Как накачать мышцы в домашних условиях?!
Как накачать мышцы в домашних условиях?!
Мне регулярно в письмах задают вопрос:»Как накачать мышцы в домашних условиях?!». По этому я пообещал написать пост на эту тему. Освещать буду случай, когда совсем нет никакого спортивного инвентаря.
Обычно этим вопросом задаются начинающие бодибилдеры. Качки , которые достигли неплохих результатов , тренируя мышцы дома, понимают , что надо идти дальше и переходят в подходящий тренажерный зал, такт как нагрузок дома становится мало.
Как накачать мышцы в домашних условиях?!Я расскажу , как делал это я.
Грудь.
Отжимания от пола. Выполняйте их с постановкой рук на 30 см шире плеч.Если вы достигли 15 повторений в подходе , тогда следует увеличивать нагрузку.Для этого просите родных прижимать вас к полу руками в области лопаток. нагрузку следует создавать такую, чтобы возможно было сделать то 6 до 12 повторений.
Отжимания от пола можно делать как с упором носками в пол , так и с упором ногами на возвышении, например диван.Так можно воздействовать на разные участки грудных мышц.
И конечно же брусья! Почти в любом дворе есть брусья и турник. Нагрузку регулировать так же , как в отжиманиях. Отжимания на брусьях так же хорошо нагружают трицепсы.
Спина
Со спиной сложнее, здесь нужен турник. Я в свое время соорудил его дома, зацепил за кладовую под потолком. Подтягивания выполнять широким хватом к груди и обратным хватом. Подтягивания так же хорошо нагружают бицепсы и задние дельты.
Плечи
Для тренировки плеч я использовал 20 литровые баклахи, в которых продается вода. На них есть рукоятка. С ними я выполнял подъемы перед собой или разведения в стороны. Все упражнения, описанные в этом посте с баклахами, можно выполнять с гантелями, если таковые имеются. Как выполнять смотрите в разделе упражнения. Нагрузку регулировать количеством воды в банках.
Бицепсы
Бицепсы можно тренировать теми же баклахами для воды.Выполнять сгибания рук стоя или сидя, эмитировать сгибания рук с гантелями.Как выполнять смотрите в разделе упражнения.
Трицепсы
Для тренировки трицепсов отличное упражнение – отжимания от пола узким хватом, уже ширины плеч. Когда дойдете до 15 повторений в подходе, просите кого-нибудь давить на спину.
Ноги
С тренировкой ног дома совсем туго. Можно делать упражнение со школьной программы «пистолетик» – это приседания на одгой ноге , держась за стену или другую опору. Единственный нюанс – не приседайте сильно низко, чтобы не перегружать суставы.
Пресс
Делайте скручивания лежа или подъем ног лежа. Выполняйте упражнения до появления жжения в прессе , а потом прекращайте упражнения.
Главное помните! Диапазон повторений в упражнении от 6 до 12 повторений до отказа!!! Т.е. на последнем повторении должен наступить отказ.
Тяжелые тренировки выполнять раз в две недели на каждую группу мышц! В перерывах между тяжелыми тренировками делать легкие (60-70% от максимальных нагрузок, т.е. тех , которые преодолевали на тяжелых тренировках). На легких тренировках в домашних условиях мышцы до отказа доводить не надо! Это восстановительные тренировки!
Перерывы между подходами на тяжелых тренировках делать не менее пяти минут! На легких можно меньше, около трех минут.
Помните главное правило – нагрузка должна увеличиваться с каждой тяжелой тренировкой (добавить воду в банки, сильнее прижимать к полу в отжиманиях и т.д.)! Из этого следует, что вскоре , когда сила выростет, придется искать подходящий тренажерный зал.
Пример программы тренировок в домашних условиях.
первая неделя пн, пт – тяжелая тренировка
вторая неделя пн, пт – легкая тренировка
Пн
1. Подтягивания широким хватом 3х6-12
2. Подтягивания обратным хватом 3х6-12
3. отжимания от пола классические 3х6-12
4. Отжимания от пола (ноги на диване) 3х6-12
5. Подъемы рук перед собой 3х6-12
6. Разведения рук в стороны 3х6-12
Пт
1. Сгибания рук с баклахами 3х6-12
2. Отжимания узкой постановкой рук 3х6-12
3. «Пистолетик» 3х6-12
4. Скручивания лежа 4 подхода до жжения
Через два месяца выполнять уже 4 подхода в упражнении в течении последующих двух месяцев. Потом следует сделать перерыв – не тренироваться вообще две недели. Далее можно возобновить тренировки с самого начала.
Вот такие приемы использовал я в начале бодибилдерской карьеры.
Так же рекомендую прочитать раздел Бодибилдинг питание.
Как накачать мышцы в домашних условиях?!
Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)
Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.
Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.
06 Июл 2011 в 11:16 дп
Отличный сайт. Спасибо за саветы.
26 Июл 2011 в 5:13 дп
Да, хороший сайт. Всё толково и понятно изложено. Жаль только форума нету, а то всё равно вопросы возникают, а спросить, порою, не у кого.
26 Июл 2011 в 11:52 пп
Здравствуйте, Андрей!
Спасибо за комментарий. Если есть вопросы по поводу тренировок дома и не только – спрашивайте в комментариях, буду стараться отвечать.
11 Авг 2011 в 6:16 пп
Хочу спросить.Я немного не понял как ето тяжелая тренировка и легкая..сколько подходов и повторений в легкой и тяжелой?
12 Авг 2011 в 12:23 дп
Тяжелая – это когда в каждом подходе работаешь до отказа, легкие – когда вес отягощений легче чем на тяжелой , примерно 60 -70 процентов от того , что поднимали на тяжелых тренировках. Количество подходов я писал: первые два месяца – 3 подхода в упражнениях , следующие два – 4 подхода в упражнениях.
20 Авг 2011 в 8:55 дп
Спасибо большое)У меня есть еще один вопрос: мне 14 лет если я буду делать упражнения смогу-ли я добится какихто результатов?Так-как я читал что в таком возрасте может быть недостаточно тестостерона..и не бедет ли ето вредным?
20 Авг 2011 в 2:23 пп
Евгений
Как-раз в таком возрасте происходит половое созревание, тестостерон бурлит в организме. Я начал тренироваться в 13 лет и результат был виден в первые месяцы тренировок. Вредно не будет, тем более , если не будешь превышать рекомендуемую в статье нагрузку и объем тренировки. А вообще следи, чтобы пульс не поднимался выше 180 ударов в минуту во время тренировки, тогда все будет в норме.
21 Авг 2011 в 7:51 дп
Спасибо большое за ответ))
Очень класный сайт))))
21 Авг 2011 в 3:07 пп
Пожалуйста. Тренируйтесь! Удачи!
30 Авг 2011 в 7:03 пп
Дааа сайт хорошый и надеюсь мне поможет )
02 Сен 2011 в 10:17 пп
Дни для занятий только понедельник и пятница?
03 Сен 2011 в 7:36 пп
Димон,
Нет, не обязательно, можно выбрать для себя удобные дни для тренировок в домашних условиях, желательно , чтобы перерыв между тренировками был хоть один день.
09 Сен 2011 в 11:06 дп
a esli turnika net?
10 Сен 2011 в 2:19 дп
Его можно найти! Пускай это даже будет ветка на невысоком дереве, да что угодно, лишь бы висеть.
13 Сен 2011 в 5:51 пп
А тренировки проводить рас в день??
14 Сен 2011 в 8:51 пп
Тренировки проводить раз в день.
23 Сен 2011 в 8:40 пп
спасибо большое,отличный сайт,уже 3 недели делаю всё в таких количествах как и написано тут,пока незнаю,а если всё так делать,когда можно увидеть изменения?
вот и про баклахи,у меня по 5 кг,даст ли результат если по 12 раз 3 подхода учитывая что я ими не занимался?
29 Окт 2011 в 1:54 пп
хочу узнать можно ли качать пресс,не опускаясь спиной до пола?даст ли это что нибудь?
31 Окт 2011 в 2:07 пп
Илья,
Таким приемом можно увеличить интесивность упражнения и тем самым нагрузку. Так можно делать когда мышцы пресса достаточно окрепли.
15 Ноя 2011 в 7:43 пп
хочу узнать ну а вообще возможно без специальных тренажеров достичь хороших результатов я занимаюсь уже 1 год подтягиваюсь брусья ожимания и т д но хотелось бы больше
ну а сайт суперррр
15 Ноя 2011 в 9:01 пп
Да, результатов хороших можно достичь тренируясь на турнике и брусьях, надо только постоянно увеличивать нагрузку. Единственный нюанс – это не будет возможности более детально прорабатывать мышцы, но это уже предел скорее профи. Но главное сильно хотеть и все будет.
19 Ноя 2011 в 9:56 пп
а как будут видны уже мышцы если заниматся 2 месяца???И вообше классный сайт даже сказать нечего)))
19 Ноя 2011 в 10:38 пп
Алексс
За два месяца появятся только более четкие очертания мышц , ну и слегка поднадуются .
19 Ноя 2011 в 11:20 пп
а то мне просто спортивно тело как бы надо ну хоть чучуть былибы мышцы видны
19 Ноя 2011 в 11:21 пп
и я хотел спросить еше нужно делать только 2 раза в неделю или можн больше??
19 Ноя 2011 в 11:42 пп
И вот что я еше хотел спросить а без турника обойтись нельзя а то у меня по близости турника нет(((((
21 Ноя 2011 в 9:07 пп
Алексс
Можно больше , но надо программу тренировок пересматривать. Но хватит у двух.
21 Ноя 2011 в 9:08 пп
Алексс
Без турника спину не накачать.
21 Ноя 2011 в 9:14 пп
ну что тогда делать у меня просто по близости турника не где нету((
21 Ноя 2011 в 9:17 пп
Да и потягиватся я толком не умею там мож гдето както 1 раз и то врятли)))
21 Ноя 2011 в 11:50 пп
Алексс
Оглянись, вокруг. Есть шворки для белья, ковров и т.д. А что делать!? В школах точно есть, мож есть какая-то рядом.
22 Ноя 2011 в 3:18 пп
А что делать если еше и потинутся немагу не разу((
24 Ноя 2011 в 8:19 пп
Алексс
Можно просить кого-нибудь помогать во время подтягиваний , подталкивать за ноги.
26 Ноя 2011 в 12:05 пп
здравствуйте подскажите пожалуйста как при накачивании мышечной массы не потерять вес какие продукты есть и можно ли употреблять протеин?
29 Ноя 2011 в 10:37 пп
Роман
Обычно при «накачивании» мышечной массы набирают вес! Прочитайте раздел бодибилдинг питание и раздел Спортивное питание
17 Дек 2011 в 9:22 пп
Спасибо большое за совет особенно за банановый коктейль теперь пью его
04 Янв 2012 в 8:34 пп
а можно ли как то обойтись без балах и гантель?(имеется штанга)
12 Янв 2012 в 8:22 пп
лентяй, можно, замени штангой коли есть , только разведения в стороны замени жимом штанги сидя или стоя
13 Янв 2012 в 3:05 пп
на брусьях мог делать раз 35-40, но теперь сложно, после 10 раза посредине груди жутко болит, какбудто разрывается кость. Что бы это могло быть
17 Янв 2012 в 7:37 пп
Здравствуйте мне 14 лет смогу ли я добиться таких результатов как вы пишите в своей рубрике????
17 Янв 2012 в 9:21 пп
Никита,
не уточнил ,в какой рубрике , но если в общем, то конечно сможешь. Особенно в твоем возрасте организм хорошо реагирует на нагрузки и результаты не заставят долго ждать. Так-что качай мышцы!
17 Янв 2012 в 9:23 пп
Вячеслав,
Не встречал такого. Скорее всего была травма. А как давно это?
24 Янв 2012 в 12:23 пп
Тренируясь по этой пр.возникли вопросы:
1. Как увеличить нагрузку при подтягив.(делаю 4х12 обыч. и обр.хватом)
2. После отжиманий на макс.тренир. заметил сетку на коже и сильное жжение, как будто прохудилась в некот.местах. Что это, просто не в первый раз уже?
31 Янв 2012 в 4:30 пп
Сайт просто супер! Но есть один вопрос! Сколько мне надо заниматься, при условии что я каждый день выполняю тренировку, чтобы накачать мышцы???
02 Фев 2012 в 9:20 пп
Очень быстро мышцы не растут, настраивайся на серьезные работу. Каждый день не обязательно тренироваться . Подбери себе тренировку в разделе «Программы тренировок«.
02 Фев 2012 в 9:31 пп
Вадим,
По первому: надо пояс и подвязать к нему какое-нибудь отягощение.
По второму даже не знаю. Что за сетка?
12 Фев 2012 в 10:12 дп
ОТЛИЧНЫЙ САЙТ.
я качаюсь уже давно когда то даже ходил в качалку но особых результатов пока не вижу,
стараюсь качатся регулярно до полного отказа мышц.
Видимо генетика плохая.Что делать?
12 Фев 2012 в 1:08 пп
Динислам,
почитайте еще сайт , найдете ответы. Возможно дело в отдыхе, надо увеличит время.
16 Фев 2012 в 7:55 дп
3х6-12 что значит????
22 Фев 2012 в 11:55 пп
Саша,
3 подхода, повторений от 6 до 12
09 Мар 2012 в 4:09 пп
Я Вот хотел спросить если я хачу по вторникам и четвергам на кикбоксинг а по панедельникам и средам в качалку это плоха иди как??
09 Мар 2012 в 9:29 пп
Андрик,
Если и в кикбоксинге, и в качалке есть положительные результаты, то можно.
27 Мар 2012 в 12:45 пп
Здравствуйте, мне 14 лет. Я хочу накачать мышцы, но не знаю с чего бы начать, за что благодарю вас, что написали, но мне хочется ускорить этот процес! Это возможно? Я знаю, что мышцы востанавливаются каждые 24 часа, а на стероидах каждые 12 часов, значит можно тренероваться и 7 дней в неделю? И насколько результат будет виден быстрее при таких раскладах? Что лучше принимать в пищу, сколько примерно калорий?
29 Мар 2012 в 8:27 пп
Юрий,
Сразу скажу, что мышцы быстро не растут , даже на стероидах! Крайне не рекомендую принимать их в 14 лет!!! Все ответы на свои вопросы найдешь в основных разделах блога, смотри в сайдбаре «рубрики».