Программа тренировок по методу «HST» .

Программа тренировок два раза в неделю      Характеристика: Хорошая реакция мышц, интенсивный рост мышечной массы, рост силы ,за счет гипертрофии мышечных волокон и креатин-фосфатного механизма. Другие тренируемые функции прогрессируют в средней степени – креатин-фосфатный механизм образования энергии, гликолитический(образ-е энергии из мышечного гликогена),анаэробная выносливость. Мышцы приобретают объемный и жесткий вид.

       Суть метода: из всего спектра существующих упражнений выбирается 6-8 базовых, направленных на развитие всех основных мышечных груп, все упражнения выполняются в двух- трех рабочих подходах на каждой тренировке два раза в неделю. Тренировочный процесс разбивается на двух недельные микро-циклы(4 тренировки). Вначале каждого цикла спортсмен работает с заведомо легкими весами , примерно 55% от максимального веса , с которым можно выполнить заданное количество повторений(не путать с процентами от максимума в единичном повторении). Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5-10%, аким-образом , что работа до отказа производится в последнюю тренировку микро-цикла, соответственно , за пиком нагрузки в конце одного микро-цикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего.
       Обобщая , каждая шестая тренировка – тяжелая, в рабочих подходах до отказа , остальные легкие (удерживающие) , с постепенным увеличением веса отягощений.

       Таким образом, мышцы получают возможность восстанавливаться в течении почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микро-цикла. В первом микро-цикле выполняются 15 повторений в подходах, во втором 10, в третьем 5,а в четвертом завершающем микро-цикле обычные повторения заменяются негативными,т.е. в завершении микро-цикла проводятся тренировки, вызывающие максимальное количество микро-травм. По завершению цикла мышцы достаточно адаптированы к нагрузке, по этому следует сделать «откат»-не тренироваться одну неделю, за это время в мышцах произойдет деадаптация энергетики мышц, количество мышечных волокон останется на достигнутом уровне в ходе предыдущего цикла. Далее тренировки возобновляются по прежней схеме , начиная с микро-цикла по 15 повторений.

       Примечание. Если нет партнера , чтобы выполнять негативные повторения, тогда стройте цыклы с таким количеством повторений: в первом микроцикле 15 повторений, во втором – 12, в третьем – 8, в четвертом – 6.

Рекомендую изучить раздел Бодибилдинг питание.







Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)


Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Введите адрес электронной почты:

Delivered by FeedBurner



Программа тренировок один раз в неделю
Физические упражнения для укрепления мышц и здоровья видео


Ваш отзыв