Готовая программа тренировок. Цыклирование нагрузок. Трехдневный сплит.В этом варианте программы тренировок я предлагаю применить циклирование нагрузок для классического трехдневного тренировочного сплита. В данном примере применяется чередование ударных и восстановительных циклов. Представленная программа тренировок сочетает в себе возможность полноценного восстановления разрушенных тренировкой клеточных структур, с необходимостью регулярных и относительно частых тренировок для повышения работоспособности мышц , и, в то же время позволяет бороться с адаптацией и снижением восприимчивости мышц к нагрузке , что акцентирует воздействие тренировки на мышечную гипертрофию.





1 неделя – ударная 1 рабочий подход 12 повт.
2 неделя – восстан-я(вес 55-65% от рабочего веса на 12 повторов) 2 подх по 12повт.
3 неделя – восстан-я(вес 90-100%) 3 подх. по 3 повт. 1/2 амплитуды


4 неделя – ударная 2 раб. подх. по 10 повт.
5 неделя – восстан-я(55-65% от рабочего веса на 10 повт.) 2 подх по 10 повт.
6 неделя – восстан-я(90-100%) 3 подх. по 3 повт. 1/2 амплитуды


7 неделя – ударная 3 раб. подх. по 8 повт.
8 неделя – восстан-я(55-65% от рабочего веса на 8 повт.) 2 подх по 8 повт.
9 неделя – восстан-я(90-100%) 3 подх. по 3 повт. 1/2 амплитуды


10 неделя – ударная 3 раб. подх. по 6 повт.+2 форсированные повторения
11 неделя – восстан-я(55-65% от рабочего веса на 6 повторов) 2 подх. по 6 повт.
12 неделя – восстан-я(90-100%) 3 подх по 3 повт 1/2 амплитуды


13 неделя – отдых (не тренироваться всю неделю)


Пример программы:

Понедельник
Грудь
1. Жим штанги лежа 3*12
2. жим штанги на наклонной скамье(<30градусов)3*8


Бицепс

1. Сгибания с Z-штангой 3*12
2. Сгибания Концентрированные 3*12
Трицепс
1. Жим лежа узким хватом 3*12
2. Разгибания на блоке 3*812

Пресс – 3*20 любое упражнение

Среда
Квадрицепс
1. Приседания 3*12
2. Разгибания 3*12
Бицепс бедра
1. Становая тяга на прямых ногах 3*10
2. Сгибания ног лежа 3*12
Голень
1.Подъем на носки стоя 3*15


Пятница
Плечи
1. Жим гантелей сидя 3*12
2. Разведения стоя в стороны 3*12

Трапеция
1. Шраги со штангой соя 3*12

Спина
1. Тяга вертикальная широким хватом 3*12
2. Тяга горизонтальная сидя 3*12
3. Разведения в наклоне 3*12

Цикл состоит состоит из трех недель, которые следуют одна за другой. Первая неделя – ударная, вторая – восстановительная, третья – также восстановительная. На ударной неделе тренировки проводятся рабочими весами, с которыми в состоянии выполнить всего лишь 12 повторов, до мышечного отказа.


На второй , восстановительной неделе вес отягощений используется примерно 55% – 65% от рабочих весов (если рабочий 100кг на 12 повторов – значит используем 65кг на второй неделе), количество рабочих подходов в упражнениях – два. Количество повторений в подходах такое же, как на тяжелых ударных тренировках.


На третьей, восстановительной неделе, вес – 90-100%, выполнять 2-3 силовых подхода в упражнении с малым количеством повторов , предварительно размявшись. Использовать только одно жимовое или тяговое упражнение для каждой мышечной группы.

На каждой последующей ударной тренировке (неделе) рабочие веса следует увеличивать (1 уд.нед.- 12повторов, 2 уд.нед.- 10, 3 уд.нед.-8, 4-я – 6 повт). Увеличение примерно на 2.5-5 кг , в жимовых и тяговых упражнениях. В разведениях, подъемах, изолирующих , можно увеличивать меньше чем на 2.5кг. Но в любом случае, увеличивать вес отягощений пропорционально возрастанию силовых результатов.

На первой ударной неделе выполнять один рабочий подход в каждом упражнении, которому предшествуют пару разминочных, на следующей ударной неделе (после восстановительных), выполнять уже два рабочих подхода, на следующей ударной неделе – три рабочих подхода. Далее , на следующей ударной неделе можно применять методы увеличения нагрузки – например, форсированные повторения. Количество рабочих подходов остается три. Когда постепенно, с каждой ударной неделей, увеличиваются рабочие веса, количество повторений будет уменьшаться. Так должно быть, но возможно, если восстановление происходит полностью, количество повторов будет уменьшаться незначительно, а рабочий вес увеличиваться. Т.е. если запланированно , например, 6 повторов в подходе, а во время выполнения почувствовали, что можете сделать 7-е повторение – делайте семь.


ВАЖНО! Отдых между рабочими подходами на ударных тренировках не менее 5 мин. Это нужно для уменьшения закисления мышц и их разрушения!

Также! Для сокращения времени тренировок , можно проделать такой фокус: можно паралельно тренировать мышцы . Я делаю так. На примере первого дня. Грудь я тренирую , по плану, а вот бицепс и трицепс чередую. Делаю подход для бицепса , отдыхаю 2.5 мин , делаю подход для трицепса, далее , снова 2.5 мин отдых , далее сет для бицепса, отдых 2.5 мин , трицепс. На восстановительных тренировках с весом 55-65% отдыхать по 1-2 мин (по самочувствию). На трешах с весом 90-100% отдых по самочувствию.


На третьей, восстановительной неделе с максимальными (100%) весами, следует выполнять по 3 (не более 5-ти) подхода, в каждом по 3 повторения и в укороченной амплитуде. Например , если жим лежа – от верхней точки опускать вес до половины, в приседаниях – полуприседы, в тягах вертикальных – с верхней точки (с согнутых рук на турнике) опускаться до половины. Перед рабочими подходами конечно разминаемся, как обычно , вес по нарастающей. Упражнения , из выше предложенной схемы, делать только первые для каждой мышечной группы, т.е. базовые. Движения выполнять не спеша, контролируя, так как веса максимальные. Можно с партнером.

Пройдя цикл от первой ударной недели , с одним рабочим подходом, до недели с сверхинтенсивным методом, можно сделать «откат» – перерыв на одну или даже две недели, не проводить тренировки вообще. Это может стать полезным для увеличения чувствительности мышц и организма в целом к нагрузкам. Далее начинать новый цикл чередования ударных и восстановительных тренировок.

Готовая программа тренировок. Цыклирование нагрузок. Трехдневный сплит.







Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)


Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Введите адрес электронной почты:

Delivered by FeedBurner



Программа тренировок «Супертренинг» Майка Ментцера
Программа тренировок для похудения «круговая»


Отзывов: 32 на «Готовая программа тренировок. Цыклирование нагрузок. Трехдневный сплит.»

  1. Жека пишет:

    А на восстановительной тренировке обязательно скидывать вес? Нельзя, с рабочем весом делать меньше повторений?
    Просто на брусьях мне и скидывать почти нечего.
    Или, может, на восстановительной тренировке, вместо брусьев делать лёгкий жим? (Как я понимаю, мышцы теже).

  2. anabolik пишет:

    Жека, Вес скидывать обязательно, так как с большим весом и даже с малым количеством повторов возможна травматика волокон , а это тормозит восстановление. Верно, замените брусья на жим штанги или гантелей.

  3. Жека пишет:

    Спасибо.

  4. Лёха пишет:

    2 недели тренируешься потом 2 недели отдыхаешь?

  5. anabolik пишет:

    Нет, восемь недель тренируешься , потом отдых две недели.

  6. Грек пишет:

    а толк у этой программы есть?я вот думаю по ней начать,

  7. Alex пишет:

    Благодарю за прогу , всё устраивает , будем продолжать в том же духе !

  8. Сергей пишет:

    Добрый день! Планирую в июне попробовать по данной схеме поработать, но вот вопрос: +2.5-5 кг. на каждой ударной тренировке, а это реально) может я что то не так понимаю, но как минимум при таком темпе, в жиме штанги например, за цикл можно вырасти на +7.5 кг. (7 недель). Хотелось бы так, но…

  9. anabolik пишет:

    Имеется ввиду, добавлять в любом случае, при этом количество повторений будет уменьшаться. Единственное не спеши использовать прогу, я туда добавлю еще одну неделю с максимальными весами, так как для восстановления одной недели все-таки мало. А добавить 2.5 кг в неделю в жиме, например, – реально. И такие результаты наблюдались у моих пацанов, хотя не регулярно.

  10. Сергей пишет:

    ОК. Спасибо за ясность, жду.

  11. Сергей пишет:

    Я понял правильно?
    1 нед. ударная *3 рабочих подхода 100% рабочего веса
    2 нед. восстановительная *2 раб. подхода 55-65%
    3 нед. ударная *1 рабочий подход (разовый максимум)
    4 нед. восстановительная *3 раб. подхода 55-65%
    5 нед. ударная *2 раб. подхода (100%+2,5-5 кг.)
    6 нед. восстановительная *3 раб. подхода 55-65%
    7 нед. ударная *3-5 раб. подхода *3 повторения с короткой амплитудой и только базовые на каждую группу, веса добавляем (100%+2,5-5кг.)
    8-9 нед.- отдых

  12. anabolik пишет:

    1 нед. ударная *1 рабочий подход 100% рабочего веса
    2 нед. восстановительная *2 раб. подхода 55-65%
    3 нед. силовая *3-5 рабочих подхода (разовый максимум пол амплитуды)
    4 нед. ударная *2 раб. подхода 100% рабочий вес (100%+2,5-5 кг.)
    5 нед. восстановительная *2 раб. подхода 55-65%
    6 нед. силовая *3-5 раб. подхода (разовый максимум пол амплитуды)
    7 нед. ударная *3 раб. подхода 100% рабочего веса(100%+2,5-5кг.)
    8 нед. восст. 2 подх 55-65%
    9 нед силовая 3-5 подх (разовый максимум пол амплитуды)
    10 нед ударная 3 раб подх + форсированные в каждом
    11 нед восст. 2 подх 55-65%
    12 нед силовая 3-5 подх (разовый максимум пол амплитуды)
    13 отдых
    14 отдых

    или можно отдых после 9-ой недели.

  13. Сергей пишет:

    спасибо

  14. Сергей пишет:

    нед. силовая *3-5 рабочих подхода (разовый максимум пол амплитуды)- делаю по 3 повторения в подходе и только по одному базовому на группу?

  15. anabolik пишет:

    Совершенно верно.

  16. Сергей пишет:

    Выскажи свое мнение по схеме:
    пн.
    Грудь
    1. Жим штанги лежа
    2. Жим штанги на накл.скамье 30 градсов вверх
    3. Жим штанги на накл.скамье 30 градусов вниз
    4. Разведения с гантелямя лежа на накл.скамье 30 град.
    Трицепс
    1. Жим лежа узким хватом
    2. Разгибания на блоке
    Пресс

    ср.
    Спина
    1. Тяга вертикальная широким хватом за голову
    2. Т-Тяга
    3. Тяга горизонтальная сидя
    4. Гипперэкстензия
    Бицепс
    4. Сгибания со штангой стоя на бицепс
    5. Сгибание рук с гантелями сидя
    Пресс

    пт.
    Плечи
    1. Жим гантелей сидя
    2. Передняя протяжка штанги
    3. Шраги со штангой стоя
    Ноги
    4. Жим ногами лежа
    5. Сгибания ног лежа
    6. Подъем на носки стоя

    На ноги и спину не делаю базу со штангой т.к. с позвоночником стараюсь аккуратно, были сложности…
    Спасибо.

  17. anabolik пишет:

    Нормальная программа тренировок , только на грудь я бы больше трех упражнений не делал.

  18. oleg пишет:

    да привет анаболик вот у меня вопрос я занимаюсь примерно по такой же программе но одну неделю делаю ударную а вторую восстановительную, на ударной я делаю например один разминочный подход и 3 рабочих ну а на восстановительной тоже самое но с 2/3 веса ну и раз в месяц добовляю 2.5 5 кг а ну и не отдыхаю после 8 недельного цыкла просто чередую ети две недели, но в последние 2 месяца что даже не точто вес прибавляю а наоборот сбрасываю например 2 месяца назад рабочий вес на грудь был 100 а теберь 92. 5 . Мой вопрос в чем нормальная ли что я делаю или просто нужно отдыхать 2 недели после 8 недельного цыкла ну или что я вообще не так делаю почему так, Спасибо

  19. anabolik пишет:

    oleg, так сразу и не скажешь в чем причина. Если силовые результаты на тренировках ухудшаются , скорее всего организму пора отдохнуть больше. Возможно восстановление проходит не полное, а даже наоборот , может доминировать разрушение миофибрилл. Причиной может быть усталость гормональной системы, особенно если тренировки сильно стрессовые, возможно что-то изменилось в режиме дня , например летние загулы до утра с девушкой ):. Не доспал и все. Иногда все-таки полезно сделать перерыв в тренировках недели на две или уменьшить нагрузку так, чтобы все-таки восстановится полностью, например, сделать две недели восстановительные.

  20. oleg пишет:

    спасибо

  21. Тема пишет:

    добрый! 1)на легкой тренировке 55-65% какой диапазон повторений?

  22. anabolik пишет:

    Спасибо за подсказку. Количество повторений такое же , как на ударных тренировках. Добавил к пояснениям этой программы тренировок.

  23. Greek пишет:

    у меня вопрос а если заменять некоторые упражнения в этой системе время от времени то это положительно скажется?или менять ноги-плечи спина-бицепс и наоборот?

  24. anabolik пишет:

    Greek, конечно положительно. Эта программа тренировок только пример, упражнения менять нужно время от времени.

  25. Дацент пишет:

    а что значит : Упражнения , из выше предложенной схемы, делать только первые для каждой мышечной группы, т.е. базовые.! ?? ?

  26. Максим пишет:

    Значит можно по этой програме заниматься 3 месяца?

  27. Max пишет:

    Добрый день Владимир, благодарен за ваш сайт, очень понравилась информация которую вы даете. Хочу попробовать вашу программу Цыклирования нагрузок- в связи с чем у меня есть вопрос:
    в пояснениях вы пишете-
    «На третьей, восстановительной неделе вес – 100% разовый максимум.»
    и далее
    «На третьей, восстановительной неделе с максимальными (100%) весами, следует выполнять по 3-5 подхода, в каждом по 3 повторения и в укороченной амплитуде.»

    но я так понимаю «разовый максимум»- это максимальный вес с которым можно сделать 1 повторение, как же тогда сделать с ним 3 повторения?

    я новичок, может я что то не так понял..

  28. anabolik пишет:

    Max,
    Смысл именно в короткой амплитуде, так можно преодолеть гораздо больший вес чем с полной амплитудой. По качковскому – частичные повторения.

  29. Сергей пишет:

    нед. силовая *3-5 раб. подхода (разовый максимум пол амплитуды)
    Если я правильно понял то 3 подхода на второстепенные упражнения, и один подход на базовое упражнение с пол амплитуды?? Если да, то сколько раз делать в этом подходе??

  30. anabolik пишет:

    Сергей,
    Упражнения на силовой неделе только база! Вернее , многосуставные упражнения. от 3 до 5 подходов , в каждом 2 – 3 повторения.
    пример:
    Понедельник
    Грудь
    1.Жим штанги лежа
    2.жим штанги на наклонной скамье(<30градусов)

    Для силовой берем только жим лежа.

  31. kobra пишет:

    Прошу дайте ответ не могу понять про вторую востоновительную неделю,мне не понятно какие брать веса,да и на первой также ,пишите 100% от чего макс на один раз или те которые смогу зделать на 12 раз???

  32. Владимир Кузнецов пишет:

    Переписал пояснения. Действительно, было запутано. Спасибо за вопрос, а то так бы и осталось.

Ваш отзыв