Грудные мышцы


Жим штанги лежа Упражнения для грудных мышц
Жим штанги лежа


Цель упражнения: Наращивание силы и массы центральных участков грудных мышц, передних дельтоидов и трицепсов.


Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела. Он обеспечивает рост, силу и плотность не только для грудных мышц, но также для передней головки дельтовидной мышцы и трицепсов.


Выполнение: (A) Лягте спиной на горизонтальную скамью, упершись ногами в пол для равновесия. Хват должен быть средним (это означает, что, когда вы опускаете штангу к груди, ваши руки должны быть расставлены достаточно широко, чтобы предплечья занимали вертикальное положение, перпендикулярно полу). Снимите штангу со стойки и удерживайте ее на вытянутых руках. (B) Медленно опускайте штангу, пока она не прикоснется к низу грудных мышц. Руки должны быть перпендикулярны туловищу, чтобы полностью включить в работу мышцы грудной клетки. Зафиксируйте штангу в нижней точке движения, а затем снова поднимите ее, пока руки не выпрямятся полностью. Выполняйте упражнение с полной амплитудой движения, если нет других конкретных указаний.


Жим штанги на наклонной скамье Упражнения для грудных мышц
Жим штанги на наклонной скамье


Цель упражнения: Развитие массы и силы грудных мышц (средний и верхний отдел), а также передних дельтоидов.


Изменяя угол движения, вы прикладываете дополнительную нагрузку к верхним грудным мышцам и заставляете дельтоиды активнее включаться в работу. Но при этом вы не можете тренироваться с таким же большим весом, как при жимах на горизонтальной скамье.


Выполнение: (А) Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф средним хватом. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой на прямых руках. (Б) Опустите штангу к груди, остановитесь на секунду, затем выжмите ее в исходное положение. Когда вы работаете на наклонной скамье, крайне важно найти точку равновесия, иначе штанга будет смещаться слишком далеко вперед. Полезно иметь рядом партнера, пока вы привыкаете к этому движению.


Жим штанги на  скамье с наклоном вниз Упражнения для грудных мышц
Жим штанги на скамье с наклоном вниз


Цель упражнения: Развитие массы и силы грудных мышц (средний и нижний отдел), а также передних дельтоидов.


Изменяя угол скамьи ниже горизонтали, вы прикладываете дополнительную нагрузку к нижним грудным мышцам. При этом вы можете тренироваться с большим весом даже слегка большим, чем при жимах на горизонтальной скамье.


Выполнение: (А) Лягте на наклонную скамью головой вниз и возьмитесь за гриф средним хватом. Снимите штангу со стойки и держите ее на прямых руках. (Б) Опустите штангу к низу груди, остановитесь на секунду, затем выжмите ее в исходное положение. Когда вы работаете на наклонной скамье, крайне важно найти точку равновесия, иначе штанга будет смещаться, так как упора ногами в пол не будет, а ноги будут заведены за упорный валик. Полезно иметь рядом партнера, пока вы привыкаете к этому движению.


Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье


Цель упражнения: Развитие массы и силы среднего и нижнего отдела грудных мышц. Пользуясь гантелями вместо штанги, вы можете разрабатывать мышцы груди с большим диапазоном движения, а необходимость уравновешивать и координировать два отдельных снаряда вынуждает стабилизирующие мышцы активнее участвовать в работе.


Выполнение: (А) Лягте на горизонтальную скамью, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели и вытяните руки над головой. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. (Б) Опустите руки с гантелями по обе стороны от груди, стараясь держать их полностью уравновешенными и под контролем. В нижней точке движения вы ощущаете, как сильно растягиваются пекторальные мышцы. Выжмите гантели вверх и выпрямите руки над головой.


Жим гантелей на наклонной скамье Упражнения для грудных мышц
Жим гантелей на наклонной скамье


Цель упражнения: Развитие среднего и верхнего отделов грудных мышц. Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы.Рекомендуемый угол для тренировки грудных мышц – 30-45 градусов.

Выполнение: (А) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Согните руки в локтях и держите гантели на высоте плеч, ладони смотрят вверх. (Б) Одновременно выжмите гантели над головой, затем опустите их в исходное положение, при этом ладони должны смотреть в перед. Кроме того, вы можете изменять угол наклона между тренировками или между сериями во время одного сеанса тренировки. В последнем случае предпочтительнее начинать с минимального угла и постепенно увеличивать его.


Жим гантелей на скамье с наклоном вниз Упражнения для грудных мышц
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз


Цель упражнения: Развитие нижнего и среднего отдела грудных мышц.

Выполнение: (А) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью с обратным наклоном. Держите гантели на высоте плеч, ладонями вперед. (Б) Одновременно выжмите гантели над головой, а затем медленно опустите их в исходное положение.




Видео о жимах





Разведения с гантелями лежа Упражнения для грудных мышц
Разведения с гантелями лежа


Цель упражнения: Наращивание массы грудных мышц.


Выполнение: (А) Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. (Б) Опустите гантели в стороны по широкой дуге так далеко, как только можете, ощущая сильное потягивание грудных мышц. Ладони должны быть обращены друг к другу от начала и до конца движения. Слегка согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на локти. Зафиксируйте движение, когда гантели окажутся на уровне скамьи, а внешние пекторальные мышцы будут испытывать максимальное растяжение, затем поднимите руки по широкой дуге, словно обнимая кого-то (вместо того, чтобы выжимать гантели вверх). Вернувшись в исходное положение, напрягите грудные мышцы, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть.


Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье Упражнения для грудных мышц
Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье


Цель упражнения: Развитие среднего и верхнего отделов грудных мышц.


Выполнение: Так же ,как и разведения с гантелями лежа.

Разведения с гантелями лежа на скамье с наклоном вниз Упражнения для грудных мышц
Разведения с гантелями лежа на скамье с наклоном вниз


Цель упражнения: Развитие среднего и нижнего отделов грудных мышц.


Выполнение: Так же ,как и разведения с гантелями лежа.



Кроссоверы стоя
Кроссоверы стоя


Цель упражнения: Развитие центрального и внутреннего отделов грудных мышц.


Выполнение: Возьмитесь за рукоятки кроссовера, проходящие через верхние блоки. Станьте посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.
наклоните торс вперед немного, на 15-30° .
Максимально разведите руки в стороны . Чуть согните руки в локтях. Локтевой сустав и запястье зафиксированы в этом положении до конца сета. Сведите рукоятки перед собой до касания друг с другом или даже больше (скрещивая руки).
Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти на уровне плеч).


Отжимания на брусьях


Цель упражнения: Развитие массы и силы грудных мышц (средний и нижний отдел), а также передних дельтоидов и трицепсов.
В этом видео все понятно объясняют по технике выполнения этого сложного упражнения для грудных мышц. От себя добавлю, что во время выполнения упражнения можно не выжимать полностью до конца, примерно работать в амплитуде 3/4, т.е. на выпрямленные руки не выходить, так можно сделать больше акцент на грудные мышцы, поскольку ближе к верхней точке движения больше работают трицепсы. Так же, лучше для грудных отжимания делать на широких брусьях.









Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)


Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Введите адрес электронной почты:

Delivered by FeedBurner



Упражнения для мышц спины
Упражнения для плечей


Комментарии закрыты.