Бодибилдинг начинающим. Как накачать мышцы в домашних условиях Мне регулярно в письмах задают вопрос: «Как накачать мышцы в домашних условиях?!». По этому я пообещал написать пост на эту тему. Освещать буду случай, когда совсем нет никакого спортивного инвентаря.

Обычно этим вопросом задаются начинающие бодибилдеры. Качки , которые достигли неплохих результатов , тренируя мышцы дома, понимают , что надо идти дальше и переходят в подходящий тренажерный зал, такт как нагрузок дома становится мало.


Как накачать мышцы в домашних условиях?! Я расскажу , как делал это я.

Грудь.

Отжимания от пола. Выполняйте их с постановкой рук на 30 см шире плеч.Если вы достигли 15 повторений в подходе , тогда следует увеличивать нагрузку.Для этого просите родных прижимать вас к полу руками в области лопаток. нагрузку следует создавать такую, чтобы возможно было сделать от 6 до 12 повторений.

Отжимания от пола можно делать как с упором носками в пол , так и с упором ногами на возвышении, например диван.Так можно воздействовать на разные участки грудных мышц.


И конечно же брусья! Почти в любом дворе есть брусья и турник. Нагрузку регулировать так же , как в отжиманиях. Отжимания на брусьях так же хорошо нагружают трицепсы.


Для тех у кого пока еще туго с силовыми показателями, можно отжиматься вместо брусьев на двух табуретках (стульях). Стать между двух стульев, упереться в них руками, опуститься , выдвинув ноги вперед с упором пятками в пол. Делайте отжимания вниз-вверх.

Спина

Со спиной сложнее, здесь нужен турник. Я в свое время соорудил его дома, зацепил за кладовую под потолком. Подтягивания выполнять широким хватом к груди и обратным хватом. Подтягивания так же хорошо нагружают бицепсы и задние дельты.

Плечи

Для тренировки плеч я использовал 20 литровые баклахи, в которых продается вода. На них есть рукоятка. С ними я выполнял подъемы перед собой или разведения в стороны. Все упражнения, описанные в этом посте с баклахами, можно выполнять с гантелями, если таковые имеются. Как выполнять смотрите в разделе упражнения. Нагрузку регулировать количеством воды в банках.

Бицепсы

Бицепсы можно тренировать теми же баклахами для воды.Выполнять сгибания рук стоя или сидя, эмитировать сгибания рук с гантелями.Как выполнять смотрите в разделе упражнения.

Трицепсы

Для тренировки трицепсов отличное упражнение – отжимания от пола узким хватом, уже ширины плеч. Когда дойдете до 15 повторений в подходе, просите кого-нибудь давить на спину.

Ноги

С тренировкой ног дома совсем туго. Можно делать упражнение со школьной программы «пистолетик» – это приседания на одгой ноге , держась за стену или другую опору. Единственный нюанс – не приседайте сильно низко, чтобы не перегружать суставы.

Пресс

Делайте скручивания лежа или подъем ног лежа. Выполняйте упражнения до появления жжения в прессе , а потом прекращайте упражнения.


Главное помните! Диапазон повторений в упражнении от 6 до 12 повторений до отказа!!! Т.е. на последнем повторении должен наступить отказ.
Тяжелые тренировки выполнять раз в две недели на каждую группу мышц! В перерывах между тяжелыми тренировками делать легкие (60-70% от максимальных нагрузок, т.е. тех , которые преодолевали на тяжелых тренировках). На легких тренировках в домашних условиях мышцы до отказа доводить не надо! Это восстановительные тренировки!
Перерывы между подходами на тяжелых тренировках делать не менее пяти минут! На легких можно меньше, около трех минут.


Помните главное правило – нагрузка должна увеличиваться с каждой тяжелой тренировкой (добавить воду в банки, сильнее прижимать к полу в отжиманиях и т.д.)! Из этого следует, что вскоре , когда сила выростет, придется искать подходящий тренажерный зал.


Пример программы тренировок в домашних условиях.


первая неделя пн, пт – тяжелая тренировка
вторая неделя пн, пт – легкая тренировка

Пн
1. Подтягивания широким хватом 3х6-12
2. Подтягивания обратным хватом 3х6-12
3. отжимания от пола классические 3х6-12
4. Отжимания от пола (ноги на диване) 3х6-12
5. Подъемы рук перед собой 3х6-12
6. Разведения рук в стороны 3х6-12

Пт
1. Сгибания рук с баклахами 3х6-12
2. Отжимания узкой постановкой рук 3х6-12
3. «Пистолетик» 3х6-12
4. Скручивания лежа 4 подхода до жжения

Через два месяца выполнять уже 4 подхода в упражнении в течении последующих двух месяцев. Потом следует сделать перерыв – не тренироваться вообще две недели. Далее можно возобновить тренировки с самого начала.


Вот такие приемы использовал я в начале бодибилдерской карьеры.

Так же рекомендую прочитать раздел Бодибилдинг питание.
Как накачать мышцы в домашних условиях?!







Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)


Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Введите адрес электронной почты:

Delivered by FeedBurner



Советы начинающим бодибилдерам
Программа тренировок для начинающих. Вводящая.


Отзывов: 72 на «Как накачать мышцы в домашних условиях?!»

  1. $Vadim$ пишет:

    Отличный сайт. Спасибо за саветы.

  2. Андрей пишет:

    Да, хороший сайт. Всё толково и понятно изложено. Жаль только форума нету, а то всё равно вопросы возникают, а спросить, порою, не у кого.

  3. anabolik пишет:

    Здравствуйте, Андрей!

    Спасибо за комментарий. Если есть вопросы по поводу тренировок дома и не только – спрашивайте в комментариях, буду стараться отвечать.

  4. Евгений пишет:

    Хочу спросить.Я немного не понял как ето тяжелая тренировка и легкая..сколько подходов и повторений в легкой и тяжелой?

  5. anabolik пишет:

    Тяжелая – это когда в каждом подходе работаешь до отказа, легкие – когда вес отягощений легче чем на тяжелой , примерно 60 -70 процентов от того , что поднимали на тяжелых тренировках. Количество подходов я писал: первые два месяца – 3 подхода в упражнениях , следующие два – 4 подхода в упражнениях.

  6. Евгений пишет:

    Спасибо большое)У меня есть еще один вопрос: мне 14 лет если я буду делать упражнения смогу-ли я добится какихто результатов?Так-как я читал что в таком возрасте может быть недостаточно тестостерона..и не бедет ли ето вредным?

  7. anabolik пишет:

    Евгений
    Как-раз в таком возрасте происходит половое созревание, тестостерон бурлит в организме. Я начал тренироваться в 13 лет и результат был виден в первые месяцы тренировок. Вредно не будет, тем более , если не будешь превышать рекомендуемую в статье нагрузку и объем тренировки. А вообще следи, чтобы пульс не поднимался выше 180 ударов в минуту во время тренировки, тогда все будет в норме.

  8. Евгений пишет:

    Спасибо большое за ответ))
    Очень класный сайт))))

  9. anabolik пишет:

    Пожалуйста. Тренируйтесь! Удачи!

  10. Дима пишет:

    Дааа сайт хорошый и надеюсь мне поможет )

  11. Димон пишет:

    Дни для занятий только понедельник и пятница?

  12. anabolik пишет:

    Димон,
    Нет, не обязательно, можно выбрать для себя удобные дни для тренировок в домашних условиях, желательно , чтобы перерыв между тренировками был хоть один день.

  13. bes пишет:

    a esli turnika net?

  14. anabolik пишет:

    Его можно найти! Пускай это даже будет ветка на невысоком дереве, да что угодно, лишь бы висеть.

  15. Саша пишет:

    А тренировки проводить рас в день??

  16. anabolik пишет:

    Тренировки проводить раз в день.

  17. Артём пишет:

    спасибо большое,отличный сайт,уже 3 недели делаю всё в таких количествах как и написано тут,пока незнаю,а если всё так делать,когда можно увидеть изменения?
    вот и про баклахи,у меня по 5 кг,даст ли результат если по 12 раз 3 подхода учитывая что я ими не занимался?

  18. Илья пишет:

    хочу узнать можно ли качать пресс,не опускаясь спиной до пола?даст ли это что нибудь?

  19. anabolik пишет:

    Илья,
    Таким приемом можно увеличить интесивность упражнения и тем самым нагрузку. Так можно делать когда мышцы пресса достаточно окрепли.

  20. Михаил пишет:

    хочу узнать ну а вообще возможно без специальных тренажеров достичь хороших результатов я занимаюсь уже 1 год подтягиваюсь брусья ожимания и т д но хотелось бы больше
    ну а сайт суперррр

  21. anabolik пишет:

    Да, результатов хороших можно достичь тренируясь на турнике и брусьях, надо только постоянно увеличивать нагрузку. Единственный нюанс – это не будет возможности более детально прорабатывать мышцы, но это уже предел скорее профи. Но главное сильно хотеть и все будет.

  22. Алексс пишет:

    а как будут видны уже мышцы если заниматся 2 месяца???И вообше классный сайт даже сказать нечего)))

  23. anabolik пишет:

    Алексс
    За два месяца появятся только более четкие очертания мышц , ну и слегка поднадуются .

  24. Алексс пишет:

    а то мне просто спортивно тело как бы надо ну хоть чучуть былибы мышцы видны

  25. Алексс пишет:

    и я хотел спросить еше нужно делать только 2 раза в неделю или можн больше??

  26. Алексс пишет:

    И вот что я еше хотел спросить а без турника обойтись нельзя а то у меня по близости турника нет(((((

  27. anabolik пишет:

    Алексс
    Можно больше , но надо программу тренировок пересматривать. Но хватит у двух.

  28. anabolik пишет:

    Алексс
    Без турника спину не накачать.

  29. Алексс пишет:

    ну что тогда делать у меня просто по близости турника не где нету((

  30. Алексс пишет:

    Да и потягиватся я толком не умею там мож гдето както 1 раз и то врятли)))

  31. anabolik пишет:

    Алексс
    Оглянись, вокруг. Есть шворки для белья, ковров и т.д. А что делать!? В школах точно есть, мож есть какая-то рядом.

  32. Алексс пишет:

    А что делать если еше и потинутся немагу не разу((

  33. anabolik пишет:

    Алексс
    Можно просить кого-нибудь помогать во время подтягиваний , подталкивать за ноги.

  34. Роман пишет:

    здравствуйте подскажите пожалуйста как при накачивании мышечной массы не потерять вес какие продукты есть и можно ли употреблять протеин?

  35. anabolik пишет:

    Роман
    Обычно при «накачивании» мышечной массы набирают вес! Прочитайте раздел бодибилдинг питание и раздел Спортивное питание

  36. Роман пишет:

    Спасибо большое за совет особенно за банановый коктейль теперь пью его

  37. лентяй пишет:

    а можно ли как то обойтись без балах и гантель?(имеется штанга)

  38. anabolik пишет:

    лентяй, можно, замени штангой коли есть , только разведения в стороны замени жимом штанги сидя или стоя

  39. Вячеслав пишет:

    на брусьях мог делать раз 35-40, но теперь сложно, после 10 раза посредине груди жутко болит, какбудто разрывается кость. Что бы это могло быть

  40. Никита пишет:

    Здравствуйте мне 14 лет смогу ли я добиться таких результатов как вы пишите в своей рубрике????

  41. anabolik пишет:

    Никита,
    не уточнил ,в какой рубрике , но если в общем, то конечно сможешь. Особенно в твоем возрасте организм хорошо реагирует на нагрузки и результаты не заставят долго ждать. Так-что качай мышцы!

  42. anabolik пишет:

    Вячеслав,
    Не встречал такого. Скорее всего была травма. А как давно это?

  43. Вадим пишет:

    Тренируясь по этой пр.возникли вопросы:
    1. Как увеличить нагрузку при подтягив.(делаю 4х12 обыч. и обр.хватом)
    2. После отжиманий на макс.тренир. заметил сетку на коже и сильное жжение, как будто прохудилась в некот.местах. Что это, просто не в первый раз уже?

  44. Ren пишет:

    Сайт просто супер! Но есть один вопрос! Сколько мне надо заниматься, при условии что я каждый день выполняю тренировку, чтобы накачать мышцы???

  45. anabolik пишет:

    Очень быстро мышцы не растут, настраивайся на серьезные работу. Каждый день не обязательно тренироваться . Подбери себе тренировку в разделе «Программы тренировок«.

  46. anabolik пишет:

    Вадим,
    По первому: надо пояс и подвязать к нему какое-нибудь отягощение.
    По второму даже не знаю. Что за сетка?

  47. Динислам пишет:

    ОТЛИЧНЫЙ САЙТ.
    я качаюсь уже давно когда то даже ходил в качалку но особых результатов пока не вижу,
    стараюсь качатся регулярно до полного отказа мышц.
    Видимо генетика плохая.Что делать?

  48. anabolik пишет:

    Динислам,
    почитайте еще сайт , найдете ответы. Возможно дело в отдыхе, надо увеличит время.

  49. Саша пишет:

    3х6-12 что значит????

  50. anabolik пишет:

    Саша,
    3 подхода, повторений от 6 до 12

  51. Андрик пишет:

    Я Вот хотел спросить если я хачу по вторникам и четвергам на кикбоксинг а по панедельникам и средам в качалку это плоха иди как??

  52. anabolik пишет:

    Андрик,
    Если и в кикбоксинге, и в качалке есть положительные результаты, то можно.

  53. Юрий пишет:

    Здравствуйте, мне 14 лет. Я хочу накачать мышцы, но не знаю с чего бы начать, за что благодарю вас, что написали, но мне хочется ускорить этот процес! Это возможно? Я знаю, что мышцы востанавливаются каждые 24 часа, а на стероидах каждые 12 часов, значит можно тренероваться и 7 дней в неделю? И насколько результат будет виден быстрее при таких раскладах? Что лучше принимать в пищу, сколько примерно калорий?

  54. anabolik пишет:

    Юрий,
    Сразу скажу, что мышцы быстро не растут , даже на стероидах! Крайне не рекомендую принимать их в 14 лет!!! Все ответы на свои вопросы найдешь в основных разделах блога, смотри в сайдбаре «рубрики».

  55. паша пишет:

    мне 18.рост 170 а вес 54 и не могу набрать что делать?при этом всём я отжимаюсь 70 раз и подтягиваюсь 20-22.в чем проблема??

  56. anabolik пишет:

    Паша,
    Надо усилить питание, обязательно!!! Добавляй вес отягощения. Например, на пояс вешать груз или в рюкзак укладывать и подтягиваться, или малых пацанов просить повиснуть на тебе за ноги.

  57. Сергей пишет:

    В домашних условиях конечно можно накачаться, но эффект будет слабоват, но если конечно нету пока денег, качайтесь дома, собирайте деньги и в спортзал… Удачи!

  58. Дмитрий пишет:

    Здраствуйте, мне 14 лет, скажите пожалуста, а можно ли заниматся ну 2 раза в неделю, а 3? Например пон, сред, пят.? Просто я чувствую, что после занятия в понедельник, у меня есть силы ещё на тренировки, и считаю заниматся ещё в среду. Потому что пробел между понедельником и пятницой очень большой. Вы как считаете? Стоит ли заниматся в среду? Или ждать до пятницы? Я новичок, и мне очень важно знать

  59. anabolik пишет:

    Дмитрий, три раза в неделю можно, главное разделить тренировки мышц по дням. Например: пн-грудь , спина; ср-ноги; пт-плечи, руки.

  60. Игорь пишет:

    мне 13 и я не очень сильный но хочу накачаться за неделю
    возможно ли это? если да то помогите плз!?

  61. Владимир Кузнецов пишет:

    Игорь, это не возможно. Мышцы растут долго, но результат будет стоить твоих ожиданий. К 16 годам мышечная масса и сила увеличатся, будут уважать друзья и девчонки хвостом будут ходить! Тренируйся, все в твоих руках!

  62. костян пишет:

    это классно но только я уже многим этим занимаюсь очень помогает

  63. Ник пишет:

    а можно ли заниматься каждый день?

  64. Владимир Кузнецов пишет:

    Если по одной мышечной группе на одной тренировке, то можно. Т.е. усталости быть не должно после треши.

  65. Дмитрий пишет:

    Здравствуйте, я составил свою методику, посмотрите пожалуйста:
    Понедельник: грудные мышцы.
    - отжимания обычные: 3х20-25
    - Отжимания с ногами выше головы: 4х10-20
    - отжимания с растяжением: 4х(регулировать самим)
    Среда: спина
    - подтягивания обычные: 3х7-12
    - подтягивания за голову: 3х7-12
    - подтягивания узким хватом: 3х7-12
    Пятница: бицепсы
    - Подъём (штанги или гантелей) стоя: 3х10-15
    - подъем гантелей в стиле «подлокотник»: 3х15-20
    - Развод руками в стороны с гантелями: 3х10-15
    Вот в принципе и всё, скажите пожалуйста, хорошая методика? Вы люди опытные! Буду очень благодарен.

  66. Дмитрий пишет:

    И можно ещё один вопрос? У меня болезнь «варикоцеле», это варикоз вен в мошонке, повлияют ли тренировки как-нибудь на «варикоцеле»?

  67. Владимир Кузнецов пишет:

    Дмитрий, я тут не спец. Об этом с врачом надо беседовать.

  68. Владимир Кузнецов пишет:

    Можно пробовать, но главное – это полное восстановление мышц. Обратите внимание, что должны быть тяжелые и легкие тренировки.

  69. андрей пишет:

    Доброго время суток!Вовремя тренировки пн.ср.пт,(баз,упр)50-60мин,я выпиваю 500гр воды,при этом между каждым приемом воды во время отдыха,и трени.. появляется изжога в груди после 1-2 приема воды,и.т.д перестаю пить воду,изжоги нет!Может нужно после трени жидкость употреблять? Есть у кого какое мнение на этот счет. Зарание Благодарю!

  70. krutoy327 пишет:

    Круто качаюсь первую неделю первый день.Помню давненько качался по этому сайту.КОРОЧЕ САЙТ ПРОСТО КЛАС!!!

  71. дмитрий пишет:

    здраствуйте у мене таке питання мені 17 років 7 років назад переніс травму перелом 1-5 шийних хрибців я пів року не вставав з ліжка весь організм ослаб але я займався і вернувся до нормального стану ! таж сама проблема що й і у Вячеслава коли на брусях болить кость між грудьми непойму шо це?

  72. Владимир Кузнецов пишет:

    Я думаю, что это какое-то механическое напряжение возникает. В том месте возникают силы растяжения. Может какая-то микротравма.

Ваш отзыв