ,повторений от 8 до 12″. Восьмое или двенадцатое повторение отказное, последнее.

  23. илья пишет:

    привет)я только начал качаться и у меня есть не много лишнего веса,мне лучше посушитьсчя не много или закачиваться??

  24. anabolik пишет:

    Если жира под кожей много , тогда лучше подсохнуть, если норма – тогда качайся.

  25. Максим пишет:

    я правильно понял,делаю все подходы на первое упажнение, вотроне т тд.И всё?или как сделал все 6 упражнений,надо повторять?а то про какието 4 круга написано

  26. anabolik пишет:

    Максим,
    Делать по одному подходу в каждом упражнении – это один круг

  27. сергей пишет:

    сколько времени заниматься по етой програме?

  28. anabolik пишет:

    Сергей ,
    пока не достигните результата!

  29. сергей пишет:

    какие пищевые добавки нужны при круговой програме?

  30. anabolik пишет:

    Сергей,
    принимать можно сжиросжигатели , благо их сейчас большой выбор.

  31. михаил пишет:

    Вы пишете,что минемально это 3тр-ки в нед.на все тело.Мне 49 и стаж большой,поэтому мышцы восстанавливаются от тяжелой около3дней,но помимо режим работы скользящий и у меня получается за 4 дня отдыха 1силов,2кард,3кард,4день силовая-пойдет или по другому.Подходят ли круги для тех кому под50 ?»2)Можно ли ст т заменить(спина)гипер или упр на зад.бедро?Можно ли добавить упр на голень,биц,триц-ваше мнение и советы?

  32. михаил пишет:

    Можно ли в круговую добавить руки и голень?лето на носу.

  33. anabolik пишет:

    Михаил, думаю, можно. Важно не перетренироваться.

  34. anabolik пишет:

    Михаил,
    По поводу восстановления почитайте здесь и вы поймете , что немного ошибаетесь по поводу сроков восстановления.
    Круги подходят и тем , кому за 50, но, в таком возрасте надо следить за пульсом, не превышаете его выше 150 уд. в мин.
    Становую можно заметить гиперэкстензиями.

  35. михаил пишет:

    Можно ли трен-ся так:1неделя тяж 6-8повт,вторая средняя 12-15 повт,мышца качается 1раз в 9-10 дней.

  36. anabolik пишет:

    Михаил,
    Если на обоих неделях делать подходы до отказа, то на долго не хватит. Надо делать разгрузочные тренировочные недели, каждая третья неделя, а можно и две подряд: небольшие веса и малое количество повторов, около шести.

  37. Михаил пишет:

    Три трен!ки в неделю!это многоЁесли только для начинающих.У меня после нагрузки мышцы 3-4 дня болят.Скорее 2 трен-ки в нед.И то не лучше попробовать,1тр-ка тяговая(круговая),вторая жимовая-круговая,а три раза,даже 2 это не для меня.

  38. anabolik пишет:

    Михаил, в этой тренировке рабочие веса предполагаются легкие, большой микротравматики не будет, сильных болевых ощущений тоже не должно быть.

  39. михаил пишет:

    позавчера попробовл круговую,но только жимовые,10упр,по 2 на группу,3круга,отд 2мин между кругами.Чуть не крякнул,давл150,пульс108,может мне не надо в 49 жопу рвать кругами,или взялся рьяно и много упр?

  40. anabolik пишет:

    Михаил, «сбавляйте обороты»! Вес отягощений подберите для себя такой, чтобы не приходилось терпеть тренировку. Монотонно, спокойно, пульс ровный , сердце не выскакивает, переходите от одного упражнения к другому спокойным шагом. Убавьте примерно на половину веса на круговой тренировке, если будет уж слишком легко, тогда слегка добавьте. Но не бросайте это дело!
    Удачи!

  41. михаил пишет:

    А насчет того,что по кругу не все тело,а только-толкай,а в другую только-тяни.Получается1день-толкай,2дня отд,4день-тяни,2 отдыха и все повт,как?

  42. михаил пишет:

    Да по спорт пит:до трен-ки 2 БЦА,после сыв изолят…норм?

  43. anabolik пишет:

    Михаил, я бы добавил аминокислот еще пару

  44. anabolik пишет:

    Михаил, я все-таки за тренировку всех мышц на круговой.

  45. михаил пишет:

    Что думаешь про No-Xplode?

  46. anabolik пишет:

    Михаил, не знаю даже. Если спортпит , то я уже с 2009 кроме креатина ничего не жрал, не в курсе новых продуктов.

  47. Константин пишет:

    Я делаю трехдневный тяжелый сплит, занимаюсь через 2-3 дня, вопрос сколько раз делать легкую круговую тренировку? 1 раз чтобы программа повторялась раз в 2 недели или 2раза и не привязываться к неделям?
    Спасибо за программу!

  48. Владимир Кузнецов пишет:

    Константин, я не совсем понял связь между круговой тренировкой для похудения и тяжелым сплитом. НО, думаю, что раз в две недели.

Ваш отзыв