Бодибилдинг программа тренировок "максимальная"
Эту программу я назвал «максимальная», потому что она воздействует на быстрые и медленные мышечные волокна , что дает максимальный тренировочный эффект в плане наращивания мышечной массы.

Исходя из информации изложенной профессором Селуяновым В.Н. «Методы физической подготовки» составил тренировочную программу. Эта программа тренировок отлично сочетает возможность полного восстановления белковых структур, разрушенных в ходе тренировки, с потребностью в регулярных и относительно частых тренировках для улучшения работоспособности мышц, для стимуляции роста количества миофибрилл естественным гормоном роста и свободным креатином, которые вырабатываются в ходе тренировок , а так же , дает возможность бороться с чрезмерной адаптацией и уменьшением чувствительности мышц к нагрузке, что хорошо влияет на гипертрофию мышц.

Понедельник
Грудь
1.Жим штанги лежа
2.жим штанги на наклонной скамье(<30градусов)

Бицепс

1.Сгибания с Z-штангой
2.Сгибания на лавке Скотта с гантелью
Трицепс

1.Жим лежа узким хватом
2.Разгибания руки за головой

Пресс – 3*20 любое упражнение



Среда
Квадрицепс
1.Приседания

2.Разгибания
Бицепс бедра

1.Сгибания ног лежа
2.Становая тяга на прямых ногах
Голень
1.Подъем на носки стоя



Пятница
Плечи

1.Жим гантелей сидя
2.Разведения стоя в стороны

Трапеция
1.Шраги со штангой соя
Спина
1.Тяга вертикальная широким хватом
2.Тяга штанги в наклоне

3.Разведения в наклоне (задняя дельта)



Программа тренировок состоит из минициклов , каждый по три недели. программа представляет собой чередование нагрузок: на первой неделе миницикла – тренировки с большими весами , тренируются быстрые мышечные волокна. На второй неделе – тренировки легкими весами по принципу суперсерий , тренируются медленные мышечные волокна. На третьей неделе – тренировки с максимальными весами, тренировка центральной нервной системы, работа на силу. На тренировках выполняются одни и те же упражнения, только в разных режимах. И так , за одним минициклом идет втррой, т.е. первая, вторая и третья недели чередуются одна за другой в течении 12-ти недель. Далее откат на одну неделю, вообще никаких тренировок! Затем снова тренировки по плану с самого начала, только упражнения следует заменить на новые.


Пояснения тренировок для быстрых волокон. Рабочие веса отягощений увеличивается с каждой тяжелой неделей, т.е. на каждой тренировке для быстрых волокон (первая неделя каждого миницикла)! А именно: на первой выполнять 15-12 повторов в подходе, на второй – 12-10, на третьей – 10-8, на четвертой – 8-6. В каждом упражнении выполнять 1 разминочный подход. Но в самом первом упражнении на тренировке следует сделать три разминочных подхода. На первой неделе выполняется один рабочий подход до отказа мышц, на следующей – два, на следующей – три, на следующей добавляем сверхтяжелый метод , например, **форсированные повторения, количество подходов 3. Количество повторений с каждым рабочим подходом может уменьшаться из-за утомляемости мышц. Вес подбирайте так , чтобы запланированное количество повторов выполнять на пределе. Пример: если повторов 12, то последний повтор должен быть самым тяжелым.

ВАЖНО! Отдых между рабочими подходами 5 мин! Это нужно для уменьшения закисления мышц и разрушения!

Также! Для сокращения времени тренировок , можно проделать такой фокус: можно паралельно тренировать мышцы . Я делаю так. На примере первого дня. Грудь я тренирую , по плану, а вот бицепс и трицепс чередую. Делаю подход для бицепса , отдыхаю 2.5 мин , делаю подход для трицепса, далее , снова 2.5 мин отдых , далее сет для бицепса, отдых 2.5 мин , трицепс.

Важно , что бы вы не ощущали задышки! Таким образом от конца подхода для бицепса или трицепса , до начала следующего подхода проходит не менее 5 минут. Раскачивает такой маневр отлично. Руки , по крайней мере , надуваются , как «шары».

**Форсированные повторения. Суть метода: в конце подхода после достижения отказа мышц , следует выполнить с партнером еще одно-два повторения.


Пояснения тренировок для медленных волокон. Упражнения выполняются по методу суперсерий в стато-динамическом режиме. Для данного случая упражнение выполняется так: в течении 30 сек работа, далее отдых 30 сек, затем снова 30 сек упражнение и снова отдых 30 сек, потом 30 сек упражнение и отдых 5 минут. Т.е одна суперсерия (один подход) длится в течении 2мин и 30сек, далее отдых 5мин и снова суперсерия и т.д. В каждом упражнении выполнять три суперсерии.
Стато-динамический режим – это значит, что мышца в постоянном напряжении, но происходит сокращение и растяжение. То есть упражнения выполняются в неполной амплитуде. Например: сгибания рук с Z-штангой – сгибаются руки полностью, но не разгибаются до конца, диапазон примерно на 3/4 амплитуды, жим штанги (любой) – опускаем штангу полностью, но не выжимаем до конца на выпрямленные руки.


Важная особенность!!! В течении 30 секунд упражнения требуется добиться боли в тренируемых мышцах, ее еще называют «жжение». Выполнять повторения нужно так, что бы не давать возможности мышцам хотя бы на мгновение расслабиться. Вес отягощений примерно 25% от максимального рабочего веса. Не более!


Напомним, что отдых между подходами 5 мин или чередование сетов для разных мышц.


Пояснения для силовых тренировок. Упражнения выполняются с весом 95-100%. Количество повторений в подходах 2-3. Упражнения выполняются не до отказа! Амплитуда упражнений короткая. Например, в жиме лежа опускать вес примерно до половины амплитуды, становую тягу выполнять с подставок. Количество подходов 3-5. Выполнять только первое упражнения для каждой мышечной группы из предложенной выше программы упражнений. Отдых между подходами также пять минут.


Программа тренировок «максимальная»







Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)


Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Введите адрес электронной почты:

Delivered by FeedBurner



Программа тренировок для начинающих. Вводящая.
Зачетная тренировка для ягодиц. Изолирующие упражнения.


Отзывов: 159 на «Программа тренировок «максимальная»»

  1. Паша пишет:

    Вот решил попробовать эту прогу!Но хотел кое что уточнить!
    1.Становая тяга на прямых ногах?Не просто становая а только на прямых ногах или не очень важно?
    И второе чем можно заменить эти два упражнения:Разгибания и Сгибания ног лежа??Просто если нет этих тренажеров!!

  2. anabolik пишет:

    Становая тяга именно на прямых ногах, чтобы сделать акцен на бицепс бедра.
    Заменить разгибания можно жимом ногами, если и его нет, тогда выпады со штангой или с гантелями.
    Заменить сгибания можно выполняя экстензии (разгибания туловища)со слегка согнутыми ногами, тогда большую часть нагрузки берут на себя бицепсы бедра. Только тренажер для экстензий должен быть под углом 45 градусов, для увеличения нагрузки брать в руки блин или гантель.

  3. Паша пишет:

    Спасибо anabolik))Будем пробовать)

  4. Паша пишет:

    Дошел до выполнения!
    «выполняя экстензии (разгибания туловища)»..??и не до конца понял как делать???,вроде и в гугле посмотрел,но там силки все не то!
    Сори за малость делетанский вопрос!Просто раньше только база была …

  5. anabolik пишет:

    на передний упор ложиться верхом бедер, пятки или голень завести под задний нижний упор и во время движений торсом вверх-вниз слегка согнуть ноги в коленях. Чтобы проверить эффект , надо попробовать просто с прямыми ногами, делать разгибания туловища пару повторов без всяких заморочек, а потом как я описал.

  6. Паша пишет:

    Благодарю за разъяснение!

  7. Паша пишет:

    Ничего что я Разгибания рук за головой заменил французким жимом?
    и кстати .Сгибания с Z-штангой брать узким хватом?

  8. anabolik пишет:

    По поводу фр. жима – можно. Бицепсы Z-штангой. Лично я всегда старался делать хватом чуть шире плеч. Это рекомендовал Арнольд в энциклопедии. В свое время я и мой братан делали именно так, в итоге у нас обоих бицепс широким становился за счет роста внутренней части бицепса , может и генетика, но у меня так было.

  9. Паша пишет:

    Работаю пока по это программе)Кстати через месяца два можно менять проги?Два месяца проработал и поменял?
    и еще по поводу:Пятница
    Плечи
    1.Жим гантелей сидя
    2.Разведения стоя в стороны
    Трапеция
    1.Шраги со штангой соя
    Спина
    1.Тяга вертикальная широким хватом
    2.Тяга штанги в наклоне
    Можно заменить 3.Разведения в наклоне (задняя дельта) как-то не очень у меня выходит это упражнение!Не можно ли вместо поставить упражнение на бицепс:это молотки либо подьем штанги или на штанги на скам скотта?

  10. anabolik пишет:

    Павел. Менять проги можно, даже нужно! Если результат эта прога дала хороший, тогда саму методику оставляй, а упражнения поменяй. Павел, можно заменить Разведения в наклоне другим упражнением , но только для задней дельты! В ближайшее время добавлю упражнения в раздел.

  11. Паша пишет:

    Понятно,спасибо!Тогда заменю другим упражнением на заднюю дельту)

  12. Никита пишет:

    А что насчет количества подходов и повторений на тренировках для медленных волокон?

  13. anabolik пишет:

    А я писал там, что количество суперсерий (подходов) для медленных волокон – три. А по поводу повторов тоже писал, там ориентир по времени зо сек, перечитай еще. Можно определить количество повторов за 30 сек и использовать его в суперсериях, но проблема в том , что, например, для приседаний и подъемов на носки это количество разное будет. Я контролирую по часам на стене в зале.

  14. Никита пишет:

    То есть, сделал 3 суперсерии с перерывом 30 сек одного упражнения, и через 5 мин начинаешь выполнять другое упражнение? Или опять первое упражнение 3 суперсерии?(Т.е. грубо говоря 2-ой подход суперсерий)

  15. anabolik пишет:

    Никита
    Одна суперсерия (один подход) выполняется в течении 2мин и 30секунд. Таких суперсерий в каждом упражнении три, отдых между ними 5 минут.

  16. Никита пишет:

    Спасибо за ответы.

  17. Паша пишет:

    Решил укрепить запястье)Но не знаю в какой из этих тренировочных дней лучше его делать?
    ..в какой из этих дней можно поставить это упражнение:Сгибание запястий со штангой с опорой о скамью,или может можно в конце каждой тренировки делать,или все же перебор!

  18. anabolik пишет:

    Делай в дни со спиной, там запястье уже нагружено, останется только доработать и все.

  19. Alexey пишет:

    Привет, Вова!
    1) Можно ли делать пресс в конце каждой тренировки?
    2) На бицепс 1 упр-ние. Можно добавить в пн. ещё бицепс с гантелями стоя или сидя?
    3) Брусья с весом можно воткнуть? Если да, то в какой день лучше?
    4) Жим штанги из-за головы стоя, есть смысл ставить первым в пятницу, а потом все остальное?
    5) Тяга штанги в наклоне, каким лучше хватом, прямо?
    6) Шраги (трапеция) можно заменить на тягу штанги к подбородку, что бы и плечи и трапеция были задействованы одновременно? Если да, то широким или узким хватом?
    7)

  20. anabolik пишет:

    Привет, Алексей!
    1) Можно, он просто будет в максимальном тонусе, но суше от этого не станет, если тренировки нацелены на массу и силу.
    2) Попробуй, но смотри на результаты силовые: если плохие или их нету вообще, тогда делай одно. Не забывай, что бицепс нагружается со спиной!
    3) В день с грудью.
    4) Если сила не менее важна чем объемы, тогда только первым.
    5) Прямым хватом. В другом цикле (через 8 нед) можно обратным.
    6) Пока не стоит.
    7) Косые с гантелями в день с прессом или чередовать можно: пн – пресс, ср – косые.

    Лучше добавлять упражнения постепенно, так же как и количество подходов, чтобы нагрузка постоянно увеличивалась. Да и тренировки будут очень длинные. Перерывы то по 5 мин!

  21. Alexey пишет:

    ВАЖНО! Отдых между рабочими подходами 5 мин! Это нужно для уменьшения закисления мышц и разрушения!

    Хмм.. Что то не понятно, может 5 мин м/у упражнениями, а не подходами? Везде пишут не более 2 мин м/у подходами. Возможно я не понимаю..

  22. anabolik пишет:

    Именно не менее 5 мин, почему можно узнать здесь Подготовка спортсменов. Селуянов Виктор Николаевич. смотрите часть третью.

  23. sanek пишет:

    У меня была опирация на ногу…если убрать ноги как лучше сделать?
    Понед-Грудь
    Сред-Плечи,спина
    Пятн-руки?

  24. sanek пишет:

    Одна суперсерия (один подход) выполняется в течении 2мин и 30секунд. Таких суперсерий в каждом упражнении три, отдых между ними 5 минут.
    1.Жим гантелей сидя
    2.Разведения стоя в стороны
    3.Шраги со штангой соя
    4.Тяга вертикальная широким хватом
    5.Тяга штанги в наклоне
    6.Разведения в наклоне (задняя дельта)
    Грубо Говоря на упражнения 20 мин .. 2.30 +5 мин ,2.30+5мин.2.30
    20х6=120мин тренировки?

  25. anabolik пишет:

    Sanek
    Нормально,только с грудными мышцами можно пресс еще тренировать

  26. anabolik пишет:

    sanek
    По расчетам выходит так. Чтобы немного сократить время тренировки , я иногда во время отдыха (5 мин) делаю суперсерию для другой мышечной группы

  27. papa carlo пишет:

    добрый день, вопрос по пятнице-если заменить(усовершенствовать так сказать) «1.Жим гантелей сидя» на так называемый жим арнольда. то есть исходное положение рук ладони к лицу. в верхней точке от лица. А «1.Тяга вертикальная широким хватом» на подтягивания? спасибо

  28. anabolik пишет:

    Такую замену можно сделать.

  29. Владик пишет:

    Здарствуй
    чем можно заменить для бицепса бедра становую тяги???

  30. anabolik пишет:

    Здравствуй
    Становую можно заменить экстензиями (разгибания туловища)

  31. Владик пишет:

    а ещё такой вопрос,можно ли трицепс с понедельника перенести на среду???

  32. Михаил Корлюга пишет:

    Здраствуйте! Мне 14 лет и я хочу хотя бы немного подкачаться.Если вам не сложно помогите составить расписание зарядок и питания.Буду очень благодарен.Вот мой mishka_korlyha@mail.ru
    Очень вас прошу помогите.Зарание спасибо.

  33. anabolik пишет:

    Да, можно, но хватит ли мощи после ног?!

  34. anabolik пишет:

    Михаил Корлюга
    Подожди немного, отошлю тебе на мыло.

  35. Владик пишет:

    Хватит,а вот после груди и бицепса в понедельник-не хватает)

  36. Физкультурник пишет:

    Получается для тяжелых дней на первой неделе 1 рабочий подход один разминочный. на второй 2 рабочих, один разм., на третей 3:1, на четвертой 4:1?
    Почему для легких дней вес около 25%? не маловато будет? мне кажется процентов 40-50 в самый раз. Почему темп медленный, а не быстрый? на медленном темпе очень тяжело будет с таким весом добиться «жжения» мне так кажется. Что если чередовать только тяжелые и легкие недели, не включая в цикл вот те недели полужимов, полутяг?

  37. anabolik пишет:

    Да нет. Разминаться , как обычно , например, три подхода по наростающей и четвертый рабочий.
    Например , для груди на первой ударной неделе:
    жим <30 град 1разм, 2разм, 3разм, 4рабочий
    жим гантелей лежа 1 разм, 2 рабочий
    Кроссоверы 1 рабочий
    Так я разминаюсь на каждой ударной тренировке.
    для тяжелых дней на первой неделе 1 рабочий подход 1 – 3 разминочных. на второй 2 рабочих, 1 – 3 разм., на третей 3:1 – 3, на четвертой или 4 рабочих , или три , но использовать какую либо стрессовую методику , напрмер, суперсет. разминочных , как на примере для груди.

    Для легких дней 25% с головой, мышцы и так горят в конце подхода, а тем более, задача нагрузить медленные волокна, а быстрые пусках восстанавливаются. Чем больше процент, тем больше быстрых включается.

    Когда темп быстрый , из-за легкого веса в негативной фазе вес падает по инерции, и появляется расслабление, а когда подконтрольно, мышцы постоянно в напряжении, значит и жжение быстрее наступает.

    Я специально добавил силовые недели для лучшего восстановления , а раньше их не было. Мне писали парни на почту, что результаты не ахти или вообще никак. Вот я и добавил, чтобы времени было больше для восстановления.

  38. Сашок, 36 лет пишет:

    Anabolik, а ты анаболические стероиды принимаешь?

  39. anabolik пишет:

    Конечно нет! А ты какой ответ ждал?!

  40. Физкультурник пишет:

    Володя, ты говорил, что с началом нового цикла рабочие веса не скидываешь, но если брать эту же «максимальную» и количество повторений в рабочих повторах, увеличивающихся с каждой неделей, получается, что если к концу предыдущей недели рабочий был 100х6х4, к началу нового цикла будет где-то 70-80х12х1. То есть фактически рабочий вес с начала цикла стал меньше на 30% не говоря уже о количестве подходов

  41. anabolik пишет:

    Наверное немного неправильно понял. Должно быть например так: 1 нед ( развивающая тренировка, качаем в подходах до отказа) 100кг *12 – 1 рабочий подх. в упражнении, 4 нед (развивающая (после легкой и силовой)) 105*10 – 2 раб.под., 7 нед ( развивающая тренировка) 110кг *8 – 3 рабочий подх. в упражнении, 10 нед (развивающая) 115*6 – 3 раб.под. с форсированными или 4 раб подх. без форсажа, потом отдых полный неделю или две. В начале нового цикла на первой тренировочной неделе развивающей начинаем в рабочем подходе с веса уже 105кг*12 – 1 раб. под. (мож и больше , как попрет за предыдущий цикл). Т.е. сделаешь два шага вперед , один назад. Вот так ступенями и будет тренировочный прогресс.

  42. Физкультурник пишет:

    Ну да. я все правильно понял. Следующий цикл начинается с весов чуть больших. чем начинался предыдущий. но меньших чем заканчивался предыдущий на 25-30%. :)

  43. Физкультурник пишет:

    Решил попробовать в таком режиме позаниматься. Да, интересненько, непривычно, давно я так не занимался. Только вот первая неделя и такое ощущение в конце каждой тренировки, что недозанимался, пока нет желания ставить третью «силовую» неделю, сил пока много, но предполагаю, что на последней рабочей неделе будеж жарко. Кстати вот какой вопрос: Имеет ли значение шаг роста рабочих весов от недели к неделе? Например в обычной пирамиде(не в рамках этой программы), из подхода в подход на одной тренировке я накидываю по 10% от максимального рабочего веса

  44. anabolik пишет:

    Заметил такую закономерность – когда на тренировках сильно резко увеличивать рабочий вес от тренировки к тренировке, то результаты силовые замедляются или долго не получается перешагнуть новый вес.

  45. Андрей пишет:

    Здравствуйте.
    Просмотрел видео с профессором Селуяновым В.Н и для себя открыл много нового, а кое-что в моем мозгу встало по полочкам. Однако я являюсь поклонником сокращенных программ, это когда выполняется минимальное количество упражнений, например становая, присед, жим лежа и подтягивания. Не могли бы вы набросать для меня расписание тренировок только с этими упражнениями?
    Если считаете такого рода тренировки ошибочными, пожалуйста, аргументируйте, буду очень признателен.

  46. anabolik пишет:

    Здравствуйте, Андрей.
    Спасибо за комментарий.
    Базовые тренировки никак не ошибочные. Просто меньше деталировки, но это уже личные мотивы или удел атлетов на конкурс. Я бы просто попробовал Вашу программу тренировок адаптировать под «максимальную», т.е. прога Ваша , а методика по «максимальной». Когда у меня не хватает времени на тренировки, я именно так и тренируюсь.

  47. Андрей пишет:

    Это вам большое спасибо за этот сайт и за то, что вы делаете.
    Я попробовал подстроить свою программу под «максимальную», вот что получилось:

    1 нед. 2 нед. 3 нед. 4 нед. 5нед.
    Понедельник
    Приседания 10-12/3 3-1/6 8-10/6 3-1/6 6-8/9
    Жим лежа 10-12/3 3-1/6 8-10/6 3-1/6 6-8/9

    Среда
    Подтягивания 10-12/3 30c*3/3 3-1/6 8-10/6 30c*3/3
    Становая тяга10-12/3 30c*3/3 3-1/6 8-10/6 30c*3/3

    Пятница
    Приседания 30c*3/3 30c*3/3 30c*3/3 30c*3/3 30c*3/3
    Жим лежа 30c*3/3 30c*3/3 30c*3/3 30c*3/3 30c*3/3

    Плюс к этому думаю каждое утро отжиматься и подтягиваться в стиле 10на10 для митохондрий.

    Два приседа и жима в неделю, потому что с лифтинга так завелось.
    Как вы считаете, не перетренируюсь?

  48. anabolik пишет:

    Здравствуйте, Андрей!
    Не совсем понял цифры. Вы хотите медленные и быстрые волокна на одной неделе тренировать?

    Я , например , сделал бы так .
    1 неделя
    пн
    Приседания
    Жим лежа

    Тяга к подбородку или жим сидя шт. или гантели
    Подтягивания

    Становая тяга
    Пресс
    Сам принцип и последовательность , как по «максимальной» 1нед. быстрые волокна, 2 нед медленные, 3 – силовая.

    Примерно так.

  49. Андрей пишет:

    Спасибо Владимир, я все-таки решил не изобретать велосипед и попробовать вашу программу «максимальная» в том объеме, в котором она есть.
    Если уж и она не поможет, пойду покупать стероиды.

  50. Андрей пишет:

    Подскажите, пожалуйста, как делать упражнения для медленных волокон, те в которых 30 секунд работа, а потом 30 секунд отдых.
    Если вес взять такой, которого хватит только на 30 секунд, то получается не 30; 30; 30; а что-то вроде 30; 20; 10.
    И в таких подходах мышцы не болят, а просто кончаются силы, и получается что-то вроде работы до отказа.

  51. anabolik пишет:

    Андрей, я писал в пояснениях , вес для тренировок медленных волокон примерно 25 % от рабочего веса, т.е. легкий, но надо за каждые зо сек довести до жжения.

  52. anabolik пишет:

    Андрей, если Вы до этого тренировались не прерывно и если уперлись в плато, перед использованием «максимальной» рекомендую отдых на две недели! Дайте гормональной системе и не только отдохнуть. Без отдыха хоть на одну неделю может и эта прога не помочь!

  53. Костя пишет:

    Ребят, какие результаты по этой программе?

  54. Игорь пишет:

    Владимир, уже есть результаты по измененной программе? Вы писали, что по первому варианту, когда 2 недели чередуются, результат не очень. Есть ли изменение при 3 неделях?

  55. anabolik пишет:

    Игорь,
    У одного, которого видел сам результат есть, по крайней мере в силе. По его словам он в жиме гантелей в низ головой начинал с 12 кг , а закончил цикл 24 кг. Ну, по крайней мере при мне он с 24 кг работал, я их ему сам подавал. Внешне поднадулся , но за хавкой особо не следит, по этому его, то надует, то сдует.
    Ну а сейчас лето, похоже все на отдыхе. некоторые только с осени собираются на тренировки, планируют возвращаться к «максимальной». Другие пытаются переделать что-то под себя, более привычное. В общем , анализировать что-либо сложно. Я с августа тренируюсь по этой проге, меня прет, правда я сейчас креатин хаваю, + 4 кг.

  56. Игорь пишет:

    С августа? Так сейчас 22 августа. 4кг за 20 дней? Получается 1кг за 5 дней? о.О Как такое возможно? Особенно, если учесть, что вы уже и так почти на пределе человеческих возможностей для набора массы. Правда если учесть, что креатин задерживает воду, то все возможно =)

  57. anabolik пишет:

    Вот именно , креатин , думаю играет ключевую роль с водой, 2 кг однозначно он добавил, если не больше. Еще , я в отпуске , полнейший отдых. Ну и я сейчас далек от той формы, которая представлена на блоге, а предела человеческих возможностей еще и не видно, но я к ним и не стремлюсь. А креатин офигенная добавка! На тренировках пруха! Ощущения силы и классной накачки мышц.

  58. Игорь пишет:

    Вчера начал заниматься по этой программе. Очень не привычно так долго отдыхать и проводить столько времени в зале, да я еще и затупил немного и сделал по 3 рабочих подхода в каждом упражнении =)
    Можно ли на неделе для медленных волокон заменить жимы штанг отжиманиями от пола в разных вариациях? Гантели у меня дома есть по 5кг, так что трицепс и бицепс я сделать смогу. Хотя бы первый месяц-два, пока нормальные веса не будут. Дело в том, что 25% рабочего веса для меня – это пустой гриф. И почти 40 минут жать пустой гриф, только на разных лавках мне не очень хочется =( А потом еще и бицепс почти 30 минут 5 килограммовыми гантелями долбить. Когда это делает большой мужик под 100кг это одно дело, а когда 70 килограммовый дрыщь – мысли приходят в голову совсем другие.
    А насчет формы это вы лукавите =) Видел я вас и на тренировке в «Титане» и в раздевалке после нее, так что все с вашей формой отлично. =)

  59. anabolik пишет:

    Игорь
    По три похода это зря! Теперь делать меньше подходов не желательно, объемы тренировочные уменьшаться не должны, а наоборот увеличиваться.
    По поводу отдыха между подходами. Я начал чередовать подходы для разных мышц. Например: один подход рабочий на грудь, далее отдых примерно 2,5 мин, далее рабочий подход на бицепс, далее отдых 2,5 мин и снова грудь. Получается от одного подхода для грудных до второго не меньше 5мин отдыха, тренировка проходит быстрее.
    Отжимания на легких делать можно, но так , чтобы добиться нужного эффекта, т.е. отжиматься легко , но получить жжение в мышцах в конце подхода.
    Удачи!

  60. Winstrol пишет:

    в принципе мне прога понравилась тока вот после отдыха недели када вернулся к ней через неделю веса упали я не смог повысить их например на первой нед 1цикла 1упражнения жим головой вниз вес 103на12 после отдыха я решил попробывать сделать этоже упражнение и смог сделать тока 106 на 8 ппц хотя в ходе всей проги сила росла нормально почему так???????сразу скажу проргу стал применять после курса

  61. anabolik пишет:

    Winstrol, трудно определить сразу, много причин может быть. Если на курсе были долгоиграющие препараты, то мож они как-раз и попустили, но это вряд ли так внезапно. Может что-то в режиме дня изменилось, например, не досыпал. Если рассуждать логически по физиологии , биохимии, то за неделю без тренировок количество креатинфосфата в мышцах снижается – это и могла быть причина снижения взрывной энергии. А при постоянных тренировках мышцы постоянно имеют повышенную готовность, т.е. количество всех веществ в завышенной степени. После возвращения к тренировкам , по идее, должно все вернуться.

  62. Igor пишет:

    Да и конечно заранее спасибо)))

  63. Игорь пишет:

    Здравствуйте, Владимир. Подходит к концу вторая неделя занятий по этой программе. Пока все отлично. У меня накопилось несколько вопросов. В понедельник начнется 3 неделя, как выполнять подъем на бицепс на 2-3 повторения? Не опускать до конца или поднимать до половины? То же с приседом (не доходя до параллели?), жимом стоя (в верхней фазе жать?), и сгибанием на бицепс бедра.
    В среду приедет мой креатинчик, начну принимать.
    До начала этой программы сделал все контрольные замеры, по окончании скажу результаты =)

  64. anabolik пишет:

    Igor,
    На силовых тренировках (третья неделя) начинать с крайней точки максимального напряжения, значит для бицепса не опускать до конца. Смысл в том , чтобы под сильным напряжением мышцы не растягивать , т.е. не провоцировать микроразрывы.
    Та программа , которую ты показал нормальная , можно работать.

  65. sanek пишет:

    как успехи спорт братья?результаты как?

  66. Саша пишет:

    Здравствуйте!У меня такой вопрос!Я занимаюсь 3 дня в неделю,на каждом занятии качаю ноги,ягодицы,спину,грудь и через раз пресс!Где-то читала,что максимальное время 40 минут…больше нельзя!Я делаю по 3 упражнения на каждую часть тела,которую описала выше по 3 подхода!Поэтому получается,что я занимаюсь 2-2с половиной часа,меньше я просто физически не успеваю,естественно плюс перерывы!Можно ли так??лично я никакого дискомфорта и усталости не чувствую,лишь какое-то приятное чувство от тренировок!

  67. Саша пишет:

    И еще,хотела уточнить,что ничего из протеинов не пью,форма фигуры меняется на глазах…за пол года я превратилась из худенькой девочки в стройную накаченную девушку))я лишь хотела узнать,можно ли заниматься по 2 часа?)))спасибо большое заранее)))

  68. Winstrol пишет:

    всем железным пацанам привет,кто может сказать о программе FST-7????кто нибудь пробовал программу доггкрап????

  69. Winstrol пишет:

    скажите норм ли моя диета на массу?1прием творог 200гр,тарелка овсянки,банан,500гр молока. 2прием 200гр творога, 500гр кефира,маленькая тарелка макарон. 3прием тунец с яйцом в салате с маслом,тарелка макарон. 4прием 200гр творога ,ролтон для поднятия калорий.5прием куринная грудка в салате из помидор,макарон тарелка. 6 прием банка тунца и тарелка риса немного колбаски.7прием перед сном сыра 100грамм и500гр молока???????дайте советы для набора большой массы

  70. Игорь пишет:

    Winstrol
    Я не могу похвастаться выдающимися результатами в спорте, но до перерыва в тренировках сотню жал, по-этому хочу заметить, что в описанном вами рационе СЛИШКОМ много белка и ОЧЕНЬ мало углеводов. Натуралу столько белка не нужно, так как он все равно не усвоится. Более чем достаточно 1.5-2г белка на 1кг веса. Для роста нужны углеводы и простое превышение каллорий, об этом еще Михаил Клестов писал. Можете посмотреть в поиске. А для поднятия калорийности вместо говнища под названием «ролтон» или «мивина» лучше съеште горсть орехов, больше пользы будет.

  71. Winstrol пишет:

    Игорь спасибо)))))))))))))

  72. Андрей пишет:

    Здравствуйте, прошло 2 месяца с начала моих тренировок по методике Селуянова.
    Хочу сказать, что я здорово добавил в мышечной массе, руки выросли с 38,5 до 39,5 см в обхвате, появился пресс и вообще я действительно стал похож на культуриста, вот только вес мой остался прежним (85 кг).
    Собственно отсюда и возник вопрос, касающийся питания, кушаю я 6-7 раз в день особо не заморачиваясь на подсчете калорий.
    Я понимаю, что нужно повысить количество калорий, вот только как?
    Если прибавлять порции то к вечеру набивается полное пузо и мучает тяжесть в животе, переходить на жирную пищу тоже не вариант.
    Или может оставить все как есть, и набирать только мышцы?

  73. Movant пишет:

    При тренировке для медленных волокон делать упражнения с 25% от макс веса до отказа или как? С 30 сек. отдыха..

  74. anabolik пишет:

    За 30 секунд надо добиться жжения в мышцах

  75. anabolik пишет:

    Здравствуй.
    Конечно же лучше набирать сухую мышечную массу. В твоем случае может помочь белково-углеводный коктейль, он быстрей усвоится и тяжести в желудке не не будет.

  76. Winstrol пишет:

    парни,а ели боли не чувствуеш,то что делать?????

  77. anabolik пишет:

    Winstrol,
    какую боль конкретно: на тренировке или после?

  78. Winstrol пишет:

    ну например грудь качаю суперсет легкая тренировка не чувствую жжение ,на тренировке ног да жжение ппц))))))вот,посоветуйте

  79. anabolik пишет:

    Winstrol
    А другие мышцы, например трицепсы , во время упражнения для груди жжет? Возможно легкий вес, хотя вряд ли. Попробуй разведения лежа делать. У меня такая же хрень: плечи и трицепсы жжет, грудь почти не цепляет. Или делаю жим гантелей лежа , но гантели движутся строго вверх-вниз , я их не свожу вверху даже немного. Получается так, будто я жму штангу, но в руках гантели.

  80. Максим пишет:

    Здравствуйте, я бы хотел узнать как еще можно нагрузить медленные мышечные волокна? Дело в том, что в том зале где я занимаюсь далеко не всегда будет удаваться делать тот же жим или приседания по принципу суперсерий, из-за большого количества человек которые одновременно выполняют эти упражнения вместе со мной.
    P.S: Переносить эти упражнения на другой день очень бы не хотелось.

  81. anabolik пишет:

    Максим
    У меня та же ситуация. В этом случае я на тренировке долго не думаю, просто заменяю на другое. Например, вместо жима штанги делаю жим гантелей и тому подобное.

  82. Евгений пишет:

    Владимир, вы пишите очень хорошие посты, решил предложить вам одну идею для следующего поста, напишите, как можно преодолеть тренировочное плато в тренировке рук, а то я дошел до определенного объема рук, но для пропорциональности не зватает пару сантиметров и что бы я не делал они ни как не прибавляются.

  83. anabolik пишет:

    Евгений
    Я обязательно напишу пост о тренировке рук и преодоления плато, только над постами я работаю долго , времени свободного не хватает, тем более – это блог для души создал. Придет вдохновение будет новая инфа.

  84. Илья пишет:

    Здравствуйте, отдых между разминочными подходами какой должен быть??

  85. Илья пишет:

    И для быстрых волокон какие веса должны быть, максимальные или чуть меньше???

  86. anabolik пишет:

    Для быстрых волокон я применяю 25 % от рабочего веса.

  87. anabolik пишет:

    Илья, Я отдыхаю 2-3 минуты.

  88. Oleg пишет:

    В каждом упражнении(для медленных) выполнять три суперсерии.Пн. 6 упражнений + пресс.Тренировка получается более 2-х часов .Не очень много!? Профи столько не занимаются!

  89. anabolik пишет:

    Это объемные тренировки. Я дописал в проге , как можно сократить время тренировки.

  90. Oleg пишет:

    Спасибо большое! Программа отличная! На 9-ой недели уже.С октября масса со 107 выросла до 117 (1,5 месяца с креатином)в основной толчок дала программа!!!Жим лежа: 170 кг. на 3, 140 кг. узким хватом и тд.Прогу практически не изменял.За обьемы можно и не говорить, не ожидал результатов!

  91. anabolik пишет:

    Oleg, спасибо за отзыв! Я рад , что программа стала для Вас полезной. Радует, что все больше серьезных бодибилдеров одобряют программу.

  92. Максим пишет:

    как принимать протеин и аминокислоты в тренировочный день и в не тренировочный день ?? ( подскажите)

  93. anabolik пишет:

    Максим, зайдите в раздел спортивное питание, там все есть.

  94. Александр пишет:

    Здравстуйте, занимаюсь по этой програме уже достаточно долго – 3 месяца. Читал, что время от времени тренеровки надо менять. Вот не понимаю как именно менять тренеровки, например присяд и тягу никак не замениш?? Или имеется ввиду менять местами упражнения местами , например, бицепс качать уже не с грудью а со спиной, а плечи с грудью???Наведите пример пожалуйста как менять тренеровоки

  95. anabolik пишет:

    Александр, сплит можно пробовать строить по разному (тренировать грудь со спиной, плечи с руками) и упражнения надо менять время от времени, а присед я иногда заменяю жимом или любым другим упражнением

  96. Dimon пишет:

    у кого какие результаты?делимся

  97. constantin пишет:

    Добрый день Владимир.Если Вас не затруднит пожалуйста,Ответьте на вопросы:
    1. Можно ли поменять местами тренировки – понедельник и среду.
    2. Сколько подходов делать на быстрые волокна и медленные. (На силовую,как я понял – 3-5 подхода по 2-3 повторения на упражнение)
    Спасибо.

  98. дядя пишет:

    скажіть будь-ласка на кожень день тренувань на кожну вправу по скільки підходів робити?
    наприклад жим 3-4 підхода

  99. anabolik пишет:

    дядя,
    Читайте внимательно, там все написано. В программе тренировок разные методы применяются и для каждого по своему количество подходов.

  100. anabolik пишет:

    constantin, здравствуйте.
    Заменить местами можно, но не желательно. Получится две подряд тренировки для верха.
    На быстрые с каждой развивающей неделей на один больше (1,2,3, 3+форсированные повторы), для медленных в каждом упражнении выполнять три суперсерии.

  101. constantin пишет:

    Владимир, про повторы мне понятно,что увеличивать с каждой неделей.Мне одно непонятно,сколько подходов на быстрые волокна,именно подходов,а не повторов?
    Спасибо. )

  102. constantin пишет:

    А и подскажите,какое упражнение можно заменить на становую тягу сумо,я просто фанат тяги) Спасибо

  103. anabolik пишет:

    constantin,
    Три суперсерии, т.е. три подхода

  104. anabolik пишет:

    constantin,
    Можно попробовать в день со спиной, вместо тяги в наклоне. Только выполнять ее первой , а потом все остальные упражнения для спины.

  105. constantin пишет:

    Спасибо Владимир за ответы) Куплю протеин и креатин – и начну пробовать Вашу программу)

  106. anabolik пишет:

    constantin,
    Будут вопросы , пиши, чтоб не накосячить.

  107. constantin пишет:

    и… когда делаю в стато-динамическом режиме суперсет – жим лёжа, плечи устают быстрее,чувствую,не до конца забиваю грудь(

  108. anabolik пишет:

    constantin
    У меня та же проблема. Я делаю жим гантелей , движение вверх-вниз , по широкой амплитуде. Так грудные горят в конце.

  109. сергей пишет:

    здравсвуй Владимир.нужен твой совет. у меня проблема с позвоночными дисками. как мне быть со становой тягой и приседаниями? если нельзя, то чем заменить?

  110. anabolik пишет:

    Сергей,
    Здравствуй. Становую нельзя! Экстензии делай. Приседания замени на жим ногами, только во время жима низ спины (таз) не должен отрываться от спинки тренажера.

  111. Олен пишет:

    анаболик как дела с программой есть ли результаты?

  112. anabolik пишет:

    Олен,
    отчеты присылают крайне редко, но присылают те , кто тренируется серьезно и у них , как правило, все получается.

  113. Илья пишет:

    в первой неделе получается делать один разминочный подход,второй на максимум 12 повторений и всё? дальше след. упражнение? после разминочного упр. тоже 5 минут отдыхать?

  114. anabolik пишет:

    Илья,
    Да для 1-й недели один рабочий в упражнении, дальше следующее. После разминочного можно меньше 5 мин отдыхать.

  115. михаил пишет:

    надо попробовать.Как тебе статьи и сайт Василия Ульянова?

  116. avto пишет:

    а можно разбить тренировки вот так:
    День1 спина (турник, тяга шт. вертикальная тяга)
    День2 грудь (жим шт. жим гант. жим в наклоне гант)
    День3 ноги (присед, становая, подёмы на носки)
    День4 отдых
    День5 руки (бицепс шт. жим узким хватом, бицепс на турнике, французкий жим, бнцепс молот, разгиб блока)
    День6 плечи (армейскаий жим, разводы в стороны, разводы в наклоне)
    День7отдых
    И тренироваться по вашей методике максимальная

  117. anabolik пишет:

    avto, можно попробовать , только цикл растянется на дольше.

    По поводу переделки под себя (в домашних условиях) , прога нормальная, важно соблюдать разделение на легкие , тяжелые тренировки и достаточный отдых для восстановления.

  118. anabolik пишет:

    Михаил, не читал Ульянова, но слыхал. Такие направления ныне модные – просто подкачанное и поджарое тело. Это не мое.

  119. макс пишет:

    здраствуйте! скажите пожалуйста когда занимаешься на медленные мышечные волокна сколько нужно делать повторений. т.е я как понял делать столько сколько я успею за зо секунд. но если я сделаю больше 20 раз за это время то мышцы начинают разрушаться как говорил Селуянов, или я его не так понял ! помогите пожалуйста с этим вопросом. заранее благодарю!

  120. anabolik пишет:

    Макс, совершенно верно, делайте повторений сколько получится , главное правильно подобрать вес. А ориентир – это не повторения , а время , в течении которого мышцы находятся под нагрузкой! Как говорил Селуянов: минута и более , когда мышцы в мышцах жжет , «как на сковороде», вот тогда могут быть разрушения.

  121. Саша пишет:

    здраствуйте, хотел бы узнать, чем можно заменить присяды, разгибания ног сидя, становою тягу на прямых ногах, сгибания ног лежа в домашних условиях. Есть штанга гантели лавочка. Один цикл прошел теперь хочу замнить упражнения.

  122. Дима пишет:

    Добрый День!Скажите пожалуйста достаточно ли двух упражнений на грудь или нет?может быть добавить разводки с гантелями?

  123. Гордый 76 пишет:

    Владимир, приветствую, а для тренировки медленных мышечных волокон 25 процентов от какого рабочего веса?

  124. anabolik пишет:

    Гордый, здравствуй. 25% от веса , который можете поднять около 10 раз.

  125. anabolik пишет:

    Дима, если тренируетесь регулярно, не так важно кол упражнений, общая сумма подходов для всех упражнений должна быть не менее 4 подходов. Делайте тренировки разнообразными , мышцы хорошо реагируют на новый вид нагрузки.

  126. anabolik пишет:

    Саша, приседы на выпады, становую на экстензии . С ногами даже в зале большого разнообразия нету. Пробуйте немного замедлить скорость опускания.

  127. Гордый 76 пишет:

    И еше вопрос, надо ли стремиться к сокращению времени отдыха между подходами с 30-ти секунд,до, скажем, 10-ти секунд?

  128. Саша пишет:

    Cпасибо, я тоже так думал что разнообразия врятли выйдет.
    И еще хотел добавить, вопрос. Позанимался по вашей проге 3 месяца, набрал 3 кило, почти без жира, сам по себе я достаточно стройный при 176см 65 кг сейчас, 26 лет. Отдохнул 3 недели, и начал снова заниматься заменив упражнения все кроме ног. Но вот я решил убрать 2 неделю, вместо нее сделать неделю отдыха, а то у меня было такое чувство что мышци не отдохнули. Как вы смотрите на то что я убрал 2 неделю?

  129. Гордый 76 пишет:

    Владимир, еще вопрос назрел. Сколько примерно повторов у вас получается при тренировке медленных мышечных волокон? Т.е. хочется понять темп повторов в стато-динамическом режиме.

  130. anabolik пишет:

    Гордый 76, Сокращать время отдыха в супер сериях не надо. Проходки – это как понимать?

  131. anabolik пишет:

    Саша, не рекомендую убирать 2 неделю. В крайнем случае вместо нее просто отдых, а потом 3 неделя.

  132. anabolik пишет:

    Гордый 76, около тридцати повторов.

  133. Саша пишет:

    Владимир, спасибо за ответ. Я как раз это и имел ввиду. Что вместо 2 недели сделать неделю отдыха. Хотел просто уточнить это не будет слишком длительным отдыхом. Сверхвостоновление не пропущу?

  134. anabolik пишет:

    Саша, смотря какое. Вы наверное знаете, что существует сверхвосстановление креатинфосфата в ходе тренировки, года делаешь долгий перерыв между подходами, гликогена – происходит примерно на второй-третий день после тренировки, ну и миофибрилл – требует около двух недель. Нас , бодибилдеров, более интересует последнее. Но в отличии от гликогена, мышцы уже никуда не пропадут. Тренировки на второй неделе , если правильно подбирать веса (они должны быть совсем не тяжелыми), не должны изматывать. Я лично усталости не ощущал, только жжение в мышцах. А поскольку быстрые волокна на такой работе не включаются должным образом, то они значит могут восстанавливаться.

  135. Гордый 76 пишет:

    anabolik, спасибо за ответы. 30 повторов (для меня) – это достаточно быстрый темп, не соответствует описанию в программе максимальная (не сочтите пожалуйста за «умничанье» или критику – это маленькая ремарка. Хочется понимать систему без оговорок, что бы было поменьше ошибок). В то же время примерно такой темп позволяет добиться жжения, а то я пробовал около 10-12 повторов (в зависимости от упражнений) – жжения было тяжело достичь. Еще вопрос, может в 3-м МКЦ вместо 2-3 повторов в частичной амплитуде делать 1 повтор, но в полной? Или есть какой-то ацкий смысл (кроме отдыха и избегания разрушения МГ) именно в таком режиме?

  136. anabolik пишет:

    Гордый 76,
    Спасибо. Действительно, была неточность, подправил.
    Именно в отдыхе и избежание разрушения миофибрилл есть «ацкий» смысл.
    Можете попробовать одно полное повторение. Если не будет болевых ощущений на следующий день, тогда можно.

    По поводу проходок. Это на ваше усмотрение. Я тоже раньше иногда устраивал подобные вещи, но не часто.

  137. Гордый 76 пишет:

    anabolik, спасибо. И еще вопрос, по Вашей ссылке поглядел лекцию Селуянова (3-я часть), там в изложении методики было указано, что развивающую нагрузку МГ получает при кол-ве подходов от 4-х до 9-ти. У нас (вернее в Вашей программе:)) на первой неделе подходов на МГ получается только 2. Т.е. до развивающей нагрузки не дотягиваем. Это сознательный шаг? Что бы организм отдохнул от предыдущего цикла?

  138. anabolik пишет:

    Я пишу все исходя из своих ощущений. После всего цикла (12 недель) делаю откат на неделю, некоторые энергосистемы организма по окончанию отката находятся на стадии «утерянной компенсации» , плюс 12 повторов после шести и я на следующий день хожу как побитый. Также , когда я эту программу составлял и в первой развивающей неделе предложил один рабочий подход, наверное сыграл свою роль опыт использования методики Майка Ментцера, тренируясь по которой я тоже добивался хороших результатов, хотя в ней есть и свои недостатки. Думаю вы поняли о чем я.

  139. Гордый 76 пишет:

    У меня то же после тренировок первой недели (хотя и после 2-й то же было) МГ болят не хило, отказ все таки. Владимир, снова вопрос, по тренировке БМВ (1-я, 4-я, 7-я недели) по выполнению повторов. Их как надо в полной амплитуде? Т.е. поясню, например, в жиме лежа, надо делать паузу в верхней точке, т.е. возникает мгновение, когда (верхней точке) держится на выпрямленных руках, не на мышцах, а на костях. Или нагрузка постоянно не снимается с мышц? Без пауз в крайних точках.

  140. anabolik пишет:

    Я предпочитаю не делать паузы в верхней точке, но так гораздо тяжелее, быстрее утомляются мышцы. Но главное – это большее воздействие на целевую мышцу.

  141. Гордый 76 пишет:

    Я так же предпочитаю, уже больше 1,5 лет. Просто Селуянов в своей лекции описывает именно с паузой. И еще читали интервью с ним в железном мире? Там он пишет, что паузы отдыха при тренировке БМВ должны составлять 3-5 минут, а не 5-10 как в лекции.

  142. anabolik пишет:

    По поводу 3-5мин. С его мнением и в этом можно согласиться. Думаю , что при 6 повторах закисление не такое сильное, по этому возможен отдых 3 мин, а если 12 – тут уж лучше 5 мин. От 12 повторов уже начинает жечь в тренируемой мышце. На следующей тренировке испытаю 6 повторов и 3 мин отдых. Может и отпишу в блоге ощущения и результаты тренировки.

  143. Дмитрий пишет:

    Приветствую). На тренировке для медленных волокон делать около 30 повторов за 30 сек. или все же за всю суперсерию (3х30 сек.=90сек.)? Т.е как правильно должна выглядеть суперсерия: 30+25+20 или 10+10+10?
    От 30+25+20 не то чтобы очень устаю, но после долго восстанавливаюсь. На силовой веса резко упали.

  144. anabolik пишет:

    Дмитрий, не обращайте внимание на повторы, следите просто за временем, не спешите, делайте повторения в удобном темпе. «Вес на силовой упал» – возможно слишком большой вес используете.

  145. Дмитрий пишет:

    Вместо тренировок для медленных волокон (ТМВ) взял 5 дней отдыха и с весами все наладилось. За повторами на ТМВ не могу не следить. Необходимо несколько тренировок, чтобы к НУЖНОМУ темпу привыкнуть. Потом уже буду следить только за временем.
    В любом случае с ТМВ буду что-то менять.Такое чувство что из-за них массу теряю. Попробую делать по 1 суперсерии на упражнение в медленном темпе по 10-12 повторений за 30 сек.
    Такой вопрос. На силовых тренировках нагрузка с весом 95-100%по всему циклу постоянна или с каждой тренировкой повышаете число подходов (с 3 до 5) и стремитесь повысить вес?
    На силовых тренировках вы разминку в каком стиле проводите? Пробовал 8 повторов, 5, затем рабочие по 3, в итоге пришел к 5, 3, затем рабочие по 3 повтора.
    Спасибо.

  146. сергей пишет:

    привет Вова. ответь пожалуйста. подойдет ли максимальная программа на курсе ас. и если нет то что посоветуеш?

  147. anabolik пишет:

    Сергей, использовать «максимальную» на курсе можно, только все тренировки , думаю, можно проводить через день, не только три раза в неделю , т.е. субботу или воскресенье можно тренироваться, так как на фарме восстановление в разы быстрее.

  148. anabolik пишет:

    Дмитрий?
    Я на силовых делал нагрузку постоянной, но если чувствовал , что могу прибавить, тогда добавлял совсем немного (2.5). Число подходов тоже по самочувствию делал, но я за силой не гнался. По логике , лучше увеличивать число подходов от 3 до 5, например, каждые 4 недели на один больше. Поскольку я имел травму грудной мышцы (надрыв) , побаиваюсь, подхожу постепенно: 30% х 10-12 повт, 40%х8, 50%х6, 60%х5, 80%х3, далее рабочие с 95-100% по три повт.

  149. михаил пишет:

    Привет.Какую прогу из ваших посоветуете 50 летнему,наход в застое и с излишками жира на талии(натурально)?

  150. Дмитрий пишет:

    В приседаниях и жимах у меня в разминке тоже 3-4 подхода,а для широчайших и бицепсов 1-2 хватает. У самого раньше были проблемы с плечами пока не перестал делать жим лежа на горизонтальной скамье. Теперь делаю только на слегка наклоненной в обратном направлении скамье(примерно минус 5 градусов).

  151. anabolik пишет:

    Михаил,
    Вам рекомендую круговую тренировку. Только начинайте постепенно! Даже если будет казаться легко! После «застоя» надо щадить организм. И возраст все-таки.

  152. алекс пишет:

    можно делать для быстрых влокон на прмере груди,жим лёжа 3 размин с повышением веса и 3 с основных не меняя веса в последнем подходе до отказа в первой неделе на 2 нед 2 до отказа в з подходах,в на 3 нед 3 до отказа,

  153. Владимир Кузнецов пишет:

    Алекс, я не понял вопрос.

  154. алекс пишет:

    но у вас написано один подход с основным весом,а у меня 3 и в последнем подходе отказ,так можно делать,вопрос,

  155. Владимир Кузнецов пишет:

    У меня каждую четвертую неделю количество подходов увеличивается. А вообще можно, лишь бы более 9-ти отказных подходов не было на мышцу. Больше рекомендуется только с фармой.

  156. Денис пишет:

    в этих суперсериях можно увеличить вес? допустим, упражнение ПШНБ -1 подход(суперсерия) -20кг, 2-25, 3-30? если допустим, рабочий силовой вес в ПШБН – кг 40

  157. Владимир Кузнецов пишет:

    Денис
    В этих суперсериях вес большим не должен быть. Я увеличивал , но совсем немного. Для сравнения если рабочий у меня был 180 , то суперсерии я делал с весом 40 кг.

  158. Игорь пишет:

    Владимир, поясни пожалуйста по поводу веса на силовых тренировках.
    «Упражнения выполняются с весом 95-100%».
    Вес 95-100% значит тот же вес, что используется на первой неделе цикла в ударном подходе?

  159. Владимир Кузнецов пишет:

    Игорь, 95-100% это вес на раз , силовой максимум. Повторение с таким весом с полной амплитудой можно сделать только один раз, а в пол амплитуды больше 2 или 3.

Ваш отзыв