Бодибилдинг. Как быстро накачать мышцы?!

Программа  тренировок  для  начинающих , а конкретно , кто только пришел в тренажерный зал или планирует прийти завтра.

В своей тренерской практике я всегда использую подобную программу  тренировок  для своих начинающих  подопечных.

Этот комплекс  является общеукрепляющим , я называю его “ вводящим ”. Она позволит поднять мышечный тонус, подготовит мышцы и организм в целом к более целенаправленным и серьезным нагрузкам.

Используются базовые или комплексные упражнения, чтобы задействовать максимальное количество мышц.

Для человека впервые пришедшего в “тренажерку” важно не перегрузить себя, дабы не получить сильного стресса, который может выражаться , как головокружение, тошнота, болезненные ощущения в мышцах. Посттренировочные боли в мышцах особенно ощутимы на следующий день или через день после тренировки.

Итак. Придя в зал сразу следует немного размяться на кардио-тренажере (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек). Разминайтесь легко, непринужденно в течении 5 минут. Далее можно немного порастягивать мышцы.

Теперь можно приступать к выполнению упражнений. В каждом упражнении выполняйте три подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты. Нагрузку (вес отягощений) устанавливайте не более чем 50% от максимально возможной. А как ее определить? Просто установите маленький вес и выполните подход. Если будет ну очень легко, тогда добавьте нагрузку. Но, немного! Лучше увеличить немного нагрузку на следующей тренировке.

Следите за пульсом! В период, когда вы только начали тренироваться он не должен превышать 150 ударов в минуту! Это для того, чтобы сердце тоже смогло понемногу привыкать к нагрузкам.

На первой тренировке можно попросить инструктора посмотреть за вами, тем более, все тренажерные залы должны предоставлять вводный инструктаж по безопасности.

Проводите такие тренировки не более трех раз в неделю! А если есть болевые ощущения после тренировки на следующий день, тогда можно подождать несколько дней пока стихнет боль в мышцах и снова в зал , или же прийти в тренажерный зал и провести легкую , не интенсивную кардио тренировку.

А теперь сами упражнения:

1. Приседания со штангой на плечах (можно в тренажере Смитта) (ноги)
2. Становая тяга классическая с гантелями (спина)
3. Жим гантелей лежа (грудь)
4. Тяга вертикальная широким хватом (спина)
5. Жим гантелей стоя (плечи)
6. Скручивания лежа (пресс)

После выполнения упражнений можно сделать небольшую заминку на кардио-тренажере 5-10 мин, так же как и в начале тренировки .


Очень рекомендую прочитать статью Как правильно начать заниматься бодибилдингом ?

Отзывов: 15 на «Программа тренировок для начинающих. Вводящая.»

1. MaK пишет:
   28 Янв 2011 в 1:30 пп

   как долго нужно так заниматься?

2. Лёха пишет:
   03 Фев 2011 в 8:04 пп

   А это на 3 раза в неделю или на 1?

3. anabolik пишет:
   04 Фев 2011 в 12:35 дп

   Лучше тренироваться начинающим три дня в неделю.

4. Лёха пишет:
   04 Фев 2011 в 12:31 пп

   А если долго на массу не занимался, так просто иногда турник там, бег, тренажеры. То стоит как новичку по этой программе 8 недель позаниматься?

5. anabolik пишет:
   04 Фев 2011 в 10:50 пп

   Алексей. Если после первой недели по данной программе мышцы болят после тренировок, тогда еще недельку. Веса повышать особо не надо, может процентов на 5-10% после первой недели, не более.

6. Лёха пишет:
   04 Фев 2011 в 11:06 пп

   Понятно! Спасибо.

7. макс пишет:
   20 Фев 2011 в 12:29 дп

   Здравствуйте. я купил себе разборную штангу (4 по 25 кг гантели) + гриф. Есть дома шведская стенка с лавкой, на которой можна заниматься жимом. Как надо делать упражнения, что бы скорее добиться успехов в увеличении грудных мышц?
   Меня это очень интересует, по этому спасибо за дальнейший ответ.

8. anabolik пишет:
   20 Фев 2011 в 1:39 дп

   Примет, Макс!
   Перейди по этой ссылке Упражнения для грудных мышц

9. Сергей пишет:
   02 Сен 2012 в 1:12 пп

   Хорошая программа, для новичка 3 раза в неделю самый раз…

10. Роман пишет:
    20 Июн 2013 в 9:34 пп

    Слишком сложная для начинающих. Займет около часа, начинающий не наберет массы, мышцы просто будут «сгорать». Для худосочных эктоморфов явно не годится.

11. Владимир Кузнецов пишет:
    05 Июл 2013 в 10:41 пп

    Роман, эта программа именно «вводящая», она не даст прироста массы, работа в пол силы. Особой сложности никогда не вызывала. Эта программа для того, чтобы именно подготовить организм к более интенсивным тренировкам.

12. Гость пишет:
    12 Янв 2015 в 11:55 пп

    Скажите, а как долго нужно заниматься по этой программе?

13. Владимир Кузнецов пишет:
    13 Янв 2015 в 9:15 дп

    По этой программе надо заниматься около месяца, если отсутствует какая-либо физическая подготовка.

14. Валентин пишет:
    06 Ноя 2015 в 10:11 дп

    Можно ли получить травму начинающему если не так что то делать?

15. Владимир Кузнецов пишет:
    06 Ноя 2015 в 11:12 дп

    Если что-то не так делать, то и профессионал может травму получить.

Ваш отзыв