Программа тренировок «Супертренинг» Майка Ментцера
Автор методики «Супертренинг» Майк Ментцер, был сторонником тяжелого, сверх-интенсивного тренинга в бодибилдинге, на котором и базируется его теория. Его теория всколыхнула мир бодибилдинга и перевернула устоявшиеся понятия о тренинге.

Суть метода Майка Ментцера «Супертренинг»: Все тренировки проводятся в тяжелом, высокоинтенсивном режиме с интервалом через три дня на четвертый. Комплекс состоит из одного-двух упражнений на мышечную группу, выполняемых отдельно или в суперсерии. В каждом упражнении выполняется один рабочий высокоинтенсивный подход или суперсерия до мышечного отказа, предварительно сделав один-два разминочных подхода.


В результате , мышечная группа тренируется раз в две недели, что обеспечивает хорошее восстановление тренируемых функций и рост мышечной массы.

Программа

Понедельник
Грудь

1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с…

2. Жимом на наклонной скамье

(желательно в тренажере Смита).

Спина

1. Пулловеры в тренажере «Наутилус»

или пулловеры с гантелями, суперсетом с…

2. Тягой книзу узким обратным хватом.

3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

Пятница Ноги

1. Разгибания ног, суперсетом с…

2. Жимом ногами.

3.Подъем на носки стоя.

Вторник Дельты

1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)

2. Разведения в наклоне

(лучше вариант в тренажере для сведений)

Руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя

2. Жим книзу на блоке суперсетом с…

3. Отжиманиями на брусьях.

Суббота Ноги

1. Разгибания ног суперсетом с…

2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)

3. Подъемы на носки

Среда Начало нового цикла

Скачать книгу (в архиве форматы fb2,doc,html,rtf,txt).


Смотрите видео о еще одном приеме Майка Ментцера для тренировке мышц, в котором упражнения выполняются крайне медленно.









Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)


Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Введите адрес электронной почты:

Delivered by FeedBurner



Методы увеличения нагрузки на тренировках
Основные принципы тренировки в бодибилдинге


Отзывов: 16 на «Программа тренировок «Супертренинг» Майка Ментцера»

  1. Дмитрий пишет:

    По этой программе получается надо заниматся всего 20 минут за тренировку??Это же слишком мало?

  2. anabolik пишет:

    Дмитрий
    Именно в этом состоит концепция и теория Ментцера.

  3. виталик пишет:

    массивные ноги без приседаний это возможно?

  4. anabolik пишет:

    Виталик, можно делать жимы ногами и разгибания. Ноги будут массивными , но от приседов эффект самый сильный по воздействию на организм.

  5. ЕВГЕНИЙ пишет:

    ПРОВЁЛ ОДНУ ТРЕНИРОВКУ – КАКОЙ ТО «НЕДОДОЗ» В ОРГАНИЗМЕ(( АЖ ЖЕЛАНИЕ БЫЛО НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ В ЗАЛ ПОЙТИ

  6. евгений пишет:

    «мышечная группа тренируется раз в две недели» – почему же 2-й и 4-й день ноги тренируем ???? помогите разобраться с системой, а то я в ступоре по этому поводу…

  7. Владимир Кузнецов пишет:

    Евгений, ощущение «недодоза» может присутствовать, но если делать суперподход до отказа, как рекомендовал Ментцер, например жим штанги до отказа 10 повторов + 10 разведений до отказа, то «недодоз» будет не такой сильный. А вообще, цель то стоит на тренировке не устать или сильно забить мышцы, а нагрузить их достаточно , чтобы запустить механизмы роста мышц. Если ты этого добился за 30 мин, то это даже лучше, что нету усталости. Организм в этом случае может потратить меньше времени на восстановление потраченной энергии и быстрее сконцентрироваться на восстановлении и росте мышц.
    Ноги. Обрати внимание: одна тренировка на первой неделе, а вторая на второй. Дни тренировок все время будут смещаться вперед на день.

  8. евгений пишет:

    спасибо за разъяснения.. просто я привык что мышцы на следующий день болеть должны, а тут хоть и почти ходить не мог сразу после приседаний, но на утро – даже намёка на боль не было.. вот мне и показалось это странным.. а подскажите ещё : сколько времени требуется на определение – подходит мне данная программа или нет? программы ведь надо менять периодически, вот и хотелось бы узнать на какой срок рассчитан весь курс…

  9. Владимир Кузнецов пишет:

    Чтобы понять , работает ли прога или нет, надо смотреть на силовой результат от одной тренировки до следующей. Например , грудь , пожал 100 на 8 раз, на следующей 10 раз – значит прогресс есть. Прога работает.

  10. Вячеслав пишет:

    И всё-таки отдых между тренировками в 4 дня -много. Это надо отдыхать 4 дня между тренировками групп мышц.А жим лёжа делать 2 раза в месяц-застой. Какая тут накачка. Замёрзнешь!!!

  11. Владимир Кузнецов пишет:

    Вячеслав, застоя нету, я сам тренировался по Ментцеру долго, сила и массы росли, но эта система имеет и недостатки.

  12. Сергей пишет:

    3-й день…упражнение-Жим книзу на блоке
    это на трицепс?

  13. Владимир Кузнецов пишет:

    Сергей,
    точно , Жим книзу на блоке – это на трицепс

  14. Виктор пишет:

    Друзья, автор статьи «слегка» сократил книгу. У тех, кто считает, что раз в 4 дня – очень редко, сейчас глаза должны вылезти из орбит. Во-первых, программы 2. Вторая вообще займет 10 – 15 мин.;) Эта программа для тех, у кого нет результатов от первой. А во-вторых, перерыв в четыре дня он установил для НАЧИНАЮЩИХ культуристов. А для продвинутых – НЕДЕЛЯ И БОЛЕЕ! Шокированы? Но именно эта методика дала мне мощный рост мышц. Самое главное – это запустить процесс, а значит, сделать 100% усилие. Прочтите полностью книгу – она маленькая, читается легко. Я сейчас отдыхаю по неделе и больше между тренировками и каждый раз увеличиваю количество повторов или веса!

  15. Виктор пишет:

    Да, насчет смены программ – я думаю, у человека, позанимавшегося по данному ПРИНЦИПУ вопросы о смене программ пропадут.

  16. Евгений пишет:

    а каковы недостатки?

Ваш отзыв