Количество повторений в подходе Извечный вопрос, – каково должно быть количество повторений на массу в подходе ? Я представляю , какой бардак творится в голове у того , кто только решил прийти в зал и заняться бодибилдингом , а ответ на этот вопрос ищет в инете!


История бодибилдинга помнит немало споров по этому поводу и до сих пор они продолжаются. Сразу скажу, что однозначно ответить на этот вопрос нельзя. Нет такого «волшебного» числа, которое будет растить мышцы всем. Тем более , скажу , что число повторений будет изменяться при правильно составленной программе тренировок. Далее постараюсь объяснить почему так.


Хотя правильно следить не за повторениями , а за временем мышц под нагрузкой. Оптимальным считается время 20-30 сек, а это как-раз 6 – 15 повторений, о чем и говорит на лекциях Селуянов В.Ф. Такое время позволяет получить оптимальное количество ионов водорода в мышцах , которые образуются во время анаэробных упражнений и провоцируют выделение гормона роста, а так же, 20-30 сек обеспечат образование свободного креатина , который также улучшает синтез протеинов, воздействуя на ДНК.


При составлении тренировочных программ следует опираться на физиологические особенности организма , а именно реакции его на нагрузку. Если коротко объяснять , то для стимуляции адаптационных изменений в организме от тренировок с отягощением, которые выражаются в увеличении мышечной массы и силы, надо постоянно увеличивать тренировочную нагрузку! Это является обязательным условием для постоянного прогресса! Добиваться этого можно увеличивая вес отягощения или используя методы повышения интенсивности, или постепенно увеличивать количество подходов в упражнении. Все эти способы предполагают изменение количества повторений в подходе.

В своей тренировочной практике я всегда использовал диапазон от 6 до 15 повторений – это для классической тренировки. Если я использую методы повышения интенсивности, то количество повторений могло достигать 25.

Пример изменений количества повторений при увеличении веса отягощения: я провел тяжелую тренировку , выполняя 15 повторений в рабочих подходах до отказа, на следующей тяжелой тренировке я увеличиваю вес отягощений и делаю уже 12 повторений, на следующей так же увеличиваю вес и делаю уже 10 повторений, далее – 8, потом – 6. Но возможно, что увеличив вес вы сделаете такое же число повторений , как и на предыдущей тренировке, тогда могу вас поздравить! Это значит, что вы стали сильнее! Что восстановление протекает в достаточной мере. На следующей тренировке увеличивайте нагрузку.

Так же при планировании тренировок надо учитывать, что разное количество повторений стимулирует разные тренируемые функции. Например, для улучшения силовых показателей рекомендуется диапазон от 1 до 5 повторений (80-100% одноповторного максимума).Для увеличения мышечной массы – от 6 до 15 , а если использовать продвинутые методики , то и выше.


Следует не забывать, что существуют два вида мышечных волокон – быстрые , медленные. Так же есть и промежуточного типа, но их больше относят к быстрым волокнам. Каждый вид реагирует на свой тип нагрузки. Быстрые волокна – работа в 6 – 15 повт., промежуточного типа – 15 и выше, медленные – аэробные нагрузки. Быстрые волокна наиболее расположены к гипертрофии, промежуточный тип волокон так же могут увеличивать объем , но в меньшей степени.

Существует мнение , что работа в 15-ти повторениях – это на выносливость. Да, но выносливость анаэробная, которую часто путают с аэробной. В анаэробном режиме организм работает в условиях дефицита кислорода, энергию получает из гликогена в процессе гликолиза. Молочная кислота закисляет мышцы (и организм в целом), а организм реагирует улучшением сопротивляемости к закислению. Анаэробная выносливость – выполнение работы максимальной мощности длительное время. При такой работе хорошо включаются волокна промежуточного типа, которые так же склонны к гипертрофии , по этому, 15 повторов так же стимулируют увеличение поперечного сечения мышц
. В результате такой работы в мышцах образуются и тратятся разные вещества (свободный креатин, молочная кислота и др.) , которые дают команду к утолщению мышечных волокон.


Напрмер: Метод Дроп-сеты , я называю его «стриптиз» (раздеваю штангу) – это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения и вновь, делаете сет до отказа. Промежуток между сериями длится 20 – 30 секунд. В каждой серии выполнять до отказа 5 – 6 повторений.
Пример: 6 повторов + 6 повторов + 6 повторов. Получается 18 повторений в сумме. Мне очень нравится такой прием и , поверьте, эффект от него потрясный! Но использовать подобные методики следует опытным атлетам. Начинающим бодибилдерам лучше ограничиться классическими подходами.

Исходя из выше изложенного можно сделать вывод – тренироваться на массу следует с разным количеством повторений в подходе, необходимо это для стимуляции разных систем и функций мышц (организма), чтобы использовать весь потенциал мышечного роста.

Количество повторений в подходе







Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)


Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Введите адрес электронной почты:

Delivered by FeedBurner



Бодибилдинг масса
Бодибилдинг генетика


Ваш отзыв