Программа тренировок для начинающих. Вводящая.
Программа тренировок для начинающих , а конкретно , кто только пришел в тренажерный зал или планирует прийти завтра.
В своей тренерской практике я всегда использую подобную программу тренировок для своих начинающих подопечных.
Этот комплекс является общеукрепляющим , я называю его “ вводящим ”. Она позволит поднять мышечный тонус, подготовит мышцы и организм в целом к более целенаправленным и серьезным нагрузкам.
Используются базовые или комплексные упражнения, чтобы задействовать максимальное количество мышц.
Для человека впервые пришедшего в “тренажерку” важно не перегрузить себя, дабы не получить сильного стресса, который может выражаться , как головокружение, тошнота, болезненные ощущения в мышцах. Посттренировочные боли в мышцах особенно ощутимы на следующий день или через день после тренировки.
Итак. Придя в зал сразу следует немного размяться на кардио-тренажере (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек). Разминайтесь легко, непринужденно в течении 5 минут. Далее можно немного порастягивать мышцы.
Теперь можно приступать к выполнению упражнений. В каждом упражнении выполняйте три подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты. Нагрузку (вес отягощений) устанавливайте не более чем 50% от максимально возможной. А как ее определить? Просто установите маленький вес и выполните подход. Если будет ну очень легко, тогда добавьте нагрузку. Но, немного! Лучше увеличить немного нагрузку на следующей тренировке.
Следите за пульсом! В период, когда вы только начали тренироваться он не должен превышать 150 ударов в минуту! Это для того, чтобы сердце тоже смогло понемногу привыкать к нагрузкам.
На первой тренировке можно попросить инструктора посмотреть за вами, тем более, все тренажерные залы должны предоставлять вводный инструктаж по безопасности.
Проводите такие тренировки не более трех раз в неделю! А если есть болевые ощущения после тренировки на следующий день, тогда можно подождать несколько дней пока стихнет боль в мышцах и снова в зал , или же прийти в тренажерный зал и провести легкую , не интенсивную кардио тренировку.
А теперь сами упражнения:
1. Приседания со штангой на плечах (можно в тренажере Смитта) (ноги)
2. Становая тяга классическая с гантелями (спина)
3. Жим гантелей лежа (грудь)
4. Тяга вертикальная широким хватом (спина)
5. Жим гантелей стоя (плечи)
6. Скручивания лежа (пресс)
После выполнения упражнений можно сделать небольшую заминку на кардио-тренажере 5-10 мин, так же как и в начале тренировки .
Очень рекомендую прочитать статью Как правильно начать заниматься бодибилдингом ?
Если пост оказался полезным для Вас, кликните любую кнопку. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)
Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.
Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.
- Тренировки для здоровья
- Коррективы к программе «Максимальная»
- Программа тренировок «максимальная»
- Как накачать мышцы в домашних условиях?!
- Советы начинающим бодибилдерам
- Как составить программу тренировок
- Зачетная тренировка для ягодиц. Изолирующие упражнения.
- Трехдневный сплит. Серия тяжелых тренировок + полное восстановление.
- Готовая программа тренировок. Цыклирование нагрузок. Трехдневный сплит.
- Программа тренировок «Супертренинг» Майка Ментцера
28 Янв 2011 в 1:30 пп
как долго нужно так заниматься?
03 Фев 2011 в 8:04 пп
А это на 3 раза в неделю или на 1?
04 Фев 2011 в 12:35 дп
Лучше тренироваться начинающим три дня в неделю.
04 Фев 2011 в 12:31 пп
А если долго на массу не занимался, так просто иногда турник там, бег, тренажеры. То стоит как новичку по этой программе 8 недель позаниматься?
04 Фев 2011 в 10:50 пп
Алексей. Если после первой недели по данной программе мышцы болят после тренировок, тогда еще недельку. Веса повышать особо не надо, может процентов на 5-10% после первой недели, не более.
04 Фев 2011 в 11:06 пп
Понятно! Спасибо.
20 Фев 2011 в 12:29 дп
Здравствуйте. я купил себе разборную штангу (4 по 25 кг гантели) + гриф. Есть дома шведская стенка с лавкой, на которой можна заниматься жимом. Как надо делать упражнения, что бы скорее добиться успехов в увеличении грудных мышц?
Меня это очень интересует, по этому спасибо за дальнейший ответ.
20 Фев 2011 в 1:39 дп
Примет, Макс!
Перейди по этой ссылке Упражнения для грудных мышц
02 Сен 2012 в 1:12 пп
Хорошая программа, для новичка 3 раза в неделю самый раз…
20 Июн 2013 в 9:34 пп
Слишком сложная для начинающих. Займет около часа, начинающий не наберет массы, мышцы просто будут «сгорать». Для худосочных эктоморфов явно не годится.
05 Июл 2013 в 10:41 пп
Роман, эта программа именно «вводящая», она не даст прироста массы, работа в пол силы. Особой сложности никогда не вызывала. Эта программа для того, чтобы именно подготовить организм к более интенсивным тренировкам.
12 Янв 2015 в 11:55 пп
Скажите, а как долго нужно заниматься по этой программе?
13 Янв 2015 в 9:15 дп
По этой программе надо заниматься около месяца, если отсутствует какая-либо физическая подготовка.
06 Ноя 2015 в 10:11 дп
Можно ли получить травму начинающему если не так что то делать?
06 Ноя 2015 в 11:12 дп
Если что-то не так делать, то и профессионал может травму получить.